Ahogy öregszel, a zsírvesztés még nehezebbé válik a 20-as és 30-as éveidhez képest. Ez azért van, mert az emberek hajlamosabbak mozgásszegényebbé válni, és a munkahelyi és családi kötelezettségekből fakadó megnövekedett igények miatt nem biztos, hogy olyan szorgalmasak az egészséges táplálkozásban, vagy egyszerűen csak ezek nem élveznek prioritást.
Az 50-es éveinkig tartó évek fontosak. Ha a 30-as és 40-es éveidben nem teszel semmit a fittség és a sovány izomtömeg megőrzéséért, akkor minden évben veszítesz belőle egy kicsit, ez pedig lelassítja az anyagcserét, ami súlygyarapodáshoz vezet, különösen a has környékén. Nem öröm ezt hallani, de most, hogy ezt tudod, felismerheted, mennyire fontos, hogy minél korábban prioritássá tedd az egészségedet, és egész életedben fitt maradj. Sosem késő azonban elkezdeni, és ezzel a 10 perces edzéssel még az 50-es éveidben is megszabadulhatsz a pocaktól.
Ha ezen a területen szeretnél zsírt veszíteni, első lépésként a helyes táplálkozásra és a rendszeres testmozgásra kell összpontosítanod. A legtöbb ember számára ez azt jelenti, hogy kalóriadeficitet kell fenntartani (vagyis kevesebbet kell enni, mint amennyit elégetsz), következetes erőnléti edzéseket kell végezni, és rendszeresen kell kardiózni is. Sok mozgásszegény ember számára ijesztőnek tűnik egy fitneszprogram elkezdése, mivel úgy gondolják, hogy minden nap legalább egy órát kell edzeniük. Rövidebb edzésekkel is remekül lehet edzeni, kalóriát égetni és javítani a kondíciót. Már 10 perc is elég lehet ahhoz, hogy beindítsd a rendszeredet, és elkezdd a zsírégető utazását.
Amikor 10 percig kell edzeni, olyan mozgásokat kell választani, amelyek a legelőnyösebbek. Ennek többnyire összetett gyakorlatokat kell tartalmaznia, mivel ezek több izomcsoportot is igénybe vesznek, igénybe veszik a törzset, és gyorsabban segítik a zsírvesztést az egyenletes kardióhoz képest.
Készen állsz arra, hogy megszabadulj az 50-es éveidben kialakult pocaktól? Íme egy 10 perces edzés, amit egy pár súlyzóval is elvégezhetsz. A kezdéshez állíts be egy időzítőt 10 percre, és végezz annyi kört a következő gyakorlatokból, ahányat csak akarsz.
1) Húzás + Lábemelés
Kezdd úgy, hogy feküdj a hátadon, tarts magad előtt egy súlyzót, a lábadat teljesen kinyújtva. Tartsd feszesen a törzsedet, és engedd le a lábadat körülbelül egy centire a földtől. Emeld vissza a lábadat magadhoz, majd húzd a súlyzót a fejed mögé, amíg a földet nem érinti. Használd a törzsed és a hátizmaid, hogy visszahozd a kiindulási helyzetbe, mielőtt újabb lábemelést hajtanál végre. Végezz 10 ismétlést.
2) Félig térdelő súlyzós szeletelés
Kezdd ezt a gyakorlatot azzal, hogy féltérdelő helyzetbe kerülsz, miközben mindkét kezeddel egy súlyzót tartasz. A mellkasodat kidomborítva és a törzsedet megfeszítve engedd le a súlyzót a térdelő helyzetben lévő lábad felé. A törzset és a vállat használva a súlyt átlósan emeljük a fejünk fölé. Feszítsd meg erősen a ferde csípődet, majd engedd le a súlyt, mielőtt újabb ismétlést hajtanál végre. Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt váltanál. Végezz 10 ismétlést mindkét oldalon.
3) Guggolás súlyzóval
Kezdd ezt a súlyzó goblet guggolást úgy, hogy egy súlyzót függőlegesen a mellkasod előtt tartasz. Tartsd feszesen a törzsed, told hátra a csípődet, és guggolj le, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal. Húzd a sarkadat és a csípődet a felálláshoz, miközben a befejezéshez hajlítsd be a négyfejű combizmaidat és a farizmaidat. Végezz 10-12 ismétlést.
4) Kézi felszabadító fekvőtámaszok
A hand release fekvőtámaszoknál fekvőtámasz pozíciót veszel fel, a válladat a csuklóddal egy vonalban tartva, a hátad pedig egyenes. Tartsd feszesen a törzsedet, szorítsd össze a farizmokat, és engedd le magad kontrolláltan, amíg az egész tested a földön nem lesz. Ha elérted a talajt, vedd el a kezeidet a földről, majd tedd vissza őket, hogy felnyomd magad. A tricepszedet és a mellkasodat hajlítsd be a befejezéshez, mielőtt újabb ismétlést hajtanál végre. Végezz 10-15 ismétlést.
5) Hantizós evezés
Ehhez a gyakorlathoz helyezkedj el párhuzamosan egy paddal úgy, hogy az egyik kezed és a térded szilárdan a felületen legyen az egyensúly érdekében. Az ellenkező kezeddel fogj meg egy súlyzót, a karod pedig nyújtsd ki egyenesen lefelé a padló felé. Ezután húzd felfelé a súlyzót a csípőd felé, a mozdulat legvégén szorítsd össze a hátizmaidat és a felső hátadat. Egyenesítsd vissza a karodat lefelé, és a következő ismétlés végrehajtása előtt kapj egy kellemes nyújtást az alján. Végezz 10 ismétlést mindkét karral.
