A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésének legfontosabb alapja a mediterrán étrend: sok zöldség-gyümölcs, teljes értékű gabona, melyek a biológiailag aktív hatóanyagok, a rostok és az elektrolit egyensúlyt biztosító kálium, magnézium forrásai. Szintén fontos pillére a mediterrán étrendnek a szobahőmérsékleten szilárd telített zsírok helyettesítése telítetlen zsírokkal. Az állati zsírokat és az ugyancsak telített kókuszzsírt kerüljük, csakúgy, mint a bő olajban sütött ételeket, és ezek helyett használjunk változatosan és mértékletesen növényi olajokat. Bő olajban sütésre nem alkalmas az extra szűz olívaolaj sem, hiszen a zsírok, olajok hevítésekor úgynevezett transzzsírsavak képződnek, amelyek az érfalon lerakódnak, és növelik a szív-érrendszeri betegségek kockázatát – hívja fel a figyelmet a szakértő.
A rostbevitel növelésére jó választást jelent a megszokott burgonya, tészta, fehér rizs helyett a hajdina, köles, bulgur, barna rizs, ezek ugyanakkor sok vizet kötnek meg a szervezetben, így étrendbe illesztésükkel együtt a folyadékfogyasztást is érdemes növelni. A zöldségek és a gyümölcsök előtérbe helyezése azért is kedvező, mert ezek rost- és folyadéktartalma is magas. Minél színesebb az ételünk, étrendünk annál hatékonyabb az érvédő hatása is. A változókorú hölgyek számára kimondottan előnyös a növényi eredetű úgynevezett fitoösztrogén tartalmú élelmiszerek fogyasztása, úgymint a szója, a lenmag, vagy a csicseriborsó. A megfelelő étrend összeállításában nyújthat segítséget a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének Okostányér ajánlása.
- Az egészséget a mértékletesség szolgálja, semmit ne vigyünk túlzásba!
- Kerüljük az üres, túlzott, úgynevezett luxuskalóriák bevitelét, mint például a cukros üdítőket, a cukrozott és/vagy zsírdús péksüteményeket, és mérsékeljük a sok hozzáadott cukrot vagy telített zsírt tartalmazó desszertek, zsíros chipsek fogyasztását is!
- Szomjoltónak a legjobb választás az ivóvíz. Érdemes vigyázni a száz százalékos gyümölcslevekkel is, cukortartalmuk miatt ezeket inkább a folyadékbevitel színesítésére ajánlott fogyasztani, alkalmanként kis mennyiségben.
- Ételeinket édesíthetjük a természetesen édes gyümölcsökkel, például banánnal, datolyával, aszalványokkal, de ha nem tudunk lemondani az édes íz élvezetéről, használhatók az energiamentes édesítőszerek is.
- Próbáljunk egy napon belül akár 3-4 különböző színű zöldséget is fogyasztani!
- Érdemes heti 1-2 alkalommal hüvelyeseket is étrendünkbe illeszteni, például vöröslencsét, babot, csicseriborsót. Levesek, saláták, szendvicskrémek is készülhetnek belőlük.
- Ellenőrizzük rendszeresen a testtömegünket! Már a havi fél kilogrammos hízásra figyeljünk, hiszen ez egy év alatt több plusz kilót is jelenthet.
- Kerüljük a szív- és érrendszert károsító túlzott sófogyasztást, használjunk minél többféle növényi zöldfűszert!
- Napi ételünk fele legyen zöldség és gyümölcs, ezt egészítsük ki teljes értékű gabonákkal és változatosan összeválogatott, zsírszegény fehérjeforrásokkal.
- A kiegyensúlyozott táplálkozással minden szükséges vitamin és ásványi anyag bevihető a szervezetbe, étrendkiegészítőket csak orvosi javaslatra fogyasszunk!
Forrás: Semmelweis Egyetem
Ez is érdekelheti:
Elkerülhető a változókori hízás és csontritkulás – Életmódcentrum (eletmodcentrum.hu)
50 felett nőként – Életmódcentrum (eletmodcentrum.hu)
