2022. július 1. péntek
More

    Mi is pontosan a ketogén diéta?

    Újabb káros divatdiéta vagy hatékony diéta? Mi is pontosan a ketogén diéta, és mire számíthatunk rövid vagy hosszú távon? Nézzük objektíven a ketogén diétát.

    Alacsony szénhidrát tartalom

    Tévedés azt gondolni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csak az utóbbi években váltak népszerűvé. Az első irányzatok a 19. század végén indultak útjukra, az 1960-as, 1970-es években pedig könyvek jelentek meg e témában. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen tág fogalom, amely számos diétát tartalmaz. Az a tendencia, hogy minden szénhidrátot korlátoznak (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket is), míg mások csak bizonyos fajtákat tiltanak, például a cukrot vagy a keményítőt.

    A ketogén diéta

    A ketogén diéta nem más, mint az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú trend, amelyet sok fogyni vágyó sportoló követ. Hatékonyságát több tanulmányban és klinikai vizsgálatban is tesztelték, de hosszú távú eredményességét vitatták. A diéta legfontosabb pillére a szénhidrátszegény, de magas zsírtartalmú bevitel. Az a vicces, hogy megpróbálunk megszabadulni a zsírpárnáktól, de zsírt eszünk. Az étkezés a tudományon alapul, de nem szabad kockára tenni az egészséget.

    Az ajánlások szerint az egészséges táplálkozásban a tápanyagok a következőképpen oszlanak meg:

    • 55-60% szénhidrát
    • akár 30% zsírt
    • 12-15% fehérje.

    Ketogén diéta esetén nincs egységes ajánlás a tápanyagarányokra, de a szénhidrátbevitel kb. az energia 10-15%-ára korlátozódik, míg a zsírbevitel elérheti a napi energiabevitelünk 75%-át. A klasszikus ketogén diéta 4:1:1 arányt ajánl, ami 1 egység szénhidrát és fehérje minden 4 egységnyi zsírhoz.

    Bárki, aki ketogén diétát követ, számítson arra, hogy nem csak a finomított szénhidrátokat és a rejtett cukrokat, hanem a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget is ki kell zárnia a napi rutinjából. Az alapelv az, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszerítjük a szervezetet, hogy energiaszükségletét zsírból fedezze.

    Ezért működik a ketogén diéta

    A szénhidrátok az energiatermelésben betöltött szerepük mellett nélkülözhetetlenek a szervszerkezetben és a nyálkahártyák védelmében. A szénhidrátban gazdag gabonák (például búza, rozs, zab, rizs, köles) számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára.

    A zsírok jelentősége az energiaraktározásban, -ellátásban, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, a megfelelő hormonműködésben (főleg a nőknél fontos!), és sok más élettani folyamatban is megkérdőjelezhetetlen, de krónikus túlfogyasztásuk káros lehet a szív- és érrendszerre. Ugyanakkor hangsúlyozni kell, hogy fontosságuk az állóképességi sportok energiaigényének kielégítésében vitathatatlan. Emellett az erőnléttel nő a jelentőségük: minél többet edz az ember, annál gyorsabban és hatékonyabban használja fel a zsírraktárait energiára, ezáltal megóvja és megőrzi értékes szénhidrátraktárait.

    Ha a sejtek nem jutnak elegendő energiához szénhidrát formájában, akkor ezt a folyamatot „cukorképzésnek” nevezik: a szervezet egy másik raktárhoz nyúl. A zsír(szövet) egy ilyen nehezen mozgósítható, de nagy energiájú raktár. Megkezdődik a közmondásos „zsírégetés” (tudományos nevén lipolízis). Hangsúlyozni kell, hogy a normál anyagcsere fenntartásához legalább napi 80-100 gramm szénhidrátot kell elfogyasztanunk. Ellenkező esetben rövid és hosszú távon is kellemetlen szövődmények léphetnek fel.

    Hátrányai

    Míg a szervezet nem szokott hozzá, hogy zsírt használjon fel energiává (ez egyénenként változó; néhány embernél több hónapig is eltarthat), a koncentrációnk és a mozgáskoordinációnk várhatóan romlik, frusztráltnak és ingerlékenynek érezzük magunkat. Miért? Mert a szervezetünk nem kap elég cukrot, ami energia. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fáradtság és gyengeség mellett hasi görcsöket és székrekedést is okozhat, hiszen a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök hiányával emésztőrendszerünket megfosztjuk az értékes rostoktól. A napi 80 grammnál kevesebb szénhidrát elfogyasztása is hosszú távú depresszióhoz vezethet, mivel a szénhidrátok fontos szerepet játszanak, például a szerotonin (az úgynevezett “boldogsághormon”) termelésében.

    A ketogén étrend kellemetlen test- és szájszaghoz vezet (“acetonos lehelet”). A felgyülemlett ketontestek a vizelettel, lehelettel és izzadsággal ürülnek ki. Gondolj bele, és figyeld meg; még ha kihagysz egy étkezést egy mozgalmas napon, ez a kellemetlen mellékhatás már jelen van.

    A ketogén diéta nem határozza meg, hogy hány telített és telítetlen zsírsavforrást kell fogyasztani. (Az előbbi elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, az utóbbi növényi eredetűben). Az egészségre gyakorolt ​​hatások és következmények szempontjából ez nem mindegy, hiszen a magas telített zsírsav bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségeket (pl. magas vérnyomás, érelmeszesedés) és a magas vérzsírszintek (emelkedett koleszterinszint) kialakulását.

    Hosszan tartó használat után a zsírpárnák “olvadása” után a test elkezdi lebontani az izmokat. Nem jó a hétköznapi embereknek, nem jó a sportolóknak. Ki szeretne láthatatlan, elsorvadt izmokat?

    A ketogén diéta követése nagy akaraterőt és elszántságot igényel. A napi 50-60 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend nem fenntartható. A saját (és a környezetünk) életét is megkeserítjük. Azonban, ha ezt kezelésnek vesszük, ez nem jelenti az életmód teljes megváltoztatását.

    A ketogén diéta nagyon veszélyes a cukorbetegségre és a szénhidrát-anyagcsere zavarokra, például az inzulinrezisztenciára. Ennek az az oka, hogy az emberek a mérsékelt, minőségi és időszerű szénhidrátbevitel révén fenntartják az egészséges vércukor- és inzulinszintet. Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségben szenvedsz, a ketogén diéta életveszélyes állapotokhoz (ketózishoz) vezethet!

    Előnyei

    A diéta pozitívuma, hogy elhagyja a finomított cukrot vagy a lisztet. Rövid távon hatásos, a túlsúlyos egyének esetében, ahol a zsírraktárak teljesen felolvadnak és elégnek. Gyors fogyáshoz jó, de 2-3 hónapnál tovább ne használd! Ha „okosan” csinálod, kreatívabb lehetsz a konyhában is – hiszen korlátozott mennyiségű hozzávalóval változatosabb ételeket kell készíteni.

    LEGUTÓBBI CIKKEK

    NE HAGYD KI!