A 2020 decemberében közzétett új amerikai étrendi iránymutatások azt javasolják, hogy a gyermekvállalást tervező, terhes vagy szoptató egyéneknek heti 8-12 uncia tengeri halat kellene fogyasztaniuk, különösen a magasabb omega-3 zsírsavtartalmú és alacsonyabb higanytartalmú halakból.
A halfogyasztás összefüggésbe hozható a szív jobb egészségével és az elhízás alacsonyabb kockázatával a felnőtteknél, valamint a gyermekeknél a kognitív funkciók javulásával. Egy 2019-es, 106 237 anya-utód párost vizsgáló felülvizsgálat szerint átlagosan 7,7 IQ-pontos IQ-gyarapodást tapasztaltak azoknál a gyermekeknél, akiknek az anyja tengeri halat evett a terhesség alatt, azokhoz képest, akik nem ettek halat a terhesség alatt.
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) azt is megjegyzi, hogy a tenger gyümölcsei a kiváló minőségű fehérje mellett omega-3 zsírsavakat és ásványi anyagokat, például jódot, vasat, szelént és cinket is tartalmaznak. A tenger gyümölcsei emellett több D-vitamint és B12-vitamint tartalmaznak, mint bármely más élelmiszer.
Ajánló Ehet a babám tonhalat? – 1. rész
Mi a helyzet a higannyal?
A tenger gyümölcseinek ajánlása során az Étrendi Irányelvek Tanácsadó Bizottsága foglalkozott az egyes tenger gyümölcseinek metil-higany szintjével.
„A neurokognitív fejlődés szempontjából a hal a hosszú láncú, többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavak elsődleges étrendi forrása, amelyek szükségesek az agy fejlődéséhez” – áll a jelentésben.
„Így a tenger gyümölcseinek előnyeit újra mérlegelni kell a nehézfémekkel, főként a metil-higannyal való esetleges szennyezettségből eredő negatív egészségügyi következményekkel szemben.”
A metil-higany (amely a halakban és más tenger gyümölcseiben képződik, ha a higany jelen van a táplálékban) miatti aggodalmak néhány terhes személyt teljesen távol tartanak a halaktól. Azonban nem minden fajta tenger gyümölcsei jelentenek egyforma kockázatot.
Az FDA a halakat higanyszint alapján kategorizálja, és a következő halakat tartja a legbiztonságosabbnak azok számára, akik terhesek, terhességre készülnek, vagy szoptatnak:
A legbiztonságosabb halak fogyasztása
- Szardella
- Harcsa
- Tőkehal
- Rák
- Foltos tőkehal
- Hering
- Homár
- Osztriga
- Pollock
- Lazac
- Szardínia
- Fésűskagyló
- Garnélarák
- Tilapia
- Könnyű tonhalkonzerv (beleértve a skipjacket is)
Julie Cunningham dietetikus szerint azonban fontos, hogy az emberek tisztában legyenek a magas higanytartalmú halak rendszeres fogyasztásának potenciálisan káros egészségügyi hatásaival. „A higany felhalmozódhat a szervezetben, és idővel mérgezővé válhat az agyra és az idegrendszerre nézve” – mondja.
Kerülendő halak
A következő halfajták tartalmazzák a legmagasabb higanytartalmat, ezért a terhesség alatt kerülni kell őket:
- Király makréla
- Marlin
- Narancsos atlanti tükörhal
- Cápa
- Kardhal
- Cseréphal (Mexikói-öböl)
- Nagyszemű tonhal
Ajánló Ehet a babám tonhalat? – 2. rész
Omega-3 és D-vitamin
A szülés előtti táplálkozásra szakosodott Aimee Aristotelous, okleveles táplálkozási szakértő szerint az omega-3 zsírsavak növelése érdekében fontos, hogy több alacsony higanytartalmú tengeri halat vegyünk be a rendszeres étrendünkbe.
Mindannyian ismerjük a folsavat, mint a terhességi táplálkozás fő szupersztárját, mivel megelőzi az idegcső-rendellenességeket, azonban az omega-3 zsírsavak ugyanolyan fontosak, mivel kulcsszerepet játszanak a magzati szem és agy fejlődésében. A szervezet nem tudja előállítani ezeket a zsírokat, ezért táplálékból kell hozzájutni.
Az omega-3 zsírsavaknak három fontos típusa létezik, és ezek két elsődleges táplálkozási forrásból származnak:
- Az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) főként a zsíros tenger gyümölcseiben, például a lazacban, tonhalban, szardellában, kagylóban és osztrigában található.
- Az alfa-linolénsav (ALA) növényi olajokból (például repcéből), diófélékből, lenmagból és lenmagolajból, valamint leveles zöldségekből származik.
Az omega-3 zsírsavaknak tulajdonított létfontosságú egészségügyi előnyök az EPA-ból és a DHA-ból származnak.
„A tenger gyümölcsei ugrásszerűen a legjobb DHA-forrás, és valóban az egyetlen olyan élelmiszer, amely megfelelő mennyiségű zsírsavat biztosít. A szervezet az ALA-t EPA-vá alakítja át, de nagyon kis mennyiségben; az átalakulás általában kevesebb, mint 5 százalék.
Az olyan ételek, mint a lazac, a szardínia és a tonhal a legjobb D-vitamin-források. A kutatások szerint azok a terhesek, akik nagyobb mennyiségben jutnak ehhez a vitaminhoz, csökkentik a koraszülésből, a terhességi cukorbetegségből és a fertőzésekből eredő komplikációk esélyét.
„A halban található zsírsavak és a D-vitamin között ez valóban egy szuperélelmiszer, amelyet komolyan kell venni a terhesség alatt” – mondja Aristotelous.
