A „legyünk tónusosak” az egyik leggyakoribb cél, amelyet a személyi edzők (beleértve a tiédet is) hallanak az ügyfelektől és a leendő ügyfelektől, akik azt mondják, hogy erre vágynak. Akár észreveszik, akár nem, ezek az emberek a test újrakompozíciójára utalnak, vagyis arra, hogy zsírégetés és izomgyarapodás révén megváltozik a testalkata. Ezek az emberek tudják, mit akarnak – kevesebb zsírt és több izmot –, de gyakran nem tudják, mi kell ahhoz, hogy ezt elérjék.
A test újrakompozíciója más megközelítést igényel az egészséghez és a fitneszhez, mint a tipikus súlycsökkentő gondolkodásmód.
Sokan úgy gondolják, hogy a test valódi újrakompozíciója lehetetlen emiatt a rejtély miatt: A testzsír csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz. De az izomépítéshez viszont fordítva, több kalóriát kell enned. A tested azonban okosabb, mint amennyit hitelt érdemelnél, és ha szorosan odafigyelsz az étrendedre (főleg, hogy mikor mit eszel) és az edzéseidre, akkor abszolút zsírt veszíthetsz és izmosodhatsz egyszerre.
Mi a testösszetétel?
A testösszetétel a test zsírtömegének és sovány tömegének aránya. Néha a testösszetételt felcserélhetően használják a testzsírszázalékkal, de a testzsírszázalék csak egy része a teljes testösszetételnek.
A sovány tömeg magában foglalja az izmokat, csontokat, szalagokat, inakat, szerveket, egyéb szöveteket és vizet – más szóval mindent, ami nem testzsír. Attól függően, hogy milyen módszert használsz testösszetételed mérésére, előfordulhat, hogy a vizet a saját százalékos arányodban látod.
Mi a helyzet a test újrakompozíciójával?
A test újrakompozíciója a zsírtömeg és a sovány tömeg arányának megváltoztatásának folyamatára vonatkozik – vagyis a testzsír elvesztésére és az izomtömeg növelésére. A test újrakompozíciójának célja a zsírvesztés és az izomgyarapodás egyidejűleg, ellentétben a hagyományos „tömbösítés és vágás” megközelítéssel, amelyben először szándékosan hízol sokat (izmot és zsírt), majd intenzív kalóriadeficittel kell keresztülmenned a fogyás érdekében.
Felejtsd el a fogyást
A test újrakompozíciója nem a fogyásról szól; zsírvesztésről van szó. A testátalakítási terv szerint megtarthatod jelenlegi súlyod, vagy akár hízhatsz is – emlékszel arra, hogy hallottad, hogy „az izom többet nyom, mint a zsír”? Ez félig igaz. Az izom sűrűbb, mint a zsír.
A test újrakompozíciója során a testsúly helyett a testalkatod változik. A test újrakompozíciójának előrehaladtával változásokat észlelhetsz a testedben, például általánosságban feszesebb megjelenést vagy azt, hogy ruháid eltérően illeszkednek. Még hízni is lehet, de kisebb lesz a testalkatod a testátalakítási program végén.
Egy figyelmeztetést azonban figyelembe kell venni: Ha nagy mennyiségű testzsírt szeretnél leadni, és nem kívánsz sok izomtömeget felvenni, hosszú távon fogyhatsz.
A test újrakompozíciója hosszú játék
Mivel egyszerre két dolgot próbálsz csinálni – zsírt veszíteni és izomtömeget növelni –, nem kezelheted úgy a testátalakítási tervet, mint egy divatos diétát. Az egészséges fogyás és az egészséges izomgyarapodás önmagában is hosszú időt vesz igénybe: Ha összerakod őket, hosszú távra kell készülnöd. A test újrakomponálásának lassú, egyenletes folyamata azonban fenntartható eredményeket kínál, így mindaddig élvezheted új testalkatodat, amíg fenntartod ezeket a szokásaidat.
Hogyan működik a test újrakompozíciója?
A test újrakompozíciója valóban a te konkrét egészségügyi és fitneszcéljaidtól függ. Ellentétben a hagyományos fogyás módszereivel – például a nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákkal vagy az igazán intenzív kardió edzésekkel – nincs igazi protokoll a test újrakompozíciójára.
Vannak alapvető irányelvek, amelyeket követni kell. A testösszetétel sikeres megváltoztatásához a következőkre van szüksége:
- Szív- és érrendszeri gyakorlat a zsírégetésért
- Ellenállás (súlyos) edzés izomépítéshez
- A kalóriafogyasztás általános csökkentése a zsírégetés érdekében
- Fokozott fehérjebevitel az izomképződés elősegítése érdekében
Hogyan lehet zsírt veszíteni?
A zsírvesztés végső soron a kalória fenntartásán múlik. A zsír elvesztéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elégetsz. A szív- és érrendszeri gyakorlatok, vagy a kombinált kardio- és ellenállási gyakorlatok az egészséges táplálkozás mellett továbbra is a zsírégetés legjobb technikája – egyszerűen nem lehet megkerülni a tudományt. A biztonságos, fenntartható módon történő zsírvesztés azt is jelenti, hogy reális célokat tűzünk ki magunk elé, és nem fosztjuk meg szervezetünket a számára szükséges tápanyagoktól – a rendezetlen étkezési szokások soha nem érik meg a kockázatot.
Hogyan építsünk izmot?
Az izomépítéshez két fő tényezőre összpontosítson: a súlyzós edzésre és a fehérjefogyasztásra. Az erősítő edzés elengedhetetlen a testösszetétel megváltoztatásához – az izmaid nem nőnek, ha nem teszed őket kihívás elé.
Ezenkívül nem tudsz izmot építeni kalóriatöbblet nélkül, ezért több kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz, hogy elősegítsd az izomnövekedést. Bár minden makrotápanyag fontos, a fehérje különösen fontos az izomépítéshez. Elegendő fehérje hiányában szervezeted nehezen fogja helyreállítani azokat az izomszöveteket, amelyek a súlyzós edzés során lebomlanak.
Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend egyszerre segíthet a zsírvesztésben és az izomtömeg növelésében. A kutatások azt mutatják, hogy miközben kalóriadeficitben vagy, a szokásosnál több fehérje fogyasztása segíthet megőrizni sovány testtömeged (más néven izomtömeged), mintha kalóriadeficitben lennél a fehérjebevitel megváltoztatása nélkül.
Azoknál az embereknél, akik már követtek egy erősítő edzésprogramot, a fehérjebevitel növelése és a nehéz súlyemelési rutin követése a testösszetétel javulásához vezet.
Mindent összerakva: Kalóriakerékpározás
Zavaróan hangzik, hogy kevesebb kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz a zsírvesztéshez, de több kalóriát kell enned, mint amennyit elégetsz az izomépítéshez. Valójában nagyon egyszerű, ha megismered a kalóriaciklus fogalmát: a kalória- és makrotápanyag-bevitel módosítását a napi célnak megfelelően.
Az első dolog, amit meg kell tenned, hogy kiszámítsd a fenntartó kalóriákat, vagy azt, hogy hány kalóriát égetsz el egy nap, amikor nem sportolsz. Keress egy képesített személyi edzőt, dietetikust vagy más egészségügyi szakembert, hogy megtaláld ezt a számot, vagy használhatsz egy online kalóriakalkulátort.
Azokon a napokon, amikor kardió edzést végzel, elegendő kalóriát kell fogyasztanod ahhoz, hogy megfeleljen a fenntartó számnak. A fenntartó kalóriák fogyasztása egy kardiónapon gondoskodik arról, hogy enyhe hiányban legyen a zsírvesztés elősegítése, de nem lesz olyan nagy hiány, hogy szervezeted az izomszövetet kezdje el üzemanyagként használni. Izmot akarunk!
Azokon a napokon, amikor 30 percet vagy többet végzel erősítő edzést, fogyassz több kalóriát, mint amennyi a fenntartó számod, a fehérjékre koncentrálva. Attól függően, hogy mennyi izmot szeretnél felvenni, és milyen gyorsan szeretnéd növelni, adj hozzá 5-15%-ot a fenntartó kalóriákhoz.
Azokon a napokon, amikor egyáltalán nem edzel, egyél valamivel kevesebbet a fenntartó kalóriáknál – csökkentsd ezt a számot 5-10%-kal. Ezt a számot „pihenőnapi kalóriáknak” nevezik.
Gondolj a következőképpen: Minden nap új kalóriákat fogyasztasz, és a szervezetednek el kell döntenie, hogy mit kezd ezekkel a kalóriákkal. A szervezetnek alapvetően három alapvető választása van: azonnal elégeti a kalóriákat üzemanyagként, használja azokat izomszövetek helyreállítására és építésére, vagy zsírként tárolja.
Ha testátalakításra vágysz, ne akard a kalóriákat zsírként tárolni. De azt szeretnéd, hogy a tested új kalóriákat használjon fel a súlyemelő edzések során tönkrement izmok helyreállítására.
Tehát több kalóriát (és fehérjét) fogsz enni a súlyzós edzésnapokon, így szervezeted ezeket a kalóriákat és tápanyagokat az izomjavulás, és ezáltal az izomnövekedés elősegítésére használja. Kevesebb kalóriát fogsz enni azokon a napokon, amikor nem edzel, mert azt szeretnéd, hogy a szervezeted a már meglévő zsírt üzemanyagként használja fel – nem pedig az új kalóriákat üzemanyagként.
E két taktika kombinálásával sikeresen elérheted a test újrakompozícióját.
