Az egészséges fogyás idővel, a kiegyensúlyozott étrendhez való alkalmazkodással, a több víz fogyasztásával, a rendszeres testmozgással és a következetes alvásprogram betartásával érhető el. Ezzel együtt sok szakértő ajánlja az időszakos böjtölést, ami azt jelenti, hogy a 3 főétkezést és az uzsonnát meghatározott időablakokban fogyasztod, máskor pedig böjtölsz (például az alvásod idején vagy közvetlenül azután, hogy épp most ettél). A koncepció kissé zavaros lehet, ezért megkerestük az egészségügyi szakértőket, hogy többet tudjunk meg!
Tipp #1 – Tervezd, hogy akkor eszel, amikor a legaktívabb vagy
Hnaitiuk szerint az ideális időszakos böjtölési (IF) ablak kiválasztásának legjobb módja az, ha megnézzük, hogy a nap folyamán mikor vagyunk a legaktívabbak, vagy mikor „van az edzésünk beütemezve, és biztosítjuk, hogy az étkezési ablakunk átfedésben legyen ezzel az időkerettel”. Ez azért van így, jegyzi meg, mert „megfelelő üzemanyag-ellátást akarunk biztosítani az edzésekhez”. Ha nagy az eltérés aközött, hogy mikor van szükségünk az üzemanyagra és mikor fogyasztjuk el, „frusztráltan végezhetjük az eredménytelenség és a gyenge teljesítmény miatt” – teszi hozzá.
Az egyik hiba, amit Hnaitiuk kiemel, amit gyakran lát, hogy „egész reggel böjtölünk, de reggel edzünk is munka előtt”. Ez „alacsony energiakészlethez, megnövekedett sérülésveszélyhez és lassabb eredményekhez (például izomépítéshez vagy testzsírvesztéshez) vezethet” – magyarázza. Az „ebbe a csapdába esett” egyének a nap folyamán később túlzott éhséget is tapasztalhatnak, „ami esténként túlfogyasztáshoz vezethet”. Ez egy kicsit ördögi körré válhat, ismeri el Hnaitiuk, és a megoldás „valójában csak a megfelelő üzemanyag-utánpótlás az edzésünk ütemezése körül”. Végső soron „az étkezési ablakot a tevékenységünkhöz akarjuk időzíteni, hogy be tudjuk juttatni a legjobb teljesítményünkhöz szükséges üzemanyagot, és a legjobb eredményeket érjük el az edzésünkkel” – tanácsolja.
Tipp #2 – Egyél kisebb mennyiségben, de több tápanyagban gazdag élelmiszert
Általánosságban Blackwell szerint a legjobb, ha a három étkezés során kevesebb adagot eszel, de feltétlenül több tápanyagban gazdag ételt kell beépítened, hogy jóllakott maradj. „A legegészségesebb módja annak, hogy valaki fogyjon és megtartsa a fogyását, az, hogy naponta kis mennyiségű ételt eszik, ahelyett, hogy állandóan nagy mennyiségeket fogyasztana” – mondja. „Ez hatékony módja lesz a fogyásnak, mivel ez a gyakorlat lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a tárolt zsírt égesse el ahelyett, hogy több szénhidrátot kívánna.” Blackwell szerint létfontosságú, hogy „egészséges étrendet alakítsunk ki, és kerüljük a túl sok szénhidrátban gazdag étel fogyasztását”. Kerülni kell a koffeint és az alkoholt is”.
Emellett megjegyzi, hogy „az is fontos, hogy elegendő testmozgást végezz, mivel a megfelelő mennyiségű testmozgás segít a fogyásban, az egészség megőrzésében és az energiaszint fenntartásában”. Végezetül pedig azt mondja, hogy „kövess egy egészséges testmozgási rutint, kezdve egy könnyű kocogással vagy sétával, és fokozatosan haladj felfelé”.
