Sokunkhoz hasonlóan én is követem a CDC irányelvét, miszerint naponta legalább 30 percet kell mozogni. Ezt az időt a kutyám sétáltatásával vagy a munkába való gyaloglással töltöm ki, és mindig jobban érzem magam, amikor végeztem. Azonban nem tudok nem elgondolkodni azon, hogy ez a fél óra valóban ellensúlyozza-e azt a sok időt, amit ülve töltök. A csípőm, a hátam és a vállaim még mindig fájnak egy hosszú munkanap végén, és a csípőhajlítóim feszesnek érzik magukat.
Kíváncsi voltam, belevetettem magam a kutatásba, és megtaláltam a rövid választ: A napi 30 perc testmozgás nem teszi semmissé az egész napos ülést. Mégis, ha több mozgást iktatsz a napi rutinodba, az segíthet ellensúlyozni az ülő életmód hatásait.
Mit mondanak a kutatások az ülésről?
Azt már tudjuk, hogy a hosszú ideig tartó ülés nem tesz jót nekünk. Az orvosok és a gyógytornászok megjegyzik, hogy ez rossz vérkeringést okoz, és gyengítheti a nagy láb- és farizmokat. Ha 50 évesnél idősebb vagy, a meggyengült lábizmok miatt nagyobb eséllyel eshetsz el és sérülhetsz meg, a hosszú ideig tartó ülés pedig megrövidítheti a csípőhajlító izmaidat, ami a csípőízületekben problémákhoz vezethet. Emellett a rossz testtartás miatt a gerincedben lévő porckorongok a kelleténél jobban összenyomódhatnak, és felgyorsulhat a degenerációjuk. De hogyan hat az ülő életmód a hosszú élettartamra?
Számos kutatás megerősíti, hogy a hosszú ideig tartó ülés károsan hat hosszú távú egészségünkre. A JAMA Cardiology című szaklapban nemrégiben közzétett, több mint 100 000 résztvevőt nyomon követő tanulmány szerint a napi nyolc vagy annál több órát tartó ülés magasabb halálozási és szív- és érrendszeri megbetegedési kockázattal jár. Ezzel szemben a napi négy óránál kevesebbet ülés és a napi testmozgás jelentősen csökkentette ezeket a kockázatokat.
Egy másik, a British Journal of Sports Medicine 2021-es számában megjelent tanulmány a napi 30 perc testmozgás előnyeit vizsgálta. Miután több mint 130 ezer résztvevőt követtek mintegy 14 éven át, a kutatók megtudták, hogy fél óra testmozgás akár 80 százalékkal is csökkentette a halálozás kockázatát azoknál az embereknél, akik kevesebb mint hét órát töltöttek ülve. A 30 perces testmozgás azonban kevésbé volt pozitív hatással azokra, akik hét és 11 óra közötti időt töltöttek ülve, és nem volt pozitív hatása a 11 óránál többet ülő emberekre.
Ha tehát naponta kevesebb mint hét órát töltesz ülve, 30 perc testmozgás is elég lehet. De minél több órát töltesz ülőmunkával, annál több testmozgásra lesz szükséged az ülőidő ellensúlyozására.
Mennyi testmozgás szükséges?
A kutatók a következőket javasolják: Ha napi nyolc órát kell íróasztal mellett dolgoznod, akkor naponta körülbelül egy órányi közepes vagy erős testmozgást kellene végezned. Amikor nem dolgozol, ne ülj le tévézni vagy a telefonodon görgetni! Ehelyett végezz két-négy óra könnyű testmozgást munka előtt és után.
Íme néhány módszer az aktivitás fokozására:
- Sétálhatsz, miközben a kedvenc műsorodat nézed.
- Minden reggel vidd ki a kutyusod egy hosszabb sétára, vagy végezz el néhány házimunkát munka előtt.
- Miután befejeztél egy projektet vagy egy nagy feladatot, szánj öt-tíz percet nyújtózásra vagy guggolásra. (Az óránkénti öt perc nyújtás is hasznos, de sokaknak nehéz ezt betartani, mert megtöri a koncentrációjukat.)
- Vacsorafőzés közben használd ki a főzési időt egy gyors konyhai edzés elvégzésére.
- Fektess be egy álló íróasztalba. Az állás nem olyan előnyös, mint a gyaloglás, és megfelelő cipő nélkül lábfájdalomhoz vezethet, de segít az egyensúly és a testtartás megjavításában.
Hétvégén szánj több időt a testmozgásra. Tegyél hosszabb sétákat, és ha teheted, növeld a tempót körülbelül 20 percig. Ha nem érdekel a séta, iratkozz be egy hétvégi tánc-, jóga- vagy vízi aerobikórára. Minél többet mozog a tested, annál nagyobb lesz a befektetésed a hosszú távú egészségedbe.
