Az életkor előrehaladtával a szervezet számos változáson megy keresztül. A hormonok változása miatt eltéréseket vehetsz észre a bőr és a haj szerkezetében, az energiaszintedben, sőt még az izomtónusodban is. Ez frusztráló lehet, mivel az izomtónus csökkenése negatívan befolyásolhatja a fizikai teljesítményt.
„A szarkopénia a vázizomzat tömegének és erejének korral összefüggő csökkenését jelöli. A legtöbb szakirodalom szerint 30 éves kor után az inaktív egyének tízévente az izomtömeg 3-5%-át veszíthetik el” – mondja Aimee Nicotera, egészség- és fitneszedző. – „A szarkopénia jellemzően a fokozott inaktivitással, az izomnövekedésben, -fenntartásban és -javításban szerepet játszó hormonok csökkent szintjével, valamint gyakran a rossz táplálkozással függ össze.”
Ezért fontos, hogy a fizikai egészségeddel kapcsolatban proaktív legyél – a nyilvánvaló dolgok mellett, mint a rendszeres testmozgás és a tápanyagdús étrend, a rendszeres nyújtás is hasznos, ha beépíted a fitneszrutinodba. „A nyújtás rugalmasan és erősen tartja az izmokat. Rugalmasságra azért van szükséged, hogy az ízületeidben és azok körül egészséges mozgástartományt tudj fenntartani. Ha az izmaid nem rugalmasak, megrövidülnek és feszesek lesznek. Amikor az izmokat arra kéred, hogy dolgozzanak, általában túl gyengék és kényelmetlenek ahhoz, hogy a legegyszerűbb tevékenységeket is elvégezzék.” – teszi hozzá Risa Sheppard, mester pilates oktató. Sheppard megosztott velünk néhány olyan nyújtást, amivel a napodat kezdheted, ami javítja az izmaid egészségét és hosszú élettartamát.
Nyak és váll nyújtás
Kezdd ezt a nyújtást úgy, hogy a kezeidet a fejed mögé helyezed, ujjaid egymás felé mutatnak, könyöködet pedig kinyújtod. Ezután vidd a könyöködet a fejed oldalához, és óvatosan engedd le a fejed, amíg az állad a nyakadhoz nem ér. Tartsd három másodpercig, majd lassan emeld vissza a fejed az eredeti helyzetébe, és a könyököket a lehető legmesszebbre tárd ki. Ismételd meg ezt három vagy több alkalommal. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a nyak és a vállak feszültségének csökkentésére, hogy jobban érezd magad.
Mellkas nyújtás
Ez a nyújtás nagyszerűen javítja a testtartást, amelyet negatívan befolyásolhat az izomtónus elvesztése. Kezdd felegyenesedett helyzetben állva. Kulcsold össze a kezeid a hátad mögött, és óvatosan emeld fel a karjaid, amennyire csak tudod. Ezután tartsd a fejed magasan, a vállat hátra, a mellkasod pedig emeld fel. Tartsd ezt a pózt öt-hat számolásig, majd térj vissza egyenes állásba. Ismételd meg háromszor vagy négyszer.
Oldalsó testnyújtás
Állj széttárt lábakkal. Onnan tedd a bal kezed a bal csípődre, a jobb karod pedig emeld az ég felé. Óvatosan hajolj balra, de ügyelj arra, hogy a jobb karod a plafon felé nézzen, és a csípődet tartsd stabilan. Alakíts ki egy C”” alakot a jobb oldalra nyújtózó testeddel, és tartsd három-négy számolásig. Válts a másik oldalra. Ezek az izmok elengedhetetlenek a testtartáshoz és a kényelemhez – ha dolgozol a nyújtásukon és megnyújtásukon, magasabbnak és könnyebbnek érezheted magad, és javíthatod a teljesítményedet.
Tricepsz nyújtás
Kezdd úgy, hogy állj csípőszéles lábakkal és nyitott mellkassal, mintha egy gyönyörű nyakláncot mutatnál. Fogd meg a jobb karodat, és nyújtsd ki a vállad fölé úgy, hogy a könyököd az ég felé mutasson, a tenyered pedig érintse a jobb vállad hátulját. Most a bal kezedet vidd a plafon felé, és helyezd az ujjaidat a jobb könyöködre. Tartsd ezt néhány másodpercig, a nyújtás elmélyítése érdekében alkalmazz gyengéd feszítést. Tartsd három-öt másodpercig, majd válts oldalt. Ismételd meg két-három alkalommal. Ez a gyakorlat azért előnyös, mert csökkenti a karokban lévő feszültséget, és megnyitja a bordakosarat és a szegycsontot, ami javítja a karok izomtónusát.
