Ha most valami tudományos és magas IQ-t követelő tartalmat vársz ettől a cikktől, akkor biztosan csalódni fogsz. Mindazonáltal csak annyit mondhatunk, hogy minden sikeres diéta egy egyszerű elven, a termodinamikán (vagyis a testünkben az energiamegmaradás átható törvényén) alapszik.
Ez azt jelenti, hogy a testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitet kell előidéznünk. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elhasznált kalóriák számával, akkor megtartjuk súlyunkat. Ha a kalóriabeviteled meghaladja az elégetett kalóriák számát, akkor hízni fogsz.
Az anyagcsere érték
Kalória nélkül szervezetünk nem tud működni. Számos módja van a szükséges kalóriaszám kiszámításának, ehhez az internet különböző oldalain kalkulátorokat is találsz, amibe csak beírod az adataidat, és kiszámolja neked, mennyi kalóriára van szükséged.
Egy átlagos aktív embernek körülbelül napi 2000-2500 kalóriát kell fogyasztania a súly fenntartása érdekében, és maximum 1500-1800 kalóriát a fogyáshoz.
Ezek a számok azonban sok tényezőtől függenek. Befolyásolja őket az életkor, a magasság, az aktuális súly, az aktivitási szint, az anyagcsere folyamatok stb.
Egy kilokalória (kcal) az az energiamennyiség, amelyet egy átlagos felnőtt szervezete körülbelül egy percig nyugalomban, például fekve tölt el. Tudományosabban, ez az a hőmennyiség, amely 1 gramm víz hőmérsékletének 1 Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges.
Fehérje
Ha fogyásról van szó, a fehérje a legfőbb tápanyagunk. Csökkenti az étvágyunkat és jóllakottnak érezzük magunkat tőle, ami segít kevesebbet enni anélkül, hogy éhesek lennénk. Egyes tanulmányok azt is sugallják, hogy a fehérje az anyagcserére is nagy hatással van.
A fehérje segíthet leküzdeni az étkezés utáni sóvárgást is, amelyről tudjuk, hogy a fogyókúrázók legrosszabb ellensége. Egy tanulmány szerint a napi fehérjeként bevitt kalóriák 25%-a 60%-kal csökkentette az étkezési gondolatokat, és 50%-kal csökkentette a késő esti nassolás iránti vágyat.
Ha következetesen, minimális erőfeszítéssel szeretnél fogyni, fontold meg a fehérjebevitel növelését! A sovány hús, hal és tejtermékek magas fehérjetartalmúak, ha nem akarsz többet enni, a fehérjeporral készült turmix is jó választás!
Szénhidrátok és zsírok
Végtelen vita folyik a fitnesziparban arról, hogy a diétának a szénhidrátok vagy a zsír a legnagyobb ellensége. Egy ideig nem kapunk kielégítő válaszokat erre a kérdésre, mert ez nagyban függ a személyes preferenciáinktól és a testünktől. Egyik sem jó vagy rossz. Egyes sportolók alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrenddel érik el sikereiket, míg mások ennek éppen az ellenkezőjét teszik.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták számos egészségügyi előnnyel is járnak, különösen a 2-es típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedők számára. Nem kell mindenből alacsony szénhidrát-tartalmút választani, csak ügyelj arra, hogy jó minőségű, magas rosttartalmú szénhidrátokat fogyassz, és összpontosíts az egyetlen összetevőből álló ételekre.
Akár szénhidrát-, akár zsírszegény, esetleg paleo diétát követünk, a napi kalóriabevitelünk változatlan marad. A kihívás az, hogy megtaláljuk a napi rutinunkhoz és életmódunkhoz legjobban illeszkedő étrendet.
Tehát az, hogy mennyi kalóriára van szükséged egy nap, a céljaidtól és képességeidtől függ. Szeretnél fogyni, hízni, vagy formában maradni?
Ne feledd, hogy a kalóriabevitel csökkentése nem egyenlő az éhezéssel. Ezt néhány egyszerű diétával és életmódbeli változtatással elérheted. A testmozgás, a megfelelő hidratálás és a több fehérje/kevesebb szénhidrát elvének betartása szintén segíthet az ideális testsúly elérésében és megőrzésében.
