Teljes kiőrlésű gabonák
A földközi-tengeri térségben élő emberek naponta három-négy adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, egy adag pedig fél csésze főtt teljes kiőrlésű gabonának vagy kenyérszeletnek felel meg. A mediterrán étrendben található teljes kiőrlésű gabonák a következők:
- Árpa
- Hajdina
- Kukorica
- Köles
- Zab
- Teljes kiőrlésű búza
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű rizs
Frissítsen étkezési szokásain!. Reggeli egyen egy tál zabpehelyt; Válasszon barna rizst a fehér helyett vacsorára, vagy cserélje ki fehér kenyeres szendvicsét főtt quinoával készült salátára.
A hüvelyesek közé tartozik a bab, a lencse, a borsó és a csicseriborsó minden fajtája. A mediterrán étrenden hetente három vagy több adag hüvelyest fogyasztanak, és jó okból: A Tápanyagokról szóló tanulmánya megállapította, hogy a babot és borsót fogyasztó embereknél magasabb volt a rost -, folát – és magnézium bevitel is, mint azoknál, akik nem ettek hüvelyeseket. Azok, akik 2,5 uncia – nagyjából fél csésze főtt csicseriborsót vagy más hüvelyest – fogyasztottak, több káliumot, cinket, vasat és kolint is kaptak, valamint alacsonyabb mennyiségű zsírt.
A mediterrán étrendben gyakran fogyasztott hüvelyesek a következők:
- Cannellini bab
- Csicseriborsó
- Fava bab
- Vesebab
- Lencse
- Hasított borsó
Hogyan építheti be mindezeket az étrendjébe, egyszerűen cserélje le a húst. A marhahús pörkölt helyett próbálja ki a lencselevest. Vagy nassoljon sült csicseriborsót marhahús rántással.
Egészséges zsírok
A Földközi-tengeren az emberek annyi olívaolajat fogyasztanak – körülbelül négy evőkanál naponta -, az olívaolajban található egészséges zsírok fontosak az egészségünk szempontjából. Csak néhány példát említve: a szívbetegségek, a rák, a magas vérnyomás, az autoimmun betegségek és a gyulladásos betegségek, például a fekélyes vastagbélgyulladás alacsonyabb előfordulási gyakorisággal jár.
Más egészséges mediterrán zsírok közé tartozik az avokádó (ami gyümölcs, de még mindig tele van jó zsírral), valamint a diófélék és a magvak. Valójában hetente legalább háromszor dióféléket vagy magokat kell tenni az étrendbe. Referenciaként egy adag mérete 1/4 csészényi dió vagy két evőkanál dió vagy magvaj. Az étrendben fogyasztott közös diófélék a következők:
- Mandula
- Kesudió
- Mogyoró
- Olajbogyó
- Fenyőmag
- Pisztácia
- Szezámmag
- Tahini
- Dió
Tegye bele ezeket az egészséges zsírokat a napi ételeibe és harapnivalóiba úgy, hogy a dióvajat vagy az avokádót turmixolja; saláták öntetét készítse balzsamos ecettel; és vaj helyett a zöldségeket olívaolajban párolja a serpenyőben.
A témát hamarosan folytatjuk.
