Az álmatlanság megnehezíti az éjszakai elalvást. Lehet, hogy a szervezetét elárasztó hormonok vagy a túlságosan is gyakori szorongás miatt. Bármi is legyen az oka, a lefekvés általában abból áll, hogy órákig ébren fekszel, kétségbeesetten próbálsz elaludni, de ritkán tudsz négy óránál többet aludni éjszakánként. Egy földrengést is át tudnál aludni, ha végre elaludnál, de amikor az elalvás folyamatára kerül a sor, az álmatlanság gyötör.
Ez egy kínzó, ördögi körforgás. És mivel tudod, hogy nehezen tudsz elaludni, még lefekvés előtt egyre idegesebb leszel. Nem vagy egyedül: becslések szerint az álmatlanság a lakosság közel felét érinti.
Íme, mit tegyél, hogy elaludj
Próbálj meg egy tennivalólistát készíteni, hogy elaludj és végig aludni tudj. Ez egy mód, hogy jobban nyomon követhesd a prioritásaidat és a termelékenységedet napról napra. Így minden este lefekvés előtt írj fel három dolgot, amit másnap meg akarsz csinálni. Az egész folyamat legfeljebb 5 percet vesz igénybe.
Összefüggés lehet az elménk kitisztítása és az elalvás között. A Baylor és az Emory egyetemek kutatóinak tanulmánya szerint a közelgő feladatok listájának elkészítése segíthet gyorsabban elaludni.
A Baylor és az Emory tanulmányában olyan embereket vizsgáltak, akik lefekvés előtt naplót írtak az elvégzett feladatokról és tevékenységekről, és összehasonlították őket egy másik csoporttal, akik lefekvés előtt készítettek egy teendőlistát a következő egy-két napban elvégzendő dolgokról. A vizsgálat kimutatta, hogy a teendőlisták írása lényegesen gyorsabban segített az embereknek elaludni, mint az elvégzett tevékenységekről való írás.
A kutatók feltételezik, hogy a teendőlisták kiírása enyhíti a közelgő eseményekkel kapcsolatos stresszt és szorongást, ami hajlamos ébren tartani az embereket éjszaka. Röviden, a dolgok leírása segíthet abban, hogy a gondok az agyunkból a lapra kerüljenek.
Még több módja annak, hogy jobban aludj éjszaka
Ha kíváncsi vagy, milyen más módon tudsz még jobban aludni, Dr. Saroja Sripathival, a Kaiser Permanente Észak-Kalifornia alvásgyógyászati tanszékének vezetője beszélt további ötletekről. Szerinte a jó alvás három tényezőn múlik: az alvás minőségén, a hosszán és az időzítésén. A legjobb módja mindhárom tényező maximalizálásának, ha az alvásszakértők által „alváshigiéniának” nevezett módszerekre összpontosítunk, vagyis azokra a viselkedési formákra, amelyek segítenek a jobb alvásban.
Ajánló Mi az alváshigiénia?
A nap folyamán hozott döntéseink – például, hogy mit és mikor iszunk, mennyit eszünk és mikor fekszünk le – hatással vannak az éjszakai alvási képességünkre.
Ha gondjaid vannak az éjszakai elalvással, Sripathi kutatásokkal alátámasztott ajánlásokat tesz az alvásminőség javítására:
- Lefekvés előtt legalább fél órával maradj távol az elektronikus képernyőktől.
- Kerüld a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt (az alkohol segíthet elaludni, de valószínűleg rontja az alvás minőségét).
- Hozz létre egy következetes rutint, amely segít jelezni a szervezetednek, hogy ideje aludni.
- Minden este ugyanabban az időben feküdj le, és minden reggel ugyanabban az időben ébredj.
- Az ágyat tartsd meg az alvásnak és a szexnek – az olvasást, a nassolást és a nézelődést tartsd otthonodnak más részeire.
- Ha estére le kell nyugodnod, hallgass podcastokat vagy vezetett meditációt ahelyett, hogy a közösségi médiát vagy más oldalakat görgetnéd.
Ha már kipróbáltad ezeket a technikákat, és még mindig alvásproblémáid vannak, lehet, hogy itt az ideje, hogy szakember segítségét kérd. Orvosod együtt dolgozhat veled az esetleges problémák diagnosztizálásán és kezelésén.
Milyen előnyei vannak a jobb alvásnak?
A jó és elegendő alvás kihívást jelenthet. A legtöbbünk számára általában több a tennivaló, mint amennyi egy napba belefér, és csábító, hogy időt szakítsunk a szakértők által a felnőtteknek ajánlott több mint 7 órás éjszakai alvásból. De valójában mennyire fontos az alvás?
Sripathi elmondta, hogy az alvás nem csak arra van hatással, hogy mennyire érzed magad kipihentnek másnap. „Általános fizikai és érzelmi jólétünket befolyásolja az alvás” – mondta, ezért fontos, hogy az alvás prioritást élvezzen.
Íme néhány dolog, amire Sripathi szerint az alvás hatással van:
- A hangulatunk: A jó alvás javítja a hangulatot, és az olyan emberek, akiknél a depresszió és a szorongás jelen van, jellemzően alvásproblémákra panaszkodnak.
- Az ítélőképességünk: A jobb minőségű alvás feltölti elménket, és segíthet tisztábban gondolkodni, így jobb döntéseket tudunk hozni. Jobb az ítélőképességünk és gyorsabban tudunk dolgozni.
- A memóriánk: A tanulás közbeni éjszakázások végső soron kontraproduktívak, mert az agyunknak szüksége van alvásra, hogy megszilárdítsa a napközben tanultakat.
- Az immunrendszerünknek: A jobb alvás segíthet egészségünk megőrzésében, mert a szervezetünk alvás közben keresi a betegségeket. Az alvás még a szív egészségét is segítheti, ami fontos tényező a szívbetegségek elkerülésében.
- A testünk: A gyerekek esetében az alvás segíti a test fejlődését. Ezért van szükségük a gyerekeknek több alvásra, mint a felnőtteknek – az újszülötteknek akár napi 18 órát is.
A jó alvási környezet megteremtésével és az egészséges alvási szokások kialakításával jó eséllyel segíthetsz programozni a szervezetedet arra, hogy éjszaka jobban aludj.
