Az élelmiszer és a testi egészségünk közötti kapcsolat jól ismert, de mi a helyzet azokkal az élelmiszerekkel, amelyek javítják mentális egészségünket?
Az egészséges táplálkozással kapcsolatos kutatások sok éven át a fizikai egészségre, valamint az étrend, a súly és a krónikus betegségek kapcsolatára összpontosítottak. A pszichiátria táplálkozásának feltörekvő területe azonban azt tanulmányozza, hogy az étel hogyan befolyásolja jóllétünket.
„Sokan a derékbőségük alapján gondolnak az ételekre, de ezek az ételek a mentális egészségünkre is hatással lehetnek” – mondta Uma Naidu, a harvardi pszichiáter, a Massachusetts General Hospital táplálkozási és életmód-igazgatója. – „Eddig ez a hiányzó kutatás.”
A gyomor és az agy között erős kapcsolat van, amely már az anyaméhben kezdődik. A bél és az agy ugyanabból a sejtből származik az embrióban. Az agy és a bél közötti kapcsolat egyik fő pontja a vagus ideg, egy kétirányú kémiai üzenetküldő rendszer, amely megmagyarázza, hogy a stressz miért válthat ki szorongást az agyban, és pillangókat a gyomorban. Az élelmiszer azonban a mikrobiom állapotát is befolyásolja, és egyes bélmikrobák magasabb depressziós arányt okoznak. Még a hangulatszabályozó agyi kémiai szerotonin is szorosan kötődik a bélhez: a szervezet szerotoninjának mindössze 5 százaléka az agyban, a többi pedig a bélben termelődik és raktározódik.
„Ennünk kell, ez az alapvető szükségletünk” – mondta Naidu, aki egyben profi szakács és a Cambridge’s School of Culinary Arts oktatója is. – „Az élelmiszer nagyon fontos eszköz a mentális egészségünkhöz.”
Nem mindegy azonban, mit eszünk! Összeszedtük, miket nem ennének a táplálkozási szakértők!
Az emberek gyakran úgy próbálják befolyásolni hangulatukat, hogy készételeket fogyasztanak. A szakértők szerint a probléma az, hogy bár ezek az ételek gyakran zsír, cukor, só és szénhidrátok csábító kombinációját kínálják, amelyek ízletessé teszik őket, valójában rosszabbul érezzük magunkat tőlük.
Traci Mann, a Minnesota Egyetem Egészségügyi és Táplálkozási Laboratóriumának igazgatója több tesztet is végzett annak megállapítására, hogy a készételek javítják-e a hangulatot. A résztvevőket megkérdezték: „Mely élelmiszerek javítanák a közérzetedet, ha rossz hangulatban lennél?”
Minden teszt előtt a résztvevők olyan filmrészleteket néztek meg, amelyekről ismert, hogy haragot, ellenségeskedést, félelmet, szorongást és szomorúságot váltanak ki.
A film után a nézők kitöltöttek egy „negatív hangulat” kérdőívet, hogy jelezzék, hogyan érzik magukat, ezután pedig kaptak egy nagy adagot kedvenc készételükből; egy közkedvelt, de nem kényelmi ételből; és egy „semleges” ételből (egy szelet zabos.mézes gabonaszeletet), vagy egyáltalán nem kaptak ételt. Mindenkinek három perce volt arra, hogy egyedül étkezzen, vagy csendben üljön. Szünet után ismét kitöltötték a hangulatkérdőívet.
Az a tény, hogy a résztvevők nem ettek készételeket, semleges ételeket vagy bármi mást, nem befolyásolta a hangulatváltozásokat. A kísérletek azt mutatták, hogy az idő múlása volt a legfontosabb tényező a résztvevők hangulatának megváltoztatásában.
Míg Mann kutatásai azt mutatják, hogy a hagyományos kényelmi ételeknek nincs jelentős hatása a hangulatra, egyre több kutatás bizonyítja, hogy az étrend minőségének javítása jelentős hatással lehet a mentális egészségre. Egy 16 tanulmányt elemző kutatás megállapította, hogy az étrendi beavatkozások jelentősen csökkentették a depressziós tüneteket.
Depresszióra gyanakszol? Ebből ismerheted fel!
Egy négy éves tanulmány, amelyben több mint 10 000 főiskolai hallgató vett részt Spanyolországban, megállapította, hogy a mediterrán diétát követőknél kisebb a depresszió kockázata. Ausztrál kutatók egy folyamatban lévő kormányzati felmérésből véletlenszerűen kiválasztott 12 385 felnőtt étkezési naplóját vizsgálták meg, és azt találták, hogy a gyümölcsök és zöldségek nagyobb fogyasztása jobb közérzetet, az élettel való elégedettséget és boldogságérzetet jelez előre. Ugyanakkor még sokat kell tanulnunk arról, hogy mely élelmiszerek és mennyiben javíthatják a lelki egészséget.
„Agyunk úgy fejlődött, hogy bármit hajlandó megenni a túlélésért, de törekednünk kell az evésre, hogy javítsuk általános mentális egészségünket.” – mondta Drew Ramsey pszichiáter és a New York-i Columbia Egyetem adjunktusa.
Javasolt ételek
Leveles zöldségek
Ramsay szerint a leveles zöldek az agy számára az egészséges táplálkozás alapját képezik, mivel olcsók, sokoldalúak, valamint magas tápanyag- és kalóriatartalmúak. A kelkáposzta a legnépszerűbb, de a spenót, a rukkola, a saláta, a cékla és a mángold is remek rost-, folsav-, valamint C- és A-vitamin forrás.
Színes gyümölcsök és zöldségek
Minél színesebb az ételünk, annál jobb hatással van az agyra. A kutatások azt mutatják, hogy az élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben, például a pirospaprikában, az áfonyában, a brokkoliban és a padlizsánban lévő vegyületek szintén befolyásolhatják a gyulladásokat, a memóriát, az alvást és a hangulatot. A vörös-lila élelmiszerek ebben a kategóriában „hatalom játékosok”. De ne feledkezzünk meg az avokádóról sem, amelynek magas az egészséges zsírtartalma, ami fokozza a többi növényi fitonutriens felszívódását.
Tenger gyümölcsei
A szardínia, az osztriga, a kagyló, a vadon élő lazac és a tőkehal az agy számára egészséges, hosszú láncú omega-3 zsírsavak nagyszerű forrásai. A tenger gyümölcsei a B12-vitamin, a szelén, a vas, a cink és a fehérje jó forrása is. A chia mag, a lenmag és a tengeri zöldségek szintén jó omega-3 források, ha nem akarsz halat enni.
Dió, bab és magvak
Próbálj meg enni közel 60-120 gramm babot, dióféléket és magvakat naponta. A diófélék és magvak, beleértve a kesudiót, a mandulát, a diót és a tökmagot, nagyszerű nassolnivalók, de könnyen hozzáadhatók más ételekhez, például salátákhoz. A fekete- és vörösbabot, a lencsét és a babot levesekbe, salátákba, pörköltekbe, vagy akár köretként is használhatjuk.
Fűszerek és gyógynövények
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy bizonyos fűszerek megfelelő egyensúlyt biztosítanak a bélmikrobák számára, csökkentik a gyulladást, és még a memóriát is javítják. Naidoo különösen kedveli a kurkumát, a kutatások azt mutatják, hogy hatóanyaga, a kurkumin jótékony hatással lehet a koncentrációra. Próbáld meg salátaöntetekhez adni, vagy sült zöldségek ízesítésére használni, mert nagyon erős lehet az íze. Egy csipet fekete bors hozzáadásával a kurkumin 2000 százalékkal jobban hozzáférhetővé válik agyunk és testünk számára.
Erjesztett élelmiszerek
Az erjesztett élelmiszereket tej, zöldségek vagy más összetevők mikroorganizmusokkal, például élesztővel és baktériumokkal való összekeverésével állítják elő. Egy friss tanulmány szerint napi hat adag fermentált élelmiszer csökkentheti a gyulladást és javíthatja a bél mikrobiomának sokféleségét. Az erjesztett ételek közé tartozik a joghurt, a savanyú káposzta, a kefir, a kombucha (egy teából készült fermentált ital), valamint a kimchi (egy hagyományos koreai köret, amelyet fermentált káposztából és retekből készítenek).
Étcsokoládé
Egy közel 14 000 felnőtt bevonásával készült nagyszabású kormányzati felmérés szerint a rendszeresen étcsokoládét fogyasztóknál 70%-kal alacsonyabb a depresszió kockázata. Azok, akik nagy mennyiségű tejcsokoládét fogyasztottak, nem tapasztalták ugyanezt a hatást. Az étcsokoládé nagy mennyiségű flavonolt tartalmaz, beleértve az epikatehint is, de a tejcsokoládé és a népszerű csokoládéforgács annyira feldolgozott, hogy nem tartalmaz sokat ebből.
