Ha a 60 év felettiek legjobb gyakorlatairól van szó a hasi zsír kapcsán, akkor elég nagy a választék. Ezek a gyakorlatok segítenek megszabadulni a nemkívánatos súlytól, miközben tónusossá teszik az alatta elhelyezkedő hasizmokat.
Ahogy öregszünk, úgy változik a testünk és az edzési rutinunk is. Ha gondoskodunk táplálkozásunkról olyan dolgokkal, mint például a legjobb ízületek táplálékkiegészítői, és aktívak maradunk, akkor valóban megváltozhat a közérzetünk.
Lehet, hogy esztétikai okokból szeretnéd elveszíteni a hasi zsírt, azonban ennek megcélzása az egészség javítását is elősegítheti, mivel a kutatások következetesen kimutatták, hogy a középső zsírtöbblet növelheti az olyan problémák kockázatát, mint a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség és a magas vérnyomás, hogy csak néhányat említsünk.
Az alábbiakban összegyűjtöttük a hat legjobb gyakorlatot a 60 év felettiek hasi zsírjának kezelésére, amelyek nem igényelnek gépeket. Ehelyett súlyzókkal, más súlyozott tárgyakkal dolgozhatsz, vagy egyszerűen csak a saját testsúlyoddal.
Ajánló 7 tipp a testmozgás elkezdéséhez
Mi okozza a súlygyarapodást az életkor előrehaladtával?
Sajnos elkerülhetetlen lehet, hogy a súlygyarapodás és az öregedés kéz a kézben járjon. Kutatások kimutatták, hogy az izomtömeg általában csökken az életkorral, és az izomzatot idővel zsír váltja fel.
„Az életkor előrehaladtával számos nem kívánt dolog történik a testünkkel, ezek egyike az izomtömeg csökkenése; 30 éves korunktól a sovány izomzatunk 10 évente 3-8%-kal csökken. Ezt a folyamatot szarkopéniának hívják. Ehhez hozzá kell tenni, hogy ahogy öregszünk, a legtöbb ember kevésbé aktív, ami felgyorsítja ezt a folyamatot” – mondja Sean Butt, a MyProtein személyi edzője.
Ráadásul a zsír eloszlása gyakran változhat az életkorral, mivel a zsír gyakran felhalmozódik a derék és a has környékén. A hormonális változások az életkor előrehaladtával a súlygyarapodás egyik fő kiváltó oka.
A nőknél a has körüli súlygyarapodást az ösztrogénszint csökkenése okozhatja, ami a menopauza után következik be. Ez befolyásolhatja a zsír tárolási helyét a Mayo Clinic plus szerint. Butt elmagyarázza, hogy a férfiak tesztoszteronszintje csökken.
„40 éves kortól a férfiak tesztoszteronszintje évente 1-2%-kal csökken. A tesztoszteron nagymértékben felelős a zsíreloszlásért, valamint az izomerőért és -tömegért. A tesztoszteron és a növekedési hormon termelésének csökkenésével a szervezet kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat, és kevésbé hatékonyan gyarapítja a sovány izomtömeget.”
Ajánló Tesztoszteron
Butt hozzáteszi, hogy e mellett vannak olyan potenciális időskorral összefüggő egészségügyi állapotok is, mint például az ízületi gyulladás, amelyek ismét meggátolnak bennünket abban, hogy olyan aktívak legyünk, mint egykor voltunk.
Butt elmagyarázza, hogy a kor előrehaladtával való alkalmazkodás nagyszerű módja, ha megnézed az étrended; ennek az az oka, hogy az izom több kalóriát használ fel, mint a zsír, hacsak nem edzel rendszeresen oly módon, hogy az segítsen az izomépítésben és -fenntartásban, ami főként erő- és ellenállási edzés.
„Ha nem ebben a stílusban edzel, akkor kevesebb kalóriát kell fogyasztanod naponta. A legtöbb ember azonban az életkor előrehaladtával sajnos nem veszi ezt figyelembe, és továbbra is ugyanúgy étkezik, mint az előző évek során. Ez gyorsabb súlygyarapodáshoz vezet, mivel kevesebb izomtömegük van a további kalóriák elégetéséhez.”
A legjobb gyakorlatok a 60 év feletti hasi zsír számára
„Ahogyan fentről tanultuk, egy kis felfelé ívelő csatát vívunk, de nem veszett el minden remény” – mondja Butt.
„Emlékeznünk kell arra, hogy az életkor előrehaladtával a dolgok lassulni kezdenek, beleértve az anyagcserét, azt, hogy mennyit mozogunk, és milyen veszélyesek lehetnek ezek a mozgások. Ha megnézzük, mit eszünk, szabályozzuk az adagokat, és folytatjuk a testmozgást, akkor le tudjuk dobni a zsírt, ha ez a cél.”
Mielőtt rátérnénk a 60 év feletti hasi zsírra vonatkozó legjobb gyakorlatokra, Butt elmagyarázza, hogy az erő- és ellenállási edzés a legjobb módja a zsírtömeg elvesztésének.
„Mint már említettük, a fogyás az életkor előrehaladtával kihívást jelent az izom- és tesztoszteronveszteség miatt a férfiaknál, és a menopauza miatt a nőknél.
„Testsúlyos vagy súlyzós edzést egyaránt használhatunk a hatékony eredmények érdekében. Mindig azt javaslom, hogy 60 év feletti fizikai tevékenység megkezdése előtt beszélj az orvosoddal.”
Azt is mondja, hogy az aerob edzés a nyerő, különösen a tempós séta. Hozzáteszi, hogy a futás, a kerékpározás, az evezés, az úszás és a fitnesz órák is jó módszerek a zsírégetésre.
Az alábbi négy gyakorlattal próbáld meg megcélozni a has területét és erősíts velük a hasizmokat. Végezd el a kijelölt ismétléseket minden mozdulathoz, hagyj 60 másodperc pihenőt az egyes gyakorlatok között. Ezután ismételd meg az kört még kétszer.
Súlyozott ropogtatás
Feküdj egy szőnyegen a földön úgy, hogy a lábad a padlón legyen. Tarts egy súlyt vagy nehéz tárgyat, például egy babkonzervet vagy egy kulacsot, egyenesen a mellkasod fölé. Tartsd a nyakad a gerinceddel egy vonalban, a karjaid nyújtsd egyenesen fel a súlyt a fejed fölé emelve. Állj meg itt egy másodpercre, majd lassan ereszd le. Célozz 10-15 ismétlést.
Lábemelés
Feküdj a szőnyegedre, a karjaid az oldalad mellett legyenek. Csukd össze a lábaid, és emeld felfelé, amíg a lábad a csípőd fölé nem ér. Törekedj arra, hogy a lábaid végig egyenesek maradjanak, de ez nehéz lehet, ezért egy kis térdhajlítás rendben van. Tartsd a hátad a talajhoz nyomva, lassan engedd vissza a lábad a kiinduló helyzetbe, és állj meg közvetlenül azelőtt, hogy lábaid érintenék a talajt. Ekkor emeld újra! Cél a 10 ismétlés.
Hasizom csavarás
Feküdj a szőnyegedre, lábad a padlón, és a térd hajlítva. Emeld fel a törzsed a talajról, csakúgy, mint a lábfejed, és pihenj a farizmokon. Mindkét kezeddel tarts súlyt a mellkasod előtt, könyöködet tartsd közel a testedhez. Fordítsd el a súlyt és a törzset egyik oldalról a másikra úgy, hogy a lábak mozdulatlanok, a lábujjak pedig előre mutassanak. Célozz meg 10 ismétlést mindkét oldalra.
Plank
Hasalj le a földre, arccal lefelé, és támaszd meg a tested az alkarodra és a lábujjaidra. A testednek egyenes helyzetben kell maradnia, az izmokat megfeszítve, a vállakat pedig közvetlenül a könyökök fölött kell tartani. Lélegezz tovább, és szorítsd össze a hasizmod, miközben ezt tartod 45 másodpercig.
