Ha Ön is olyan, mint a legtöbb ember, valószínűleg nem kap elegendő káliumot az étrendjéből. A kalciumhoz és a nátriumhoz hasonlóan a kálium is ásványi anyag, amely bizonyos élelmiszerekben megtalálható. A megfelelő mennyiségű kálium az étrendben segít megőrizni egészségét, ezért nagyon fontos, hogy sok káliumban gazdag ételt együnk.
A kálium táplálékforrásai
Sok étel tartalmaz káliumot. Ha növelnie kell az étrendben a kálium mennyiségét, válasszon egészséges ételeket az alábbi tételek kiválasztásával, amelyeket hozzáadhat a menüjéhez:
- banán, narancs, sárgadinnye, méz, sárgabarack, grapefruit (egyes szárított gyümölcsök, például aszalt szilva, mazsola és datolya szintén magas káliumtartalmúak)
- főtt spenót
- főtt brokkoli
- krumpli
- édesburgonya
- gomba
- borsó
- uborka
- cukkini
- sütőtök
- leveles zöldek
A káliumban gazdag gyümölcslevek is jó választás:
- narancslé
- paradicsomlé
- szilvalé
- sárgabaracklé
- grapefruitlé
- bizonyos tejtermékek, például a tej és a joghurt magas káliumtartalmúak (az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes a legjobb).
Egyes halak:
- tonhal
- laposhal
- tőkehal
- pisztráng
- sziklahal
A babok vagy hüvelyesek:
- lima bab
- pinto bab
- vörös bab
- szójabab
- lencse
Egyéb káliumban gazdag ételek:
- sópótlók (a káliumszint ellenőrzéséhez olvassa el a címkéket)
- melasz
- dió
- hús és baromfi
- barna és vadrizs
- korpa gabona
- teljes kiőrlésű kenyér és tészta
Mennyire van szüksége?
Minden nap 4700 milligramm káliumot kell bevinnie. Az Ön igényei eltérőek lehetnek, ha vesebetegsége van, mert néhány vesebetegségben szenvedő embernek kevesebb káliumot kell kapnia, mint a 4700 mg-os iránymutatás. Ha a veséi nem működnek jól, túl sok kálium maradhat a szervezetben, ami ideg- és izomproblémákat okozhat. Ha vesebetegsége van, és orvosa még nem mondta el Önnek, hogy mennyi a kálium határértéke, kérdezzen rá.
Hosszú ideig a kálium nem szerepelt a csomagolt élelmiszerek táplálkozási címkéin, de 2016 májusában megváltoztatták a táplálkozási tények szabályait. A vállalatoknak 2020 januárjában vagy azt megelőzően frissíteniük kell az élelmiszer-címkéket, így könnyebben nyomon követheti káliumbevitelét az egészség javítása érdekében.
Miért van szüksége káliumra?
Segít a vérnyomáson, hiszen a vesék segítségével a kálium segít eltávolítani a felesleges nátriumot a szervezetből a vizelettel. Ez jó dolog, mert a túl sok nátrium magas vérnyomást okozhat. Ezen kívül a kálium segít az érfalaknak pihenni, vagy lazítani rajtuk. Ha túl feszültek vagy merevek, az magas vérnyomáshoz vezethet, ami szívproblémákat okozhat. A megfelelő káliumbevitel jót tesz a szívnek. Elegendő káliumra is szüksége van az izom egészségéhez is, hogy az izmai úgy megnyúljanak vagy összehúzódjanak, ahogy kell. Az idegeknek is fontos, hogy megfelelően működjenek.
