A ketogén diéta lényege, hogy szénhidrátok helyett zsírok fogyasztásával biztosítsuk szervezetünket a szükséges energiaforráshoz.
Ez a diéta a ketonokról kapta a nevét, amelyek a zsíranyagcsere melléktermékei. Testünk legtöbb szövete képes a ketonokat energiaforrásként használni. A ketózis a ketontestek jelenléte a vérben, amely éhezés, hosszan tartó testmozgás vagy magas zsírtartalmú étrend idején fordulhat elő.
Ha napi étrendünkben csökkentjük a szénhidrátbevitelt, az ebből adódó hiány a zsírraktárak kiürítésével segíti a szervezetet az energiához jutni, ami ketontestek felszabadulásához és megjelenéséhez vezet a vizeletben. A ketogén diétákat epilepsziás emberek számára fejlesztették ki, mivel a ketontestek jelenléte csökkenti a rohamok számát, gyakran ugyanolyan mértékben, mint a gyógyszeres kezelés.
Más diétákhoz képest itt nem a kalóriacsökkentés a lényeg, hanem a tápanyagarány eltolása a zsír felé. Napi kalóriabevitelednek 75-80%-a zsír, 15-20%-a fehérje, és csak 5-10%-a szénhidrát.
Gyakori a fogyás és a testzsírcsökkentés alkalmazására is, de a szakértők szerint legfeljebb egy évig szabad tartani ezt a diétát, így még a kezdetekben érdemes alaposan utánanézni, és a kezelőorvosod tanácsára elkezdeni.
Mikre kell odafigyelni a ketogén diéta elkezdésénél?
Típusai
A hagyományos ketogén diétán (SKD) kívül a diétának számos változata létezik. Különbség van a célzott ketogén diéta (TKD) és a ciklikus ketogén diéta (CKD) között.
A TKD esetében szénhidrátra van szükséged közvetlenül az edzés előtt és után, míg a CKD esetében a hét folyamán az 5 nap szénhidrát-szegénység után 1-2 nap szénhidrát-feltöltés következik.
A TKD a legjobb választás azok számára, akik nagy intenzitású súlyzós edzést végeznek. Edzés előtt és után kb 20-30 perccel nagyjából 5-15 gramm szénhidrát ajánlott. A CKD alatt javasolt a legkevesebb szénhidrát fogyasztása, ami körülbelül napi 30-50 grammot jelent, majd hétvégén pótolni kell az izmokban raktározott glikogént.
Tudj meg többet a zsírokról, a fehérjékről és a szénhidrátokról!
Amit még tudnod kell
Ha szellemi munkát végzel, nem célszerű számodra a ketogén diéta. Ennek az az oka, hogy az agy glükózt használ energiaforrásként, így akár 2-3 hétig is eltarthat, mire átáll a ketontestek hasznosítására. Ennek eredményeként a mentális aktivitás általában csökken az első héten.
Ennek a diétának számos előnye van, elsősorban edzés közben fokozza a zsírégetést. Ez a hatás különösen igaz azokra, akik régóta edzenek és jó formában vannak. Azáltal, hogy szervezetünket szénhidrát helyett zsírra cseréljük, biztosítjuk, hogy szervezetünk alacsony szénhidrátbevitel mellett lebontsa a zsírt. Nem szabad figyelmen kívül hagyni, ez a megközelítés segít csökkenteni az izomvesztést a diéta során.
A ketogén diéta során szénhidrát helyett zsírt fogyasztunk, így arra kényszerítjük a szervezetet, hogy zsírt használjon fel. A diéta során ne csak kevesebb fehér lisztet fogyasszunk, hanem kevesebb teljes kiőrlésű búzafajtát, gyümölcsöt, sőt zöldséget is. Az egészséges zsírok a legjobbak a zsírbevitelhez. Ha lehet kapni olajos magvakat, avokádót, hidegen sajtolt olajokat, érdemes ezeket választani.
