A szakemberek úgy vélik, a vegánoknak 50 százalékkal több cinket kell bevinniük az átlagos ajánlásnál, a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található fitátok ugyanis csökkentik a cink felszívódását. A 15 milligrammos „normál” ajánlás tehát a vegánok esetében napi 22,5 milligrammra ugrik. A cinkhiányra egyébként az étvágytalanság, a gyakori megbetegedés, a fogyás, a lassan gyógyuló sebek és a mentális fáradtság figyelmeztethet.
D-vitamin
A D-vitamin segíti a kalcium felszívódását, így tehát hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez. Ezek mellett mentális egészségünkre és immunrendszerünk működésére is komoly hatást gyakorol D-vitamin-szintünk. A zsíros halak – mint a lazac és a tonhal –, a dúsított tej és a tojás mellett a legjobb D-vitamin-források közé sorolható egyebek mellett a gomba is. A megfelelő bevitel érdekében viszont nemcsak a vegánoknak, hanem minden felnőttnek ajánlják a D-vitamin-tartalmú étrend-kiegészítők szedését – különösen a fényszegény hónapokban.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek kordában tartani a szervezetben kialakult gyulladásokat, amelyek számos krónikus betegségben szerepet játszanak. Mivel a zsíros halak a legjobb forrásai az omega-3-nak, ezért a vegánok közében igen gyakori ennek hiánya. Nincs hivatalos ajánlás az omega-3 zsírsavak napi bevitelével kapcsolatban, a Women’s Health által megkérdezett egyik szakértő azonban napi 200-300 milligramm bevitelét javasolja, zselatinkapszulák formájában. Fontos azonban, hogy a vásárlásnál győződjünk meg arról, hogy a választott készítmény „vegánbarát”, vagyis nem tartalmaz halolajat.
Jód
A testhőmérsékletet, az anyagcserét és az energiaszintet szabályozó pajzsmirigyhormonok előállításához a pajzsmirigyünknek jódra van szüksége. Bár a jódozott só használata miatt sokan hozzájutnak a kellő mennyiségű jódhoz, az egészségesebbnek kikiáltott himalájai vagy tengeri só elterjedésével ez már nem mondható el mindenkiről. A jód fő forrásai közé tartozik még a joghurt és a hal, amit viszont a vegánok nem fogyasztanak, érdemes tehát elgondolkodni a jódpótlás szükségességén. A jódhiány megzavarja a pajzsmirigy működését, pajzsmirigy-alulmúködéshez vezethet.
Kalcium
Sokszor hallhattuk már a mondást, miszerint a kalcium a csontjaink legjobb barátja. A csontozaton kívül azonban az izmok, az idegek és a szív számára is elengedhetetlen ez az ásványi anyag. A tejtermékek köztudottan kiváló kalciumforrások, azonban rengeteg növényi alapú élelmiszerből – például kelkáposztából, brokkoliból, spenótból, tofuból, mandulából, babból, szezámmagból vagy szójatejből – is hozzájuthatunk a némi kalciumhoz. A napi 1000 milligrammot viszont viszonylag nehéz kizárólag ezekből fedezni. Az étrend-kiegészítő szükségességéről viszont mindenképpen beszéljünk orvosunkkal, a túl sok kalcium ugyanis árthat a szív- és érrendszernek.
Ráadásul emellett az életkorral a magnézium felszívódása is csökken a bélből, miközben a vesében történő kiválasztás megnő. Szintén magnéziumhiányt okozhatnak különböző krónikus megbetegedések – például a vesefunkciók károsodása vagy a Crohn-betegség –, valamint olyan rendszeresen szedett gyógyszerek is, amelyek akadályozhatják a nyomelemek megfelelő felszívódását. Ilyenek lehetnek például a refluxgyógyszerek, az antibiotikumok, görcsoldók, koleszterin- és vérnyomáscsökkentők, hormonpótlók, az inzulin vagy például egyes asztmagyógyszerek.
Változatos étkezés
A kelleténél kevesebb mennyiségű magnéziumbevitel nagyban megnövelheti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, ráadásul hiánya még az öregedés folyamatát is felgyorsítja. Ahhoz, hogy mindez megelőzhető legyen, időskorban is határozottan törekedni kell a változatosan egészséges, magnéziumban gazdag étrendre. Magas magnéziumtartalmú élelmiszer például a dió, mandula, mogyoró, tökmag, a teljes kiőrlésű gabonafélék, búzakorpa, barna rizs, árpa, fehérbab, borsó, paraj, a különböző halfélék, valamint a jó minőségű étcsokoládé is.
Érdemes megemlíteni, hogy a magnézium mellett javasolt nagyobb figyelmet fordítani a káliumbevitelre is. A kálium képes mérsékelni az időskorban jellemző magas vérnyomást, valamint csökkenti a stroke, a kamrai szívritmuszavar és a vesekőképződés kockázata mellett a csont leépülésének mértékét is. Káliumot tartalmaz például az édes- és a fehérburgonya, cékla, feketebab, csiperkegomba és a banán, ezért ezekből is javasolt rendszeresen fogyasztani.
Komplex pótlás
Ha valamilyen okból – például nagyfokú étvágytalanság vagy bizonyos betegségek esetén – a magnézium élelmiszerekkel csak nehezen pótolható, vagy már kialakult a hiánybetegség, érdemes célzott pótlásba kezdeni. Ez kezdeti stádiumban otthon, magnéziumot tartalmazó táplálékkiegészítőkkel és vény nélkül kapható gyógyszerekkel is lehetséges. A patikában elérhetőek olyan komplex készítmények, amelyek egyszerre tartalmaznak magnéziumot és káliumot is, ezért rendszeres alkalmazásuk pozitívan befolyásolhatja a különböző anyagcsere-folyamatokat, az ideg-, az izomzat-, a szív- és a keringésirendszer működését.
Ajánlott olyan készítményt választani, amely könnyen felszívódó módon, a szervezetben is előforduló természetes vegyület formájában tartalmazza a hatóanyagokat, ezzel lehetővé téve az egyenletes és szükséges magnézium- és káliumbevitelt. Ha azonban a pótlás ellenére a hiányállapot tartósan jelentkezik, elengedhetetlenül szükséges az orvosi konzultáció, valamint a problémát kiváltó okok pontos felderítés.
Forrás: hazipatika.com
Ez is érdekelheti:
A vashiány a leggyakoribb hiánybetegség – Életmódcentrum (eletmodcentrum.hu)
