Az utóbbi években a kollagén egyre több termékben jelenik meg, a sportkiegészítőktől kezdve a szépség- és bőrápolási szérumokig és kiegészítőkig, és erre jó okuk van. A kollagén a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, a csontok, fogak, bőr, szalagok, inak, izmok, erek, szaruhártya és a szöveteket összetartó kötőszövetek szerkezeti eleme.
Bár szedhetünk kollagén-kiegészítőket, a kollagén természetes módon is jelen van bizonyos, főként állati eredetű élelmiszerekben. A szervezet a prolin és a glicin aminosavak kombinálásával is képes kollagént szintetizálni. Ehhez a folyamathoz C-vitaminra, cinkre és rézre van szükség, így a fehérjében gazdag ételek fogyasztása mellett ezeknek a mikrotápanyagoknak a megfelelő bevitele is támogatja a szervezet endogén kollagéntermelését. Az alábbiakban megosztjuk a legmagasabb kollagéntartalmú élelmiszereket, hogy segítsük az egészséges szöveteket, az élénk bőrt, a mozgékony ízületeket és az erős izmokat.
Csontleves
A csontleves az elmúlt évtizedben egyre népszerűbbé vált. Ez a tápláló húsleves állatok, például tehenek, csirkék, halak, sertések, bölények és pulykák csontjainak főzésével készül. Legtöbbször kötőszöveteket, például patákat, csőröket és inakat is felhasználnak, amelyek sok kollagént adnak ennek a kiadós húslevesnek. A csontleves felhasználható más levesek alapanyagaként, fogyasztható folyékony húslevesként, vagy készíthető belőle egészségügyi ital.
Bár úgy tűnhet, hogy a főtt állati csontok nem túl táplálóak, a hosszas főzés megpuhítja a csontokat és a porcokat, és felszabadítja a bennük lévő vitaminokat és ásványi anyagokat. A csontok és a kötőszövetek kollagénben gazdagok, más ásványi anyagokkal, többek között kalciummal, foszforral, magnéziummal, káliummal és kénnel együtt.
Csirke és pulyka
A csirke és a pulyka egyaránt magas természetes kollagéntartalmú, ezért sok kollagén-kiegészítő baromfiforrásból származik. A kötőszövet, a bőr és az inak különösen magas kollagéntartalmúak, így ha a csont nélküli, bőr nélküli csirkemellről egy bőrrel vagy némi kötőszövettel rendelkező darabra váltasz, jelentősen növelheted a kollagénbevitelt. A baromfihús prolinban és glicinben is gazdag, ezek az aminosavak szükségesek a kollagén szintéziséhez a szervezetben, így dupla kollagénlöketet kapsz, ha ezeket az ételeket fogyasztod.
Halak és kagylók
A halak, például a lazac és a makréla, valamint a kagylók magas kollagéntartalmúak. A halak húsa azonban nem különösen gazdag kollagénforrás. Ehelyett e létfontosságú fehérje nagy része a halak „kevésbé kívánatos” szöveteiben, például a pikkelyekben, a szemgolyókban, az uszonyokban és a csontokban található. Általános szabályként a kollagén a kötőszövetben van a legnagyobb mennyiségben jelen, nem pedig az izomban, így az állati eredetű élelmiszerek „hús” része alacsonyabb koncentrációban tartalmaz kollagént, mint a kötőszövetek.
Marhahús
A marhahús tartalmaz némi természetes kollagént, de nagyon magas a fehérjetartalma is, beleértve azt a két aminosavat, amely a szervezetben a kollagén kialakulásához szükséges. Ezenfelül a marhahús a cink napi értékének több mint 100%-át biztosítja, amely az egyik legfontosabb ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a kollagén előállításához.
Tojás
A tojás nem tartalmaz teljesen szintetizált kollagént; a tojásfehérje azonban gazdag forrása a prolinnak, az emberi szervezetben a kollagén szintéziséhez szükséges két aminosav egyikének. Emellett tartalmaznak némi glicint is. A tojást magas C-vitamin-, réz- és cinktartalmú ételekkel párosítsuk.
A kollagénben gazdag élelmiszerek mellett a kollagéntermelést támogató élelmiszerek fogyasztása hatékonyan növelheti ennek a fehérjének a mennyiségét a szervezetben. A magas prolin aminosavtartalmú élelmiszerek közé tartozik a tojásfehérje, a tejtermékek, a búzacsíra és néhány zöldség, például a spárga. A kollagén szintéziséhez szükséges másik kulcsfontosságú aminosav a glicin, amely különösen magas az állati bőrben (csirkebőr, sertésbőr) és a zselatinban, de a legtöbb fehérjében gazdag élelmiszerben is megtalálható.
A szükséges mikrotápanyagok jó táplálkozási forrásai közé tartoznak például a paprika, a sötét bogyós gyümölcsök, a citrusfélék, a kivi és a keresztesvirágú zöldségek a C-vitamin miatt. További példák az osztriga és a kagylók, a magvak, egyes zöldségek és az állati húsok a cink miatt. A réz esetében pedig a hüvelyesek, a magvak, a szervhúsok és a kakaó.
