A ketogén diéta nagyon népszerű a sportolók, különösen a testépítők körében, hiszen hallottuk már, hogy sok sportoló használja a ketogén diétát, hogy könnyen fogyjon a testzsírból. A szervezetre gyakorolt hatásáról azonban sok egymásnak ellentmondó információ áll rendelkezésre. Milyen feltételei vannak a ketogén állapot elérésének? Meddig tarthat ez a diéta?
A ketogén diéta nagyon alacsony szénhidrát- és nagyon magas zsírtartalmú étrend. Mérsékelt fehérje- és alacsony szénhidrátbevitel jellemzi. Az alacsony szénhidrátbevitel miatt a szervezet egy ketózis nevű állapotba kerül (ketontesteket kezd el termelni), ami a zsírt teszi fő energiaforrássá.
A ketontestek lesznek az agy fő energiaforrásai. A folyamatos zsírégetés elkezdődik, amikor a szervezet továbbra is a zsírt használja fel energiaforrásként a ketontestek előállításához. Innentől kezdve ketózisról beszélünk.
Az inzulin szintén nincs jelen a vérben, mert kevés a szénhidrát, ami megemeli a vércukorszintet és serkenti az inzulintermelést. Vércukorszint-ingadozás nélkül az energiaellátásod egyenletes és állandó, folyamatosan fogy, nem érzed magad éhesnek, jobban tudsz koncentrálni.
A ketogén állapot eléréséhez, azaz a ketontestek termelődéséhez a szénhidrát raktárakat ki kell üríteni, ami a diéta legnehezebb része lehet, hiszen több napig nem szabad szénhidrátot fogyasztani és/vagy a a folyamat felgyorsítása érdekében folytatni kell az intenzív edzést. A ketontestek termeléséből energiaszintünk helyreáll és stabilizálódik, ugyanakkor ez kemény, hosszan tartó munkát igényel.
A ketogén táplálkozás a legtöbb ember számára életképes megoldás, de vannak kivételek, amelyek nem ajánlottak. Három embercsoport számára nem ajánlott a ketogén diéta:
- Cukorbetegek (különösen az inzulinos cukorbetegek)
- Magas vérnyomásban szenvedőknek, különösen azoknak, akik gyógyszert is szednek a betegségre
- Terhes vagy szoptató anyáknak.
Kíváncsi vagy, mit egyél ketogén diéta alatt? Itt különösen fontos odafigyelni az élelmiszer tápanyagtartalmára. A szénhidrátbevitelt minimalizálni kell, ami a legfontosabb, de a fehérje- és zsírtartalomra is figyelni kell.
Fehérjéből a marhahús, a halfélék és a csirkecomb bármikor fogyasztható, a bacon és a csirkemell alkalomszerűen, viszont a felvágottak, a cukros szósszal készült húsok és a rántott szeletek kerülendőek.
Olajokból és zsírokból az avokádó-, az olíva-, a kókuszolaj és a vajak, tejszínek bármikor fogyaszthatóak, a margarint és a mesterséges transzzsírokat kerülni kell, alkalomadtán pedig a napraforgó-, a kukorica- és a sáfrányolaj megengedett.
A gyümölcs-zöldség kategóriából kerülni kell a burgonyákat, a kukoricát, a mazsolát és az egyéb aszaltgyümölcsöket, valamint a cukrozott és cukros gyümölcsöket. Szabad fogyasztani avokádót, leveles zöldségeket, zellert és spárgát, alkalomszerűen pedig póréhagymát, padlizsánt és spagetti tököt.
A dió, a mandula, a lenmag és a chiamag nyugodt szívvel ehető, a cukormentes mandula és a mogyoróvaj, a kesudió és a pisztácia alkalomszerűen, az aszalt gyümölccsel kevert magvak, az édesített diók és a csokoládéval borított diók viszont kerülendők.
A cheddar sajt, a kéksajt és a fetasajt képezhetik a ketogén diéta részét, a zsíros túrók, a görög joghurt és a ricotta alkalomszerű fogyasztása rendben van, a tejet, az édesített joghurtokat és a jégkrémeket pedig jobb, ha elkerülöd.
Italokból lehet vizet, mandulatejet, natúr teát és csontlevest fogyasztani, alkalomszerűen belefér a fekete kávé, a szénsavas ásványvíz és a kalóriamentes italok, ám a cukros üdítőket, a gyümölcsleveket és a limonádét kerülnöd kell.
Fűszerek közül a só, a bors, az oregánó, a paprika és a kakukkfű bármikor tartalmazhatja az ételeidet, a gyömbér, a fokhagyma és a hagyma alkalomszerűen, és itt nincs kerülendő fűszer, bár jobb vigyázni, hogy lehetőleg egyikből se túlozd el a használatot.
