Az előző cikkünkből kiderült, mik is azok a polifenolok, és miért jók az egészség számára. Most áttekintjük az első 6 ételfajtát, amik segítségével elérhetünk egy hosszabb, egészséges életet.
12 polifenolokban gazdag élelmiszer, amelyek elősegítik a hosszú élettartamot
1. Gyógynövények és fűszerek
Az igénytelen (és valószínűleg nagyon rendezetlen) fűszertartó valójában a végső célunk a polifenol-lökethez. A gyógynövények és fűszerek a legjobb polifenolforrások közé tartoznak, a szegfűszeg, a borsmenta, a koriander, a zsálya, a rozmaring, a kurkuma, a fekete bors, a gyömbér és a kakukkfű pedig az egyik legjobb választás.
„A gyömbér például kiválóan alkalmas az egészség meghosszabbítására, mivel gingerolok és shogaolok néven ismert vegyületeket tartalmaz, amelyek két olyan antioxidáns hatást fejtenek ki, amelyek csökkentik a szabad gyökök által okozott károkat a szervezetben” – mondta korábban Trista Best. – „És ha a fekete borsot általában kurkumával együtt fogyasztják, az segít a szervezetnek könnyebben felszívni a jótékony kurkuminoidokat, ugyanakkor a fekete borsnak is van számos előnye. Az aktív vegyület, a pepperin javítja a megismerést és az általános agyműködést, ami lehetővé teszi az agy kecsesebb öregedését” – mondta Best.
Minden gyógynövény és fűszer kiváló ízfokozó, amely túlmutat több konyhán, és minden bizonnyal sok ízletes ételt inspirál, amelyek kiszélesítik kulináris látókörét. Kimutatták, hogy védenek a krónikus betegségek és az általános gyulladások ellen is. Nem tudod, hol kezdd? Próbáld meg a szegfűszeget a következő sütési vállalkozásod sztárjává tenni, habosíts fel egy adag csirke pho-t az ételkészítés során, vagy keverd fel az alábbi polifenolokban gazdag gyógynövény-tinktúrát, hogy könnyen (és finoman) növeld a fogyasztást.
2. Étcsokoládé és kakaópor
A kakaópor és az étcsokoládé a legtöbb polifenolban gazdag élelmiszer-források közé tartozik. A csokoládé és a kakaó flavonoidokat tartalmaz, ami egyfajta polifenol, amely antioxidáns, gyulladáscsökkentő és karcinogén hatásáról ismert. Catherine Perez azt tanácsolja, hogy legalább 70 százalékos kakaótartalmú csokoládét vásárolj, hogy minden szív-egészségügyi előnyt élvezhess, és még azon túl is.
Bár a tejcsokoládé lényegesen kevesebb polifenolt tartalmaz, mint az étcsokoládé vagy a kiváló minőségű kakaópor, mégis enyhe forrásként szolgál azok számára, akik nem találják vonzónak a sötétebb szeletek keserédes ízét. Élvezd kedvenc csokoládédat egy kellemes (és tápláló) csésze forró csokoládé elkészítésével, vagy próbálj meg egy evőkanál kakaóport hozzáadni a reggeli turmixhoz.
3. Bogyók
Az áfonya, a szeder, a bodza, a málna, a szamóca és hasonlók mind kiváló forrásai az antocianinoknak, a flavonoidok egy olyan alkategóriájának, amely az oxidatív stressz, a szív- és érrendszeri problémák és az olyan neurodegeneratív betegségek, mint az Alzheimer-kór megelőzésében ismert. Ezek a színes (hála az antocianinoknak) és rostban gazdag gyümölcsök tökéletes kiegészítői a reggeli zabpehelynek vagy gabonapelyheknek, joghurtnak, és egyszerű desszert párosítás étcsokoládéval a kettős polifenolért.
4. Lenmag
A lenmag az omega-3 zsírsavak legfőbb növényi forrásaként ismert, de polifenolokban is gazdag. A lenmag szuper forrása a lignánoknak – egy olyan polifenolnak, amely elsősorban hüvelyesekben, gabonafélékben és más teljes kiőrlésű gabonákban található meg –, amelyek a szívbetegségek, a mellrák és a csontritkulás elleni védelemhez kapcsolódnak.
A legegyszerűbb olyan lenmagot vásárolni, amely már meg van őrölve, hogy könnyen hozzáadható legyen a reggeli turmixhoz, zabpehellyel keverve, tojás helyettesítésére, ill. zsemlemorzsa helyett. Az egész lenmag kiválóan alkalmas saláták öntetéhez, gránolareceptek kiegészítésére, vagy akár ropogósabbá teszi a joghurtot is.
5. Olívabogyó és olívaolaj
Az olívaolaj a polifenolokban gazdag összetevője a mediterrán diétának, és magas fogyasztása – csakúgy, mint maguk az olajbogyók – a hosszú élettartamhoz köthető. A fekete olívabogyó körülbelül kétszer annyi polifenolt kínál, mint a zöld olajbogyó, de mindkettő még mindig a legjobb tápanyagforrások közé tartozik. Élvezd az olajbogyót önmagában, tészta vagy saláta feltétjeként, vagy sajttábla részeként. Amikor olívaolajról van szó, keress extra szűz, hidegen sajtolt és bio olívaolajokat, hogy a legjobb minőséget kapd, és a legtöbb egészségvédő előnyt élvezhesd.
6. Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák – a búzától és a rozstól a zabig, rizsig, árpáig és még sok másig – kiváló lignánforrások, a polifenolok azon alkategóriája, amelybe a len tartozik. A teljes kiőrlésű lisztek, kenyerek, tészták, gabonafélék és rizs választásával nem csak a polifenolok növelik a hosszú élettartamot, hanem tetemes adag növényi fehérje, rostok, B-vitaminok és többféle ásványi anyag, köztük a magnézium is. Tegyél fel egy salátát főtt quinoával vagy farroval, készítsd el a kedvenc reggeli pirítósodat Ezékiel kenyérrel, vagy kísérletezz ősi gabonalisztekkel, amikor legközelebb saját kenyeret próbálsz sütni.
