Egyes élelmiszerek nemcsak az egészséges táplálkozás részét képezik, hanem segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében is.
Telítetlen zsírsavak
Az étrendi koleszterinszint csökkentésének első lépése a telített zsírsavak telítetlen zsírsavakkal való helyettesítése. Ez utóbbiak gazdag forrásai a növényi olajok (olíva, kukorica, napraforgó, repce), avokádó, magvak, diófélék, olajos halak.
Egyes halak omega-3 zsírsavakat is tartalmaznak, ezért az ajánlások közé tartozik a szardínia, a hering, a pisztráng, a lazac és a makréla, nem csak konzervben, hanem fagyasztva vagy frissen.
Az omega-3 zsírsavakról bővebben egy másik cikkünkben írtunk.
Gyümölcsök, zöldségek
A zöldségek és gyümölcsök vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat, például flavonoidokat tartalmaznak, amelyek segítenek az egészség megőrzésében, azonban alacsony az energiatartalmuk, és a legtöbbjük nagyon kevés zsírt tartalmaz. A növények magas rosttartalma szerepet játszik a koleszterinszint csökkentésében azáltal, hogy megakadályozza, hogy a koleszterin egy része a bélből a véráramba kerüljön.
A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse különösen gazdagok ebben a rostban. Az édesburgonya, brokkoli, padlizsán, alma, eper és szilva is jó választás ebből a szempontból. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya és a tápióka azonban nem ideálisak. Nem szabad azt feltételezni, hogy az édesített, cukorral teli gyümölcstermékek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók.
A friss vagy a konzerv gyümölcsök és zöldségek jobbak?
Szterol és sztanol
A szterolok és a sztanolok olyan fitokemikáliák, amelyek szerkezetileg hasonlóak a koleszterinhez. Ezek az anyagok a bélből felszívódnak a véráramba, megakadályozva a koleszterin egy részének felszívódását. Bár kis mennyiségű szterolhoz juthatsz növényi élelmiszerekből, például magvakból, diófélékből, teljes kiőrlésű gabonákból és zöldségekből, ez nem elegendő a koleszterinszint csökkentéséhez. Ezért az élelmiszergyártók növényi szterolokat és sztanolokat használnak bizonyos termékek – joghurt, tej, kenhető zsíros tejtermékek – dúsítására.
Egyes tanulmányok szerint ezek a termékek a leghatékonyabban csökkentik a koleszterinszintet, még az orvosok által felírt gyógyszerekkel is. Használata azonban nem javasolt terhesség, szoptatás, illetve genetikailag magas koleszterinszint nélküli gyermekeknél. Ezért mindig fontos elolvasni az élelmiszer-összetevőket feltüntető címkéket, mivel ez jelzi, hogy valamiben van-e hozzáadott szterol, sztanol.
Gabona
A zab és az árpa béta-glükánnak nevezett rostokban gazdag. Ezek a rostok gélt képeznek, amely megköti a koleszterinben gazdag epét a bélben. Ez segít korlátozni a bélből a vérbe felszívódó koleszterin mennyiségét. Az étrendbe azonban nem csak a zabpehely kerülhet be, hiszen több élelmiszer is tartalmaz zabot, amit mindig fel is tüntetnek az élelmiszerek címkéjén.
Diófélék
A diófélék nemcsak telítetlen zsírsavakban gazdagok, hanem rostot is tartalmaznak, amelyek megakadályozzák a koleszterin véráramba jutását. Kiváló fehérje-, E-vitamin-, magnézium-, kálium-, fitoszterol-forrás is, amelyek jóllakottságérzetet kelthetnek. Ezért ajánlatos mandulát, bármilyen diót vagy dióféléket enni a snackek és a főétkezések részeként.
Összeszedtünk 10+1 tényt a dióról. Kattints, és olvasd el!
Szója
A szójabab és az általa készített élelmiszerek gazdagok fehérjében, vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint alacsony a telített zsírtartalma. Óriási előnye, hogy remek alternatívát jelent a hús- és tejtermékek , akárhelyett uzsonnára is fogyaszthatók.
Ezt okozza, ha kevés vitamint viszel be a szervezetedbe!
A koleszterinszint csökkentésének első lépése az életmódváltás, nevezetesen a helyes táplálkozás és a rendszeres testmozgás, de bizonyos esetekben, például örökletes magas koleszterinszint esetén gyógyszeres kezelés is szükséges. A diéta azonban ebben az esetben is fontos.
A koleszterinszint csökkentéséhez nyomon követhető táplálkozási rendszerre van szükség, amely figyelembe veszi az életmódot, a mögöttes érzékenységeket, a célokat és még az élvezetet is. Ezért jelenthet igazi támaszt az étrendi tanácsadás, ahol nem csak általános irányelveket, hanem konkrét recepteket, táblázatokat, tippeket is elsajátíthatnak a betegek, így gyorsabban érhetik el céljaikat – legyen szó koleszterincsökkentésről vagy ehhez kapcsolódó fogyásról. Ideális eset, ha mindezt sportterapeuta és kardiológus bevonásával és a szükséges gyógyszerek felírásával történik.
