Mérsékelten fogyasztható ételek a mediterrán étrenden
A fenti élelmiszercsoportok alkotják a mediterrán étrend alapját. De az étkezési terv mérsékelt adag baromfit, tojást és tejterméket is tartalmaz (különösen az erjesztett tejtermékeket, például a görög joghurtot és a kefírt). Tehát mit jelent a mérsékelt? Ez az Ön személyes preferenciájától függően változik. Dönthet úgy, hogy naponta nagyon kis adag tejterméket fogyaszt, vagy hetente nagyobb mennyiséget fogyaszt.
Bár nem kötelező, a vörösbort hagyományosan naponta fogyasztják a mediterrán evők. Ha hölgyekről van szó, akkor legfeljebb két deciliter naponta, férfiak esetében 3-4 dl a még megengedett érték.
A mediterrán étrendet korlátozó élelmiszerek
Bár a mediterrán étrend nem követeli meg, hogy teljesen kihagyjon egy-egy élelmiszercsoportot vagy ételt, de arra ösztönzi az embereket, hogy korlátozzák vagy kerüljék ezeket a termékeket:
- Vörös hús. Rendszeresen kis mennyiségben fogyasztva növelheti a vastagbélrák kockázatát.
- Édességek. Túlzott fogyasztásuk növeli az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek, az Alzheimer-kór, a magas vérnyomás és egyebek kockázatát.
- Erősen feldolgozott élelmiszerek. A Nutrients folyóiratban megjelent 2021-es tanulmány szerint a magasan feldolgozott élelmiszerekből származó kalóriák 15% -kal nagyobb halálozási kockázattal járnak.
Konkrét példák a mediterrán étrendre korlátozandó élelmiszerekre:
- Alkohol, a mértékkel fogyasztott vörösbor kivételével
- Szalonna
- Cukorka
- Kereskedelmi pékáruk
- Gyorsételek
- Fagyasztott pizza
- Sonka
- Hot dog
- vörös hús
- Pepperoni
- Ömlesztett sajt
- Finomított olajok
- Kolbász
- Szóda és cukros italok
- Fehér kenyér
- Fehér tészta
- Fehér rizs
Az egyszerű ételcserékkel segíthet megfékezni ezeknek az élelmiszereknek a bevitelét. Például próbálja meg a szódát szénsavas vízre cserélni; zöldségeket tenni a pizzára pepperoni és kolbász helyett; vagy gyorséttermek helyett alacsony nátriumtartalmú leveseket enni, még akkor is, ha nagyon siet.
