A nap véget ér, és az ágyban találod magad, frissen lezuhanyozva, és azon vagy, hogy élvezd a napból való kikapcsolódást – vagy legalábbis megpróbáld élvezni. A hírek felzaklatóak (vagy talán lesújtóak), a munka stresszes, és még mindig nem érkezett vissza sms az egyik barátnődtől, ami lehetővé teszi, hogy eljátszd a forgatókönyvet, miszerint talán tényleg haragszik rád. Elkezdesz spirálba kerülni. A világ intenzitása nyomja a mellkasodat, és a feladatok – amelyek olyan egyszerűek, mint a mosás vagy az anyukáddal való egyeztetés – nem tűnnek olyan kivitelezhetőnek, amikor az aktuális események miatt zaklatottnak érzed magad.
Ezek az érzésállapotok néhány különböző útvonalon vezethetnek. Felveheted a telefonodat és görgetheted a közösségi médiát, megengedve magadnak, hogy teljesen felemésszen a világ traumája (akár szándékosan, akár nem), vagy megpróbálhatsz olyan útvonalon megbirkózni vele, amely valóban jó érzés, összehangolt és támogatja az idegrendszered ellazulását. Mindegyik megküzdési stratégia, azonban az öngondoskodásban gyökerező útvonal támogatni fogja az érzelmi jólétedet, és nyugodtabbnak és jelenvalóbbnak fogod érezni magad.
Egy klinikai pszichológus mesterdiplomával rendelkező mindfulness szakértő és spirituális tanító Instagram DM-jei mindig tele vannak olyan emberekkel, akik azt kérdezik tőle, hogyan érezzék magukat jobban, amikor a világ körülöttük kaotikusnak, vagy ami még rosszabb, mélyen traumatizálónak tűnik. Mindannyian másképp reagálunk a felzaklató hírekre. Négy fő érzésállapotot azonosítanak, amelyekről észrevette, hogy az emberek a világ akadályaira reagálva depressziós, szorongó, stresszes vagy éppen alulstimulált mindennapi tevékenységeikre reagálnak. Összekapcsolódott az öngondoskodás és a mindfulness területén tevékenykedő iparági szakértőkkel, hogy eligazítson téged a helyreállítás, a megbirkózás és az újraindítás különböző útjain, amikor a körülötted lévő világ zavarosnak tűnik. Legyen ez az szolgálatodra.
A depresszió érzéseire
Ahhoz, hogy ismét nyugodt fejjel térjünk vissza, tartsunk szünetet, és gyakoroljuk az önismeretet. Sarah Persitz, traumával kapcsolatos spirituális coach, légzésmunka facilitátor és reiki gyógyító azt ajánlja, hogy keressük meg a szépséget mindenhol magunk körül.
„Ahhoz, hogy ezzel a gyakorlattal dolgozz, egy héten át kötelezd el magad, hogy azonosítasz öt-hét olyan szép cselekedetet, amelyek vagy hálát vagy reményt ébresztenek benned. Írd le őket, és minden nap végén szánj időt arra, hogy elgondolkodj azon, amit aznap megfigyeltél” – tanácsolja.
Inspirálhat az, amit a természetben látsz, és a körülötted lévő világ természetes ritmusa, ami reményt ad bolygónk jövőjével kapcsolatban. Vagy talán elkezded megfigyelni az emberi kedvességet a legapróbb interakciókban, amelyek alapvetően megváltoztathatják a napod menetét. Persitz azt mondja, amikor ő maga is bevezette ezt a gyakorlatot a saját életébe, egyre több véletlenszerű kedvességgel kezdett találkozni maga körül.
Legyünk őszinték, néha szükségünk van a nevetésre, hogy ne sírjunk. Elizabeth Su, író, alkotó és perfekcionizmus-szakértő, aki klinikai pszichológiából szerzett mesterdiplomát, azt javasolja, hogy kapcsolódjunk a nevetéshez.
„Ahelyett, hogy addig görgeted az Instát vagy olvasod a lehangoló híreket, amíg meg nem győződsz arról, hogy hivatalosan is vége a világnak, inkább tedd be egy kis stand-up comedy-t, vagy nézz olyan műsort, ami megnevettet, keress videókat a hegyről lefelé guruló pandákról” – javasolja. „A nevetés tényleg csodálatos gyógyszer”.
A listák szerelmeseinek, ez a meditatív gyakorlat nektek való. Kimberly Ariella Dueñas, jóga- és wellbeingvezető egy wellness-alapú listát ajánl.
„Készíts egy listát legfeljebb 10 olyan dologról, amihez nem tartozik hozzá az olvasás, a hírek nézése vagy a közösségi média… azokról a dolgokról, amelyek örömet, könnyedséget, kényelmet nyújtanak, amelyek egy mini elvonulást adhatnak a mindennapokból” – mondja. „Ez a lista tartalmazhat olyan dolgokat, mint egy fürdés, egy séta a környéken, egy új recept kipróbálása, tánc a kedvenc ruhádban (a szobád kényelmében), egy jó sírás vagy sikítás, hálalista írása, ősi bölcsességhez fordulás, a szobád átrendezése, vagy a kedvenc desszerteddel való kényeztetés!” – írja.
Amikor szomorúnak érzed magad, a legegyszerűbb gyakorlatokhoz vagy szokásokhoz folyamodsz, amelyek már előfordulnak az életedben, mintha robotpilótán mozognál. Ezért olyan fontos, hogy legyen egy elkötelezett reggeli rutinod, bármi is legyen, mert még akkor is kezelhetőnek fogod érezni a rutin fenntartását, ha nehéz szívvel ébredsz. James Clear az Atomic Habits című könyvében a „szokások halmozásának” gyakorlatát javasolja. A szokások egymásra halmozása az, amikor van egy már nyilvánvaló szokásod, például a fogmosás, és ráhalmozol valamit, ami jót tesz a fejtérnek. Válassz egy olyan szokást, amit reggelente robotpilótaként csinálsz, mint például a vécézés vagy a kávéfőzés, hogy ráhalmozz egy olyan pozitív szokást, ami támogatja a nyugodtabb fejteret. Talán lejátszhatsz egy meditációt a telefonodon, miközben kávét főzöl, gyakorolhatod a mély légzést, miközben ágyba bújsz, vagy táncolhatsz egy dalra, miközben megeteted a háziállataidat. Maradj kezdőkedvű, kezdd kicsiben, és engedd meg magadnak, hogy alapértelmezetté váljanak ezek az új, kezelhető szokások.
Ajánló Miért határozunk meg szándékokat a jógában és a meditációban
A szorongás érzéseire
Taylor Swift a „Shake It Off” című dalával megtalálta a megfelelő hangulatot. Persitz ugyanis a rázásban gyökerező mozgásgyakorlatot ajánlja: „A testünkben tároljuk gondolataink, érzéseink és érzelmeink energiáját” – magyarázza. „A rázás egy módja annak, hogy a testünkben megrekedt energia felhalmozódását levezessük, felszabadítva a düh, a szorongás és a visszamaradt traumák érzéseit. Ez valójában egy nagyon ősi reakció, amely mélyen beágyazódott a testünk tudatába, ezért csak annyit kell tennünk, hogy csípőszélesre tárt lábakkal állunk, és elkezdjük mozgatni a testünket. Kezdheted azzal, hogy ide-oda ringatózol, finoman fel-le ugrálsz, és intuitív módon követheted a tested bölcsességét, ahogy az vezetni fog téged a tested azon területein, ahol az energia megrekedt. Öt-tíz percig tartó rázkódás drámai változást eredményezhet. Nyugodtan adj hozzá egy kis zenét az inspirációhoz.” Ez is egy gyors gyakorlat, amelyet egész napra be lehet vezetni.
Kioldásvezérlés. Ez egy nagy dolog. Amikor a túlterheltség érzése jelen van, összpontosíts erre a gondolkodásmódváltásra, amely megnyugtathatja a napod. Dueñas megosztja: „gyakorold, hogy elválasztod magad attól, amit irányíthatsz és amit nem”. Az időjárást nem tudod irányítani, azt azonban igen, hogy mennyi vizet iszol, hány lépést teszel meg, és milyen gyakran beszélsz egy szeretteddel.
Michelle Pepper, nomád spirituális mentor, belső-gyermek gyógyító és haladó spirituális pszichológiában képzett meditációfejlesztő olyan gyakorlatot kínál, amely segít ráhangolódni a testünkre. „A testünk annyira intelligens, és mindig beszél hozzánk, mégis ebben a rohanó világban hajlamosak vagyunk nem odafigyelni rá” – magyarázza. „Legközelebb, amikor szorongó állapotba kerülsz, hangolódj a testedre. Kérdezd meg magadtól: Hol érzed ezt a testedben? Adj nevet ennek a szorongásnak, majd beszélj hozzá szeretettel és együttérzéssel olyan mondatokkal, mint „látlak” és „hallak”. Lélegezz lassan ebbe a területbe, és engedd, hogy az önsajnálat szétterjedjen benned.
A saját ügyfeleimnek és magamnak is bevált gyakorlat az, hogy egy mantrát vagy pozitív megerősítést párosítok, miközben magamat is tartom. Például a jobb kezemet a homlokomra, a bal kezemet pedig a mellkasomra teszem. Ez a testtartás vagy mudra, segít ellazítani az idegrendszert, miközben fizikailag tartod magad. Ezt párosítsd a „Biztonságban vagyok” pozitív szavakkal, és addig ismételd, amíg nem érzed, hogy a tested elenged. Itt is megrázhatod a lábaidat, hogy egyúttal szilárdan a földön maradj. Amikor az „én vagyok” kijelentéseket használod, ez egy út a tudatalatti átképzéséhez. Légy óvatos a szavaiddal, mert nagy erejük van. Ha a „Biztonságban vagyok” üzenet rezonál, nyugodtan készíts egy listát 5-10 „én vagyok” kijelentésből, amelyeket szintén használhatsz ebben a konkrét szorongásoldó gyakorlatban.
