Ez a népszerű kiegészítés a férfiak körében nagy sikert aratott, de a nők számára még előnyösebb lehet. Nézd meg, mit árul el a tudomány a kreatin előnyeiről és hatásairól.
Ha valaha is beszéltél edzésről, táplálkozásról és táplálékkiegészítésről bármelyik sráccal a konditeremben, valószínűleg hallottad, hogy megemlítette a kreatint. Valószínűleg az agyadban a „soha, semmilyen körülmények között ne szedd” címszó alatt tartottad számon. A nők hajlamosak távol maradni az izomnövekedést ígérő étrend-kiegészítőktől, mert félnek attól, hogy tömegessé válnak.
Nos, íme egy apró tény, amit a súlyzózó csapat legtöbb tagja nem tud: A kreatin másképp hat a nőknél, mint a férfiaknál – valójában sokkal másképp. Meglepő módon az izomépítés minden előnyét élvezhetjük anélkül, hogy testzsírt növelnénk.
Az edzés felpörgetése
„Ha kreatint szedsz, az lehetővé teszi, hogy nagyobb intenzitással és nagyobb mennyiségben eddz” – mondja Stout. Ezért számos tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növeli az izomerő, az erő és a sovány izomtömeg növekedését. „Amikor egy izomsejtben több kreatin van, minden egyes összehúzódás erőteljesebb lehet, és több munkát végezhetsz, mielőtt az izom kifáradna” – mondja Talbott. Ez azt jelenti, hogy ha kreatint szedsz, több ismétlést tudsz kihozni ugyanolyan súlymennyiséggel.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az előnyök nem csak az erővel kapcsolatosak. A Normani Oklahomai Egyetem kutatói három csoportra osztották a résztvevőket: kreatin, placebo és kontroll. A kreatin és a placebocsoport négy héten át nagy intenzitású intervallumos edzést (más néven HIIT) végzett. Váratlanul azt találták, hogy a kreatin 16 százalékkal javította az anaerob küszöböt – azt a maximális edzésmennyiséget, amit végig tudunk csinálni, mielőtt az izmok tejsavtermelésbe kezdenek -, szemben a placebocsoportnál tapasztalt 10 százalékos ugrással.
Mit jelent ez számodra? Tegyük fel, hogy hét perces mérföldet tudsz futni. Ha javítani tudod az anaerob küszöbértékedet azáltal, hogy késlelteted azt a pontot, amikor az izmaid elfáradnak, akkor egy ideig kényelmesen futhatsz egy hat és fél perces mérföldet anélkül, hogy tejsav termelődne. Ha erre képes vagy, az segíthet abban, hogy jobban teljesíts egy versenyen vagy az edzőteremben.
„Ha néhány ismétléssel többet tudsz csinálni, és egy kicsit több izmot tudsz felszedni, akkor több kalóriát fogsz elégetni” – mondja Talbott. „Az általam használt ökölszabály az, hogy ha valaki öt kiló izmot tud felszedni, akkor napi 200 kalóriával több kalóriát égethet el, ha csak ül. Tehát a kreatinra szinte úgy gondolhatsz, mint egy zsírégető kiegészítőre”.
Egyéb egészségügyi következmények
A legtöbb sporttáplálékkiegészítőtől eltérően, amelyek az orvosi világból indultak és átkerültek az edzőterembe, a kreatin gyökereit a sportolók ültették el. Jelenleg a tudomány azt vizsgálja, hogy ez a sportkiegészítő hogyan segíthet az olyan neuromuszkuláris betegségekben szenvedőknek, mint az izomdisztrófia, a McArdle-kór, a Parkinson-kór és a szívbetegségek.
A kreatint használó egyik legérdekesebb populáció az ülőmunkát végzők. A Journal of Nutrition, Health and Aging című szakfolyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy még egy kis dózisú kreatin is óriási hatást gyakorolt az izomműködésre az idős alanyoknál mindössze két hét alatt. Egy másik, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett tanulmányban a kutatók azt találták, hogy az egyik karjukat teljes gipszben tartó férfiak, akik nagy dózisú kreatint szedtek (napi négyszer öt grammot), jobban megtartották a sovány izomtömeget, mint a placebocsoport, amely 3,7 százalékot veszített a tömegéből.
Kreatin és te
Bár a kreatin pótlása jól kutatott (ami sok más sportkiegészítőből hiányzik), a humán vizsgálatoknak csak körülbelül egyharmada vett részt női alanyokon. De az, amit ezek a női tanulmányok megállapítanak, indokolja, hogy a nők még egy pillantást vessenek a kreatin korsóra. Amit a kutatás feltárt: a kreatin előnyei nagyobbak a nőknél, mint a férfiaknál; és a férfiakkal ellentétben a nők nem híznak a kreatin-kiegészítéstől, még terhelés esetén sem.
„Ha megnézzük az összes kutatást, a legtöbb kutatás azt találja, hogy ha a nők kreatint szednek, nem híznak, de a teljesítményük javul” – mondja Stout. Miért van ez így? Az egyik elmélet szerint a nők kreatinszintje természetes módon magasabb, mint a férfiaké. De ha a nőknek már így is magas a kreatinszintje az izmaikban, akkor miért is kellene fontolóra venni a kreatin pótlását? Vegyük figyelembe, hogy fokozod a teljesítményt és növeled az erőt anélkül, hogy további kilókat szednél fel. Aztán vegyük figyelembe, hogy a kreatin antioxidáns hatású, ami csökkenti az izomkárosodást, javítja a regenerálódást és megőrzi a sovány izomzatot – mind olyan dolgok, amelyekből egy női sportolónak biztosan haszna származik.
A kreatin egy üdvözlő bónusszal jár – nincs orvosi vagy étrendi kölcsönhatás, amiről beszélni lehetne. „Még azt sem teszi, amit a szénhidrátok: nem növeli az inzulinszintet” – mondja Stout. „A kreatin nem okoz semmiféle hormonális reakciót. Mindenki megkérdezi tőlem, hogy mi a legveszélyesebb táplálékkiegészítő, és én azt mondom, hogy a cukor. A kreatint még a cukornál is biztonságosabbnak tartom”.
Kreatin vásárlása
Akár por, tabletta vagy folyadék (a kreatin mindhárom formában kapható), a piacon elérhető összes kreatin-készítményt végignézve elgondolkodtató lehet. A szakértők egyetértenek abban, hogy csak egy dologhoz kell nyúlni: a kreatin-monohidráthoz. „Nehéz olyan kreatin-kiegészítőt találni, amiben nincs egy csomó cukor vagy 50 egyéb összetevő” – mondja Stout. Az eredeti kreatin-monohidrát nemcsak hogy bizonyítottan jobban teljesít, mint a „szexibb” kevert formulák, de napi fillérekbe is kerül, szemben a napi dollárral.
Lehetséges mellékhatások
Gyomor-bélrendszeri problémák, izomgörcsök, rossz lehelet, húzódások és fájdalmak, valamint szédülés jelentkezhetnek. A legtöbb ilyen mellékhatásról akkor számoltak be, amikor a kiegészítés először jelent meg, és amikor a tudósok még mindig a helyes adagolás kialakításán dolgoztak. Manapság az ilyen mellékhatások nagyon ritkák. Stout, aki alaposan tanulmányozta a kreatint, azt mondja, hogy az egyetlen mellékhatás, amiről hallott, az az energiabuzgalom, amit a vegánok kapnak, amikor elkezdik szedni a kreatint. „A vegánok annyira ki vannak merülve kreatinban, mert nincs kreatinforrás az étrendjükben” – mondja. „Ezt nem tapasztalod, ha az étrendedben máshonnan is kapsz kreatint, és az izmaid normális szinten vannak feltöltve.”
„Betöltés”: Szükséges?
A napi 20-25 gramm kreatin elfogyasztását, hogy az izomraktáraid biztosan tele legyenek, a rendszeresen ajánlott napi három-öt gramm helyett, töltésnek nevezzük. A „töltési fázis” elvégzése a kreatin szedésének kezdetekor egy évtizeddel ezelőtt népszerű kiegészítő módszer volt, de ez a gyakorlat a legtöbb szakértő körében kiesett a népszerűségből. Bár vannak, akik szerint ez szükséges, ez nem így van – nincs tudományosan meggyőző ok arra, hogy napi öt grammnál több kreatint szedjünk. Rengeteg kutatás kimutatta, hogy az izomraktárak valójában tökéletesen „terhelhetők” ezzel a mennyiséggel.
