Az első melegebb napsugarakra sokaknál előkerülhet a futócipő, még olyanoknál is, akik évek óta meg sem moccantak. Ám a jó kezdésnek is megvannak a maga fortélyai.
– Akik korábban nem sportoltak, henye-tunya életet éltek, és kisebb-nagyobb súlytöbbletük van, azok óvatosan kezdjék el a rendszeres mozgást – javasolja Sidó Zoltán kardiológus. – Számukra kezdetben heti egy-két alkalommal 15-20 percet ajánlott gyalogolni. Pár hét eltelte után lehet növelni az időtartamot. Azaz, a 15-20 percet megduplázhatják, a tempót is gyorsíthatják, esetleg a táv egy részét kocogva is megtehetik. Aztán újabb 2-3 hét múlva 40-60 percre növelhetik az adagjukat. A gyakoriságot is fokozhatják heti három-négy alkalomra. Persze az sem baj, ha valaki minden nap szán időt a mozgásra. Kezdetben jó, ha az edzés 60-70 százaléka dinamikus mozgás, például gyaloglás, kocogás, vagy akár úszás, 30 százaléka pedig statikus erőnövelés, például súlyzózás, testépítés. – javasolja a csalad.hu
Sokan úgy kezdenek mozogni, hogy előtte nem konzultáltak orvossal. Akiknek már van bármilyen krónikus betegségük, például az elhízás mellett magas a vérnyomásuk, az erőlködést kívánó mozgásformákat óvatosan kell kezdeniük, mert az ilyen terhelés a vérnyomást gyorsan fölviszi akár a kóros tartományba – figyelmeztet a szakember. Ha pedig valakinek cukorbetegsége van, ami gyakran jár együtt az elhízással, éhgyomorra semmiképpen nem szabad elkezdenie az edzést. Az intenzív fizikai terhelésre az izmok elsősorban a vérbeli cukrot használják föl és így annak koncentrációja gyorsan lecsökkenhet a kóros szintre. Ezért a diabetéteszeseknek edzés előtt ajánlott könnyen emészthető, inkább szénhidrátban gazdagabb, de zsírokban szegény ételeket fogyasztaniuk. Fontos a folyadékpótlás a kezdőknek is. Még ha csak 20-30 perces gyaloglásra indul valaki, akkor is vigyen magával egy félliteres palack ásvány-, illetve elektrolitokban (nátriumban, káliumban, kalciumban) dús vizet.
A szív- és érproblémával kezelt betegek semmiképpen se kezdjenek sportolni anélkül, hogy előtte az orvosukkal ne konzultáltak volna. Őket a mozgás, a testsúly szabályozása és a megfelelő étrend segítheti abban, hogy elkerüljék a nagyobb bajt. Ezért nekik mindenképpen ajánlott a sportorvoslásban is jártas kardiológus, belgyógyász véleményét kikérni, mielőtt hozzálátnak az életmódváltáshoz.
Az újrakezdők, akik már korábban is rendszeresen mozogtak, csak a télen kevesebbet, maguk is tudják, hogy időközben romlik a kondíciójuk. A korábbi teljesítőképességük visszaszerzése nekik is csak fokozatos terhelés mellett lehetséges. A rendszeres edzéshez való visszatérés legbiztonságosabb módja, ha a választott mozgásformát a kar, a láb elnehezedéséig kisebb intenzitással végzik. Ha néhány perc múlva jelentkezik a kifáradás vagy a fájdalom, abba kell hagyni az edzést, és a későbbiekben fokozatosan növelni az intenzitását és az időtartamot is.
Bár az utóbbi években mind többen mozognak rendszeresen, arányuk még így is csupán a felnőtt lakosság legfeljebb húsz százalékát éri el.
Sidó Zoltán hozzátette: bár az utóbbi években mind többen mozognak rendszeresen, arányuk még így is csupán a felnőtt lakosság legfeljebb húsz százalékát éri el. Jelentősen el vagyunk maradva például a skandináv államoktól, ahol a felnőttek 80 százaléka sportol.
Ha az idősebb emberek nem hagynák el magukat, heti néhány edzéssel ők is megőrizhetnék az izomtömegüket, jobbak lennének az életfunkcióik, kevésbé válnának esékenyekké, azaz hosszabb ideig maradhatnának önellátók. Azt, hogy az emberek számára még az ötvenes éveikben végrehajtott életmódváltás is egészségelőnnyel jár, egy három évvel ezelőtti tanulmány is bizonyítja. A szerzők (Goodarz Danaei és Bernard Lown, a bostoni Harvard Közegészségügyi Iskola kutatói) a csaknem 60 ezer nő egészségügyi adatait tartalmazó amerikai Nursesʼ Health Study (NHS) adatbázisát elemezték. Kutatásukban az életmód hosszútávú hatásait vizsgálták. A résztvevők átlagosan 52 éves korukban csatlakoztak a vizsgálathoz, és 26 évig követték nyomon őket.
A stroke kockázatainak mérséklésére a dohányzás elhagyását, napi legalább 30 perces testmozgást, túlsúly esetén a fogyást, illetve az étkezési szokások megváltoztatását szokták javasolni. A kutatásban részvevőknek ajánlott étrend több halat, diót, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint kevesebb vörös húst, húskészítményt és alkoholt tartalmazott. A tanulmány szerzői megállapították, hogy ha valaki nem változtatott az étrendjén, de abbahagyta a dohányzást, elkezdett sportolni, és csökkent a testsúlya is, annak összességben 25 százalékkal mérséklődött az esélye általában a stroke-ra, illetve 36 százalékkal az ischaemiás stroke-ra. Az ischaemiás stroke akkor fordul elő, amikor az agyi eret vérrög blokkolja és a vér nem jut el az agy egyes területeire. A tanulmányból az is kiderül, hogy a tartós étrendváltozás pedig önmagában mintegy 23 százalékkal csökkenti a stroke kockázatát.
