Mennyi vizet kell inni naponta? A válasz nyilvánvalónak tűnhet. A legtöbben ismerjük azokat az irányelveket, amelyek szerint napi két-három liter vizet kellene inni. Ránézésre érthető, hogy ennyire van szükségünk: az ember három napnál tovább nem tud nélküle életben maradni. De ha elkezdjük számolgatni, akkor kérdésessé válik a dolog.

Az ajánlott bevitel teljesítéséhez naponta kilenc csésze vizet kellene meginnunk. Bár ez teljesíthető, különösen egy hosszú, izzasztó edzés vagy egy forró nyári nap alatt, végső soron mégis kihívást jelentő feladat. Arról nem is beszélve, hogy bolygónk lakosságának túlnyomó többsége sokkal alacsonyabb vízfogyasztással is megél.

Tehát mennyit kell inni? És milyen előnyei vannak az ivóvíznek? A következőkben alaposan megvizsgáljuk a folyadékbevitel tudományát, hogy választ kapjunk ezekre a fontos kérdésekre.

Ajánló   Ásványvíz vagy csapvíz?

Miért fontos az ivóvíz?

Testfolyadék-egyensúly

Az emberi test körülbelül 60%-a vízből áll, ezért a test egészséges folyadékegyensúlyának fenntartása szinte minden életfunkciónkhoz elengedhetetlen. A víz a vér elsődleges összetevője, amely oxigénnel és létfontosságú tápanyagokkal látja el szervezetünket. Ha nem jutunk elegendő folyadékhoz, a vérünk besűrűsödhet, és ez veszélyes szintre emelheti a vérnyomásunkat.

A víz a nyál és a nyálka egyik fő alkotórésze is. Ha nincs elég víz a szervezetünkben, akkor az étel lenyelése és az emésztés is nehezünkre eshet. Az ízületek porcai és a porckorongok közel 80%-ban vizet tartalmaznak, így a kiszáradás csökkentheti az ízületek azon képességét, hogy elnyeljék a szervezetben fellépő ütéseket. Ha a csontrendszer nem kenődik megfelelően, megnő az ízületi fájdalom vagy ízületi sérülés kialakulásának kockázata. Végül a víz hidratálhatja a bőrt, és fokozhatja annak természetes szépségét azáltal, hogy feltölti és csökkenti a finom ráncok megjelenését.

Szabályozza a testhőmérsékletet

A víz elengedhetetlen a testhőmérséklet szabályozásához, mivel hőtárolóként funkcionál. Ezért van az, hogy amikor megerőltető, sok meleget termelő testmozgást végzel, a bőrfelületed izzadni kezd. Amikor az izzadság elpárolog, lehűti a tested, ami viszont megakadályozza, hogy a létfontosságú szerveid veszélyes mértékben túlhevüljenek.

Az International Journal of Sports Medicine tudósai kimutatták, hogy a dehidratáltság megzavarhatja ezt a folyamatot, és csökkentheti még a kisebb hőterhelés elviselésének képességét is. Ugyanakkor a túl sok víz fogyasztása ugyanilyen veszélyes lehet a sportolók számára. Egyes állóképességi futókról ismert, hogy összeestek, sőt meg is haltak a túlzott vízfogyasztástól a megerőltető versenyek során.

Agyműködés

A British Journal of Nutrition szerint a hidratáltsági szinted jelentős hatással van az agyadra. Már egy kis testvízveszteség is változásokat idézhet elő a működésében. A Nutrients című folyóirat szerint a dehidratáltság az érzékeny egyéneknél fejfájást és migrént vált ki. Mi több, több tanulmány is kimutatta, hogy a vízfogyasztás pozitív hatással lehet kognitív képességeinkre és hangulati állapotainkra.

Emésztőrendszeri egészség

A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy az emésztési folyamataink hibátlanul működjenek. Feloldja a tápanyagokat, és lehetővé teszi, hogy azok a szervezet minden részébe eljussanak. Ezután aktív szerepet játszik a salakanyagok vizelettel és széklettel történő eltávolításában. Számos tanulmány kimutatta, hogy a dehidratáció bélproblémákhoz és székrekedéshez, valamint gyomorégéshez és gyomorfekélyhez vezethet.

Sportteljesítmény

A sportteljesítményt jelentős mértékben befolyásolja a folyadékbevitel szintje, különösen, ha a sportolás intenzív vagy magas hőmérsékleten történik. A sportolók versenyek során testsúlyuk jelentős részét veszíthetik el izzadságban, ha nem hidratálódnak megfelelően – derül ki az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism című szaklapból. Ennek következtében problémáik lehetnek a testhőmérsékletük szabályozásával, az energiaszintjükkel és a teljesítményre való motivációjukkal.

Súlyvesztés

Segít a vízivás a fogyásban? Bár a víz önmagában nem jelent varázslatos megoldást a felesleges kilók ellen, a vízfogyasztás növelése segíthet abban, hogy teltebbnek érezd magad – ahogyan azt az Obesity című folyóirat kiemelte – és csökkentheted a cukros italok fogyasztását. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányban arra is bizonyítékot találtak, hogy a megfelelő folyadékbevitel fenntartása elősegítheti a fogyást, mivel némileg növeli a szervezeted által naponta elégetett kalóriák számát. További kutatásokra van azonban szükség.

Ajánló   Víz – az egészség megőrzéséért

Mennyi vizet kell inni naponta?

A hivatalos irányelvek szerint napi két-három litert kellene inni – de vajon igazak-e?

„Gyakran halljuk, hogy naponta legalább két liter vizet, azaz nyolc pohár vizet kellene inni” – mondja Caroline Hind, a Vitaminology táplálkozási terapeutája. „Az igazság az, hogy a folyadékszükségletünk egyéni, és nincs bizonyíték arra, hogy a két liter általános ajánlás lenne”.

Ahelyett, hogy vakon próbálnád elérni az ajánlott napi bevitelt, Hind azt tanácsolja, hogy figyelj a tested igényeire, és ennek megfelelően reagálj. Arra is rámutat, hogy számos élelmiszer és folyadék fedezheti a napi vízszükséglet egy részét.

Sarah Carolides, táplálkozási szakértő és a Zooki táplálkozási vezetője egyetért. „Azt kérem a nőktől, hogy napi három literre, a férfiaktól pedig négy literre törekedjenek” – mondja. „Vannak részletesebb számítások is, például 50 ml víz minden testsúlykilogrammra. Ez mindkettő több, mint a szokásos két liter, de nem szabad elfelejteni, hogy a gyógyteák, gyümölcslevek, levesek és bizonyos gyümölcsökből és zöldségekből származó víz is számít”.

Napi vízigényünk számos tényezőtől függően változhat, beleértve a fizikai aktivitás szintjét, az egészségi állapotot, a levegő hőmérsékletét, a levegő páratartalmát, a terhességet vagy bizonyos orvosi kezeléseket.

„Meleg időben vagy sportoláskor gyakran felismerjük, hogy több vizet kell innunk, hogy pótoljuk a szervezetből az izzadással elveszített folyadékot” – mondja Hind. „Vannak azonban más körülmények is, amikor fokozottan oda kell figyelnünk a vízbevitelre. Például a világ egyes részein uralkodó száraz éghajlat és a repülőgépek utasterének szárító hatása növelheti vízbevitelünk szükségességét.

„Akkor is fontos, hogy elegendő folyadékot igyál, amikor megfázás, influenza vagy más fertőzés ellen küzdesz. A lázzal járó izzadással vagy orrfolyással, illetve szemfolyással vizet veszíthet a szervezet. Ráadásul ahogy öregszünk, a szomjúságjelzés eltompulhat. Bár nincs szükség nagyobb vízbevitelre, arra azonban ügyelni kell, hogy az idősebbek elegendő vizet igyanak.”

Bár a folyadékpótlás kérdésére nem létezik egy általános válasz, mégis meg lehet állapítani, hogy a kiszáradás szélén állsz-e, és fokoznod kell-e az erőfeszítéseidet.

„Ideális esetben a vizeleted színe alapján tudod megítélni, hogy mennyi vízre van szükséged. Ha a világos szalmaszínnél sötétebb, akkor meg kell töltened azt a vizes palackot” – mondja Carolides.

A tea és a kávé víznek minősül?

A kávé és a tea jól ismertek vízhajtó tulajdonságaikról, ezért elgondolkodhatsz azon, hogy van-e értelme ezeket az italokat is belevenni a napi vízmennyiségbe. Bár lehet, hogy egy csésze reggeli főzet nem olyan hidratáló hatású, mint egy pohár víz, mégis beleszámíthat a napi folyadékbevitelbe.

„Voltak olyan aggodalmak, hogy a koffein vízveszteséghez vezet a szervezetből, de a kutatások nem támasztották alá ezt az elméletet” – mondja Hind. „Élvezd a teát és a kávét, de legyél tisztában azzal, hogy a koffein túlságosan stimulálhatja a szervezet mellékvesekéreg-rendszerét, és zavarhatja az alvás minőségét és a stresszre adott válaszreakciót. Vegyél be a napodba egy kis sima vizet vagy koffeinmentes meleg italokat, például gyógy- vagy gyümölcsteákat”.