2022. december 3. szombat
More

    A terhes embereknek több tengeri halat kellene enniük

    A 2020 decemberében közzétett új amerikai étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a gyermekvállalást tervező, terhes vagy szoptató egyéneknek heti 8-12 uncia tengeri halat kellene fogyasztaniuk, különösen a magasabb omega-3 zsírsavtartalmú és alacsonyabb higanytartalmú halakból.


    A halfogyasztás összefüggésbe hozható a szív jobb egészségével és az elhízás alacsonyabb kockázatával a felnőtteknél, valamint a gyermekeknél a kognitív funkciók javulásával. Egy 2019-es, 106 237 anya-utód párost vizsgáló felülvizsgálat szerint átlagosan 7,7 IQ-pontos IQ-gyarapodást tapasztaltak azoknál a gyermekeknél, akiknek az anyja tengeri halat evett a terhesség alatt, azokhoz képest, akik nem ettek halat a terhesség alatt.

    Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt is megjegyzi, hogy a tenger gyümölcsei a kiváló minőségű fehérje mellett omega-3 zsírsavakat és ásványi anyagokat, például jódot, vasat, szelént és cinket is tartalmaznak. A tenger gyümölcsei emellett több D-vitamint és B12-vitamint tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer.

    Ajánló   Ehet a babám tonhalat? – 1. rész

    Mi a helyzet a higannyal?

    A tenger gyümölcseinek ajánlása során az Étrendi Irányelvek Tanácsadó Bizottsága foglalkozott az egyes tenger gyümölcseinek metil-higany szintjével.

    “A neurokognitív fejlődés szempontjából a hal a hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak elsődleges étrendi forrása, amelyek szükségesek az agy fejlődéséhez” – áll a jelentésben.

    “Így a tenger gyümölcseinek előnyeit újra mérlegelni kell a nehézfémekkel, főként a metil-higannyal való esetleges szennyezettségből eredő negatív egészségügyi következményekkel szemben.”

    A metil-higany (amely a halakban és más tenger gyümölcseiben képződik, ha a higany jelen van a táplálékban) miatti aggodalmak néhány terhes személyt teljesen távol tartanak a halaktól. Azonban nem minden fajta tenger gyümölcsei jelentenek egyforma kockázatot.

    Az FDA a halakat higanyszint alapján kategorizálja, és a következő halakat tartja a legbiztonságosabbnak azok számára, akik terhesek, terhességre készülnek, vagy szoptatnak:

    A legbiztonságosabb halak fogyasztása

    • Szardella
    • Harcsa
    • Tőkehal
    • Rák
    • Foltos tőkehal
    • Hering
    • Homár
    • Osztriga
    • Pollock
    • Lazac
    • Szardínia
    • Fésűskagyló
    • Garnélarák
    • Tilapia
    • Könnyű tonhalkonzerv (beleértve a skipjacket is)

    Julie Cunningham dietetikus szerint azonban fontos, hogy az emberek tisztában legyenek a magas higanytartalmú halak rendszeres fogyasztásának potenciálisan káros egészségügyi hatásaival. “A higany felhalmozódhat a szervezetben, és idővel mérgezővé válhat az agyra és az idegrendszerre nézve” – mondja.

    Kerülendő halak

    A következő halfajták tartalmazzák a legmagasabb higanytartalmat, ezért a terhesség alatt kerülni kell őket:

    • Király makréla
    • Marlin
    • Narancsos atlanti tükörhal
    • Cápa
    • Kardhal
    • Cseréphal (Mexikói-öböl)
    • Nagyszemű tonhal
    Ajánló   Ehet a babám tonhalat? – 2. rész

    Omega-3 és D-vitamin

    A szülés előtti táplálkozásra szakosodott Aimee Aristotelous, okleveles táplálkozási szakértő szerint az omega-3 zsírsavak növelése érdekében fontos, hogy több alacsony higanytartalmú tengeri halat vegyünk be a rendszeres étrendünkbe.

    Mindannyian ismerjük a folsavat, mint a terhességi táplálkozás fő szupersztárját, mivel megelőzi az idegcső-rendellenességeket, azonban az omega-3 zsírsavak ugyanolyan fontosak, mivel kulcsszerepet játszanak a magzati szem és agy fejlődésében. A szervezet nem tudja előállítani ezeket a zsírokat, ezért táplálékból kell hozzájutni.

    Az omega-3 zsírsavaknak három fontos típusa létezik, és ezek két elsődleges táplálkozási forrásból származnak:

    • Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) főként a zsíros tenger gyümölcseiben, például a lazacban, tonhalban, szardellában, kagylóban és osztrigában található.
    • Az alfa-linolénsav (ALA) növényi olajokból (például repcéből), diófélékből, lenmagból és lenmagolajból, valamint leveles zöldségekből származik.

    Az omega-3 zsírsavaknak tulajdonított létfontosságú egészségügyi előnyök az EPA-ból és a DHA-ból származnak.

    “A tenger gyümölcsei ugrásszerűen a legjobb DHA-forrás, és valóban az egyetlen olyan élelmiszer, amely megfelelő mennyiségű zsírsavat biztosít. A szervezet az ALA-t EPA-vá alakítja át, de nagyon kis mennyiségben; az átalakulás általában kevesebb, mint 5 százalék.

    Az olyan ételek, mint a lazac, a szardínia és a tonhal a legjobb D-vitamin-források. A kutatások szerint azok a terhesek, akik nagyobb mennyiségben jutnak ehhez a vitaminhoz, csökkentik a koraszülésből, a terhességi cukorbetegségből és a fertőzésekből eredő komplikációk esélyét.

    “A halban található zsírsavak és a D-vitamin között ez valóban egy szuperélelmiszer, amelyet komolyan kell venni a terhesség alatt” – mondja Aristotelous.

    LEGUTÓBBI CIKKEK

    NE HAGYD KI!