2022. december 5. hétfő
More

    Ketogén diéta – A fehérjék, zsírok és szénhidrátok

    Fehérje

    Testünknek szüksége van bizonyos mennyiségű fehérjére, hogy fenntartsa szöveteit és izmait. A három makró közül a fehérje a leglaktogénebb és csökkenti az étvágyat.

    A száraz tömeg a jelenlegi súly és a felhalmozott testzsír különbsége. Tehát ha jelenleg 90 kg a testsúlyod, és a testzsír százalékod 20% körül van, akkor a nettó súlyod 72 kg. Ez a szám azért fontos, mert a ketogén diéta alatt száraz tömeg kilogrammonként legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztanod.

    Tehát az előző példában említett 90 kg súlyú férfinak legalább 1,5 * 72 = 108 g fehérjét kell fogyasztania, hogy megfelelően táplálja szervezetét.

    Ez elsőre túl bonyolultnak tűnhet, de nem kell olyan pontosan számolni, amikor elkezdesz egy diétát. Általában napi 80-100 gramm fehérje az optimális, bár ez természetesen nagyban függ a céljaidtól, az aktuális állapotodtól és a napi tevékenységeidtől.

    Javasoljuk, hogy diétád előrehaladtával fokozatosan állíts be a megfelelő szintet magad számára!

    A legegyszerűbb módja annak, hogy fehérjét kapjunk, ha húst, halat, tojást és tejtermékeket eszünk. Ez sajnos azt is jelenti, hogy a vegetáriánusok nehezen tudnak lépést tartani az étrendjükkel, mivel fehérjéjük többnyire olyan forrásból származik, amely szénhidrátot is tartalmaz.

    Zsír

    A ketogén diéta második legfontosabb makrója a zsír. Segítségükkel továbbra is telítve, energikusnak és kiegyensúlyozottnak érezzük a hormonháztartásunkat. Azonban tudnod kell, hogy a túl sok zsír hátráltathatja a diétát!

    Mindaddig, amíg zsír van jelen a szervezetben lévő tápanyagokban, ezt a könnyen elérhető energiaforrást használod, nem pedig az elraktározott molekulákat.

    Ne feledd, hogy a zsír nem a ketogén diéta célja, csupán energiaforrásként helyettesíti a szénhidrátokat, és a saját kalóriaszintedhez igazítható.

    Először ki kell számolnod, hogy mennyi fehérjét kell fogyasztanod, mennyi a minimális szénhidrátbevitel, majd a napi kalóriabeviteled maradék részét zsírral egészítsd ki.

    Nézzünk egy konkrét példát.

    A fenti példában szereplő 90 kg-os személy száraz tömege 72 kg. Ha átlagosan mozog, akkor szervezetének napi 2200 kalóriára van szüksége. A megfelelő ütemű fogyáshoz csökkenteni kell a kalóriabevitelt, tehát kalóriadeficitet kell elérni. Körülbelül heti 0,5 kg biztonságos leadásához a szükségesnél 15-20%-kal kevesebb kalóriát kell fogyasztania. Ebben az esetben számolj 1800 kalóriával.

    Mint korábban említettük, alanyunknak napi 90 gramm fehérje és 30 gramm szénhidrát-korlátozásra volt szüksége. Mivel a szénhidrátok és a fehérjék is 4 kalóriát adnak grammonként, 120 * 4 = 480 kalóriát fogyasztott el. Összehasonlításképpen, 1 gramm zsír 9 kalóriának felel meg, tehát akár (1800-480) / 9 = 146 gramm zsírt fogyaszthat naponta.

    Megéri telítetlen természetes növényi zsírokat fogyasztani.

    A legtöbb esetben az avokádó, a kókuszolaj, a vaj, az olívaolaj, a tojás, a magvak, a hús és a sajt pótolják a zsírbevitelt.

    Szénhidrát

    Ahhoz, hogy szervezeted ne fogyasszon glükózt (amely a szénhidrátok lebontása során keletkezik), napi nettó szénhidrátbeviteledet 30 gramm alatt kell tartanod. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát és a rost közötti különbségre utal.

    A rostok emésztés nélkül vándorolnak a bélben, de nagyon fontosak az egészség megőrzéséhez!

    A szénhidrátokkal az a legnagyobb probléma, hogy a gyors emésztés során glükózzá alakulnak, és a szervezetnek inzulint kell felszabadítania, hogy kivonhassa a véráramból (amikor a szervezet csak részben vagy teljesen képtelen erre, cukorbetegségnek nevezik). Kiegyensúlyozott étrend mellett ez persze nem probléma, de ha túl sokat eszünk szénhidrátot, akkor a szervezetünk állandó hullámvasúton van.

    Amint nagy adag glükóz lebomlik, az inzulinszint a vércukorszinttel együtt csökken, ami hirtelen éhséghez, kényelmetlenséghez és rossz közérzethez vezethet. Ilyenkor a legtöbb ember újra beadja a szénhidrátot (főleg cukrot), hogy elölről kezdje a ciklust, viszont rengeteg energiafelesleget termel a szervezetben, és ha nem tudjuk elhasználni (a profi sportolók több száz gramm szénhidrátot égethetnek el naponta), akkor zsírként raktározódik el.

    Amíg állandó glükóz van a szervezetben, addig a zsírraktározás változatlan marad!

    A ketogén diéta a szénhidrátok eltávolításával és ezáltal az inzulinszint stabilizálásával próbálja megoldani ezt az ördögi kört.

    A zsír emésztési folyamata sokkal lassabb, így nem leszel olyan gyakran éhes, és az energiaellátásod is hosszabb lesz a nap folyamán!

    A szénhidrátok főként a magas rosttartalmú zöldségekből származnak az étrendben. Ilyenek a leveles zöldek, a spárga, az uborka, a gomba, a paprika, a cukkini, a brokkoli és a karfiol.

    LEGUTÓBBI CIKKEK

    NE HAGYD KI!