Az Amerikában összeállított DASH diéta egy olyan étrendet jelöl, amely elsősorban a magas vérnyomás kialakulásának megelőzését és kezelését célozza meg. Az alábbi angol kifejezés kezdőbetűiből álló mozaikszó: Dietary Approaches to Stop Hypertension, amely jelentése magyarul: a magas vérnyomás megállítása táplálkozási szempontból. – írja a webbeteg.hu
A magas vérnyomás népbetegség hazánkban is, amelynek kialakulása a genetikai tényezők mellett többek között a táplálkozási szokásainktól is függ. A DASH-diéta célja a vérnyomás normális szinten tartása, a magas vérnyomás csökkentése, a szövődmények megelőzése, a táplálkozással befolyásolható rizikófaktorok csökkentése (például elhízás, emelkedett vérzsírszintek, magas sófogyasztás, hiányos kálium-, kalcium-, magnéziumfogyasztás).
A DASH diéta főbb jellemzői
Az étrend főbb jellemzői közé olyan táplálkozási és életmódbeli ajánlások tartoznak, amelyek minden ember számára követendő példát jelenthetnek.
Energiabevitel, energiát szolgáltató tápanyagok
Az étrend energiatartalma igazodjon a szervezet szükségleteihez, túlsúly esetén pedig az ideális testtömeg eléréséhez (20-25 kcal/testtömegkilogramm). A szénhidrátok a fő energia- és élelmirost-források, ennek bevitelaránya 55 energiaszázalák (E%), az étrend zsírtartalma kb. 27 E%, amelyből mindössze 6 E% legyen a telített zsírok aránya. A fehérjeszükséglet pedig kb. 18 E%.
Rostok
Rostban gazdag ételek fogyasztására kell törekedni, naponta minimum 30 gramm mennyiségben, elsősorban vízben oldódó rostok ajánlottak. Ehhez társuljon bőséges folyadékfogyasztás is, így nagyobb teltségérzet alakul ki, valamint a rostok segítik a megfelelő vérzsírszintek elérését azáltal, hogy megkötik az epesavak egy részét a vékonybélben.
Ásványi anyagok
Az ásványi anyagok megfelelő aránya szintén hangsúlyos szerepet kap a DASH diéta összeállítása során.
A legfontosabb a nátrium (Na) bevitel korlátozása, amely egyik fő alkotóeleme a konyhasónak (nátrium-kloridnak). Egészséges felnőttek számára 2400 mg Na-bevitel ajánlott, diagnosztizált magas vérnyomásban szenvedőknek legfeljebb 1500 mg mennyiség ajánlott naponta a DASH-diéta szerint. Ezt úgy lehet elérni, ha figyelünk a nyersanyagok összeválogatására, és minél kevésbé feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, valamint kerüljük az ételek utólagos sózását. Keressük a boltok polcain a nátriumszegény konyhasót.
A nátrium csökkentésével emelkedni fog a kálium bevitele, melyből kb. 4700 mg javasolt, kalciumból 1250 mg, magnéziumból pedig 500 mg naponta – ezek jótékonyan befolyásolják a szív- és érrendszer egészségét.
Hogyan is néz ki a DASH diéta a gyakorlatban?
Szénhidrátok közül a teljes kiőrlésű gabonaipari termékeket, a rizst, kölest, bulgurt, teljes kiőrlésű gabonából készült tésztaféléket, zabot és egyéb cereáliákat, nem cukrozott gabonapelyheket, extrudált vagy puffasztott készítményeket válasszunk.
A zöldségek és gyümölcsök fontos kálium-, magnézium- és élelmirost-források, fogyasszunk naponta minimum 4 alkalommal cukrozatlan zöldség- és gyümölcsleveket, friss vagy párolt zöldségeket, salátákat, gyümölcsöket, hetente 3-4 alkalommal aszalványokat. A száraz hüvelyesek, az olajos magvak (sózatlan!) és diófélék gazdag ásványianyag-tartalommal, emellett értékes fehérjetartalommal bírnak, ezért mindennap fogyasszunk belőlük, pl. 2 evőkanál olajos magot, vagy 3 dkg diófélét, vagy 10 dkg főtt babot, lencsét.
A tej és tejtermékek bőségesen tartalmaznak kalciumot és fehérjét, válasszunk zsírszegény (light) termékeket, és naponta 2 alkalommal fogyasszunk tejet, joghurtot, sajtot vagy kefirt.
Amennyiben nem vegetáriánus és fogyaszt húst, a húsfélék közül a soványabb változatokat részesítse előnyben, például csirkemell bőr nélkül, sertéskaraj, halak (pl. hering, lazac, busa). Ezeket grillezve, roston vagy sütőzacskóban érdemes elkészíteni minél kevesebb zsiradék hozzáadásával. Zsírok közül kerüljük a telített zsírsavakban gazdag állati zsiradékokat, és inkább növényi olajokat válasszunk helyettük, például repceolaj, olívaolaj.
A magas koffeintartalmú italok fogyasztása magas vérnyomás esetén nem ajánlott. Helyette javasolt inkább a koffeinmentes változat, vagy a pótkávé.
Mit kerüljünk?
A DASH diéta szerint összeállított étrendben nincs helye édességeknek, vörös húsoknak és a cukrozott üdítőitaloknak, és kerülni kell a magas sótartalmú, pácolt, füstölt, savanyított élelmiszereket.
Életmódtanácsok
Az életmód változtatására is szükség van, mozgásszegényéletmód helyett minél több testmozgás és fizikai aktivitás javasolt, hiszen ennek is gyógyító hatása van a helytelen vérnyomásértékekre.
Fontos, hogy vérnyomásunkat rendszeresen ellenőrizzük othhonunkan vagy háziorvosunknál, erről vérnyomásnaplót vezessünk. Magasabb értékek esetén fogadjuk el orvosunk javaslatát, aki szükség esetén a gyógyszeres kezelés mellett dönthet. Mindazonáltal, az étrend és életmód megváltoztatása mindenki számára ajánlott a hosszú távon egészségre gyakorolt jótékony előnyei miatt. Kérjük szakember segítségét az egyénre szabott helyes étrend összeállításához.
