Az előző cikkeink során (Amit a ketogén diétáról tudnod kell, Mire figyelj ketogén diéta elkezdésekor?, Ketogén diéta – A fehérjék, zsírok és szénhidrátok, A ketogén diéta fajtái) már írtunk arról, milyen tápanyag-forrásokat kell előnyben részesíteni, miket kell figyelembe venni a diéta elkezdésekor és mik az alapvető tudnivalók a ketogén diétáról. Ebben a cikkünkben azokról az élelmiszercsoportokról lesz szó, amiket bátran fogyaszthatsz.
Szervezetünk elsősorban szénhidrát felhasználásra van programozva, de van egy másik módja is az energiaszerzésnek: amikor nincs szénhidrát, akkor a zsírt használja fel energiaforrásként, ami a ketózis. Ez egy energiaigényes folyamat a szervezetből, így amikor szénhidrátot eszel, automatikusan visszakapcsol szénhidrát üzemmódba.
Ez az a fajta diéta, amit vagy csinálsz, vagy nem, de lehetetlen, hogy csak egy kicsit csináld, vagy csalj egy kicsit. Jobb elkerülni a kenyeret és a nasikat, helyettük a maglisztet érdemes kipróbálni. Például helyettesítheted karfiolrizssel a rizst és cukkinivel a tésztát.
Húsfélék
Kb. 20 gramm fehérje van 100 gramm húsban. A sovány húsok alacsonyabb zsírtartalmúak, míg a zsíros húsok több zsírt és alacsonyabb fehérjét tartalmaznak. Ketogén diéta esetén zsíros húsok, például marhahús, oldalas, prémium kolbász és még szalonna is ajánlott.
Állati és növényi zsiradékok
A diéta alatt az állati zsírok és a növényi olajok és magvak biztonságosan fogyaszthatók. A lazacban található omega-3 zsírsavak szintén jót tesznek az egészségnek. Az is jó, ha bio vajat és kókuszolajat használunk, amelyekben nagyon magas az MCT. Az avokádót rántottába, húsételekhez, turmixokhoz vagy szendvicsekhez is használhatjuk. A dió 75-90% zsírt tartalmaz, de gazdag antioxidánsokban, ásványi anyagokban és vitaminokban is. Ezekkel a finom csemegékkel könnyedén betarthatod diétádat és akár az egészségedre is jótékony hatással lehetsz.
Tejtermékek
A zsírosabb tejtermékek fogyaszthatók, de mértékkek. Az ételekhez használt zsíros vagy ömlesztett sajt javítja az ízélményt és változatosságot biztosít. Az ömlesztett sajtból mártogatós vagy szósz is készíthető. Egy darab sajttal könnyen élhetünk jó életet, viszonylag magas a fehérjetartalma, és az is fontos, hogy a sportolóknak megmaradjon az izomtömege. Mascarpone sajt és tejszín is ajánlott.
Tojás
Ma már egyre többen gondolják úgy, hogy a tojás az egyik biológiailag legértékesebb táplálék, ami szintén abszurdnak hangzik, hiszen új élet születik belőle. Más diétákkal ellentétben a tojássárgája a ketogén diéta étrendjének fő részét képezi. Fontos tudni, hogy a tojásfehérje és a tojássárgája együtt biztosítja a tökéletes aminosav-profilt. A tojássárgája kalciumban, cinkben, B6- és B12-vitaminban gazdag, sőt az összes zsírban oldódó vitamint (A, D, E, K) is tartalmazza.
Zöldségek
A zöldségek közül a szénhidrát-szegényebb zöldségek fogyaszthatók. Rosttartalmuk, bélrendszerre gyakorolt jótékony hatásaik, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk miatt mindenképpen érdemes enni. Fogyaszd mértékkel ezeket: uborka, saláta, káposzta, zöldbab, sóska, spenót, tök, cukkini, paprika, paradicsom, brokkoli, karfiol. Salátaként is fogyaszthatóak, de grillezve vagy párolt formában is. A cukkiniből például krémes leveseket lehet készíteni.
Gyümölcsök
A gyümölcsöket fogyaszd a legkevesebbet magas cukortartalmuk miatt. A bogyók ehetőek, de a szénhidráttartalmat számolni kell, jó az alma, eper, szeder, málna, citrom, narancs, grapefruit is. Ezekből nagyon finom, laktató vagy akár hűsítő turmixokat készíthetünk olajos magvakkal és avokádóval. A sárgadinnyét, a körtét, a szőlőt és a banánt teljes mértékben ki kell zárni magas cukortartalmuk miatt.
Tehát a legjobb ételek a marhahús, lazac, zsíros húsok, egész tojás, sajt, krémsajt, tejszín, növényi olajok és olajos magvak. A változatosság kedvéért ehetsz alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket nyersen, akár párolva is, vagy növényi alapú fehérjével biztosíthatod a fehérjebevitelt. Ide tartozik a paprika, a paradicsom, az uborka, a saláta, a brokkoli, a karfiol és a káposzta. Emellett fontos, hogy ne feledkezzünk meg a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok pótlásáról! Ahhoz, hogy valóban beinduljon a fogyás, a kalóriabevitelt 10-20%-ra vagy kevesebbre kell beállítani.
Italok
A megfelelő folyadékbevitel betartása nagyon fontos, nem csak a méreganyagok kiürítése miatt, hanem a megfelelő folyadékpótlással elkerülhetők az ebből fakadó kellemetlenségek, fejfájások. Az ajánlott mennyiség kb. 30 ml/ttkg. Természetesen a cukorral édesített üdítők, a mézes vagy cukorral édesített teák, a 100%-os gyümölcslevek sem fogyaszhatóak. Mivel a víz általában unalmas, kicsit feldobhatod citrom vagy lime ízzel. Egy nagyon üdítő nyári napon uborkás vagy mentás vizet és citromfüvet készíthetünk egy különleges és változatos frissítő ital mellé.
