Újra és újra mondogatják, hogy a felnőtteknek hét-kilenc óra alvásra van szükségük minden éjszaka, de az új kutatások rámutatnak a minőségi szundítás pontos mennyiségére, amelyek támogathatják kognitív képességeinket, elháríthatják a demencia korai jeleit, és még meg is védhetik a mentális egészséget.
A Nature Aging folyóiratban megjelent új tanulmány szerint körülbelül hét óra alvás ideális a középkorú és idősebb felnőttek számára.
A kutatás azt találta, hogy az alvás mennyisége befolyással van az emlékezésre, az új dolgok megtanulására, a fókuszálásra, a problémamegoldásra és a döntéshozatali képességre. Ezenkívül a több-kevesebb alvás összefüggésbe hozható a szorongás és a depresszió tüneteivel, valamint a rosszabb általános közérzettel.
A tanulmány adatai némiképp korlátozva voltak, különösen az, hogy a résztvevők 94%-a számolt be arról, hogy európai felmenői és/vagy kaukázusi származása van. Ezen túlmenően a tanulmány csak a résztvevők önértékelését mérte, azaz, hogy mennyi ideig aludtak, és nem az alvás minőségét. Michael Breus, az Oura Sleep Advisor, aki nem vett részt a vizsgálatban, megjegyzi, hogy emiatt előfordulhat, hogy az adatok nem vihetők át minden populációra.
A kínai és az egyesült királyságbeli kutatók 500 000 38 és 73 év közötti felnőtt UK Biobank adatait (hosszú távú egészségügyi vizsgálat) elemezték. A vizsgálatban részt vevőket alvási szokásaikról, mentális egészségükről és jólétükről kérdezték. Közel 40 000 résztvevő esetében a tudósok hozzáfértek agyi képalkotáshoz és genetikai információkhoz is. A kutatók genetikai tényezőket, kognitív képességeket, agyszerkezetet és mentális egészséget elemeztek, hogy meghatározzák a résztvevők ideális alvási időtartamát.
Ajánló A kevés alvás következményei
Hogyan befolyásolja az alvás az agy egészségét?
„Bár nem állíthatjuk határozottan, hogy a túl kevés vagy túl sok alvás kognitív problémákat okoz, a hosszú időn át végzett elemzésünk alátámasztani látszik ezt az elképzelést” – közölte közleményében Jianfeng Feng, a tanulmány egyik szerzője és a kínai Fudan Egyetem professzora. – „De az okok, amelyek miatt az idősek rosszabbul alszanak, összetettnek tűnnek, és genetikai felépítésünk és agyunk szerkezetének kombinációja befolyásolja.”
A csapat azt találta, hogy az alvás mennyisége befolyásolhatja egyes agyi régiók szerkezetét, amelyek részt vesznek a kognitív feldolgozásban és a memóriában, és a legnagyobb negatív változásokat azoknál az embereknél tapasztalták, akik hét óránál többet vagy kevesebbet aludtak.
Abhinav Singh, a The Sleep Foundation orvosi felülvizsgálati szakértője és az Indiana Sleep Center orvosi igazgatója, aki nem vett részt a tanulmányban, elmagyarázza, hogy hét óránál kevesebb alvás egyszerűen nem elég idő ahhoz, hogy az agy újrainduljon. A b-amiloid nevű termék felhalmozódhat az agyban anélkül, hogy elegendő alvást szenvedne a krónikusan alváshiányos egyéneknél, és összefüggésbe hozható az Alzheimer-kórral. De még a rövid távú alváshiány is összefüggésbe hozható a memóriavesztéssel és a kognitív problémákkal – jegyzi meg.
Ezenkívül a kutatók azt mondták, hogy az optimálisnál kevesebb alvás miatti kognitív hanyatlás egyik lehetséges oka a mélyalvás megzavarása lehet. Erről a zavarról korábban kimutatták, hogy hatással van a memóriára, és összefüggésben van a demenciával.
Breus elmagyarázza, hogy fontos ezt a mély alvást vagy REM alvást megcélozni, amely az éjszaka második felében történik. „Ez nagyon fontos, ha a megismerésről van szó, mert ilyenkor mozgatja át az információkat a rövid távú memóriájából a hosszú távú memóriájába” – jegyzi meg. Tehát az elegendő mély alvás fontosabb lehet, mint a tényleges ágyban töltött órák.
„A jó éjszakai alvás fontos az élet minden szakaszában, de különösen az életkor előrehaladtával. Az idős emberek alvásjavításának módjainak megtalálása kulcsfontosságú lehet a jó mentális egészség és jólét megőrzésében, valamint a kognitív hanyatlás elkerülésében, különösen a pszichiátriai rendellenességekben és demenciában szenvedő betegek esetében” – mondta Barbara Sahakian, a tanulmány szerzője és a Cambridge-i Egyetem pszichiátriai tanszékének professzora.
Ajánló A túl sok alvás kognitív hanyatlással jár
Hogyan aludjunk át egy éjszakát?
Számos tényező befolyásolja a jó éjszakai alvást – magyarázza Dr. Singh. – Az okok , amelyek miatt éjszaka felébredsz, vagy elalvási nehézségekbe ütközöl, a munkabeosztástól és a cirkadián preferenciáktól a társadalmi felelősségekig és az alvászavarokig terjedhetnek – mondja.
A kutatások azt is kimutatták, hogy az életkorod, nemed, társadalmi-gazdasági helyzeted, környezeted, mentális egészségügyi problémáid, valamint alkohol-, koffein- vagy kannabiszfogyasztásod befolyásolhatja az alvásodat – teszi hozzá Breus.
„Személy szerint ostobaságnak tartom, hogy megpróbáljak meghatározni egy óraszámot a teljes alvásigényemhez” – mondja Breus. Hozzáteszi, hogy alváskövetőt használ az alvás minőségének meghatározására, ami fontosabb, mint a mennyiség, és megjegyzi, hogy az alvásigények személyenként változnak.
Ha nehezen tudsz eleget aludni éjszaka, alvóspray-vel vagy természetes altatókkal alakíthatod ki a rutinod. Gondoskodj arról is, hogy a szoba sötét legyen, vagy próbálj meg alvómaszkot használni, és tartsd hűvösen a szoba hőmérsékletét, szükség szerint használj hűtőtakarókat, hűtőmatrac-betéteket, hűtőlepedőket és hűtőpárnákat.
Conor Heneghan, a Fitbit vezető kutatója szerint az alvás legértékesebb szakaszaiból eleget tudhatsz magadénak, ha:
- betartod a rendszeres lefekvés és ébredési időt.
- elkerülöd az alkoholfogyasztást lefekvés előtt.
- létrehozol egy optimális nappali rutint a jobb éjszakai alvás érdekében.
- napközben eleget mozogsz, de nem túl közel lefekvési időhöz.
- kihagyod az evést lefekvés előtt.
- nem nézegeted a munkahelyi e-maileket, és kikapcsolod a tévét.
- alváskövetőt használsz az alvási szokások megértéséhez és a következetes ütemterv betartásához.
De még ha követed is ezeket az irányelveket, lehetséges, hogy továbbra is küzdeni fogsz az alvással, és álmatlanságban szenvedsz – mondja Heneghan.
Ha nehéznek találod a szükséges alvási mennyiség és minőség elérését, Heneghan azt javasolja, hogy egy alvásszakértővel konzultálj az alvásod javítása érdekében, és próbálj ki új megközelítéseket, például a kognitív-viselkedési terápiát.
