Egyetlen orvos sem fogja egyszerűbben, humorosabban elmagyarázni, hogy sokaknak miért esik nehezére a fogyás.
Kezdjük az elején egy kis hazai adattal:
- Az egészséges táplálkozás szükséges (és szükséges is lesz) az elhízás megelőzéséhez.
- Fontos, hogy a táplálkozás és az étrend valóban egészséges legyen.
- A magyar lakosság több mint 10%-a cukorbeteg, és sokan nem is tudják, hogy cukorbetegek! Legalábbis sokan vannak, akiknek prediabéteszük van, de nem tudnak róla.
- Az elhízás számtalan halálos kimenetelű betegség okozója.
De mi is az egészséges táplálkozás?
Sajnos a legtöbbünknek ezek a képek jutnak eszébe, ha kimondjuk ezeket a szavakat: drága „fogyasztói” csodatermékek, saláták, fitneszguru Instagram hírességek, gyötrő csodatermékek, stb. Várj csak! A valóság az, hogy az elhízás megelőzésének (és a fogyásnak!) nem kell sok pénzbe kerülnie vagy sok fájdalommal járnia, csak tudatosság kérdése.
Kezdjük néhány alapfogalommal
A szöveteinknek energiára van szükségük a működéshez, főként az anyagcsere miatt. Az anyagcsere az az energiamennyiség, amelyet az ember a nap folyamán felhasznál. Fontos tudni, hogy még ha egész nap mozdulatlanul fekszünk is, akkor is energiát használunk, mert a szív, az agy, a légzőizmok és a belső szervek akkor is dolgoznak. Az anyagcserét a nem, az életkor és a testsúly határozza meg, és az interneten számtalan kalkulátor található, amelyekkel ezt ki lehet számolni. Ez a mértékegység a „kcal” vagy „kalória”, amely mára ijesztő kifejezéssé vált.
Ajánló Anyagcsere és fogyás
Általánosságban elmondható, hogy egy középkorú nő anyagcseréje 1500 kcal, egy férfié pedig 2000 kcal, de a fenti tényezők alapján az egyének között óriási különbségek lehetnek. Például egy 99 éves, 40 kg-os, 160 cm magas nő napi anyagcseréje kevesebb mint 900 kalória, míg egy 19 éves, 100 kg-os, 190 cm magas férfié több mint 2200 kalória.
Ezért egy személy napi energiaszükséglete az anyagcseréjétől és a testmozgáshoz szükséges energiától függ. A különböző mozgásformák által biztosított aktivitás többletkalóriát jelent, amelynek mennyisége az elvégzett tevékenységtől és annak intenzitásától függ.
Ajánló Kalória: hízni vagy fogyni szeretnél?
A napi energiabevitel fogalma sokkal egyszerűbb: az elfogyasztott élelmiszerek által elfogyasztott kalóriamennyiség.
A biológia egy zűrös dolog, de sajnos ez az ősi mechanizmus tart minket életben: a történelem előtti időkben nem volt magától értetődő, hogy minden nap kapunk majd enni – akkoriban ez nagyon hasznos volt, arra használtuk, hogy a következő étkezésig, esetleg másnapig, vagy rosszabb esetben akár egy hónapig is élhessünk a szervezet raktárkészleteiből. Minél többet spórolsz, annál többet élsz túl! Mára sajnos ez a mechanizmus kifejezetten hátrányossá vált, mert a fejlett társadalmakban már csak az a kérdés, hogy hány kalóriát égetsz el egy nap.
Amikor gyerekek vagyunk, nyilvánvaló, hogy növekszünk, gyakorlatilag bármit megehetünk, nem hízunk. Biztosan ismerős az a szövegkörnyezet, amikor a szülők panaszkodnak, hogy egy kis csokoládétól elhíznak, miközben a gyerek megeheti a hűtőt, és mégis vékony marad.
Más szóval az átlagpolgár azt tapasztalhatja, hogy serdülőkortól/fiatal felnőttkortól kezdve akkor is hízni fog, ha ugyanannyit eszik. Az első és nagyon fontos lépés tudomásul venni, hogy ahogy öregszünk, csökken az anyagcserénk, így kénytelenek vagyunk kevesebb kalóriát fogyasztani és/vagy többet mozogni.
Ezért a fogyás kulcsa a negatív energiamérleg, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyasztasz, mint amennyit eszel. Sajnos ezt a laikusok gyakran úgy látják, hogy „na, akkor most kevesebbet eszem”. A probléma az, hogy gyakran az elfogyasztott ételek minőségével van baj, nem pedig a mennyiséggel. Tágabb értelemben az emberek túlnyomó többségének nincs világos elképzelése arról, hogy az elfogyasztott ételekben mennyi kalória és makrotápanyag van.
A kalóriaszámlálás ma már gyerekjáték: számos ingyenes mobilalkalmazás (pl. Yazio, Calorie Base, MyFitnessPal) és weboldal áll rendelkezésre. Ezek a kalkulátorok az adataid alapján megbecsülik az anyagcserédet, majd pontosan felírják, hogy mennyit ettél aznap.
Sajnos legtöbbünknek fogalma sincs, mennyi kalóriát tartalmaz az elfogyasztott étel. Még ha nem is érezzük úgy, hogy ez elég ahhoz, hogy kielégítsen bennünket, akkor is több száz kalóriát tartalmazhat. Ezért szeretnénk megkérni minden tudatosan vágyó olvasót, hogy vezessen legalább kalórianaplót, legalább 1 hétig próbálja ki.
A teljesség igénye nélkül íme néhány példa: kenyér, croissant, zsemle, édes és sós sütemények, sült ételek, sült krumpli, édességek, pizza (majdnem 300 kalória szeletenként!!), és a legalacsonyabb kalóriatartalmú termékek: cukros üdítők. Az itt felsoroltak mindegyike meglepően sok szénhidrátot tartalmaz, ami a kalóriabevitelünk nagy részét teszi ki.
