A B-vitaminok fontosak ahhoz, hogy testünk összes sejtje megfelelően működjön. „A B-vitamin segít a szervezetnek energiává alakítani a táplálékot, új vérsejteket hoz létre, fenntartja a bőr és az agysejtek egészségét, valamint szabályozza a hormonokat és más testszöveteket” – mondja Janine Whiteson. „A B-vitaminok a szénhidrátok lebontásához és a tápanyagok testszerte történő szállításához is létfontosságúak, valamint agyunk optimális szinten tartásához.”

Annak érdekében, hogy elegendő mennyiséget vigyél be ebből a kulcsfontosságú tápanyagból, fontos, hogy tisztában legyél azzal, hogy valójában nyolcféle B-vitamin létezik, mindegyiknek megvan a maga funkciója – ezek együttesen alkotják az úgynevezett B-vitamin-komplexet. „Azt is fontos szem előtt tartani, hogy 50 év felett nagyobb valószínűséggel van szükségünk a pótlásra. Az életkor előrehaladtával nehezebbé válik a B-vitamin felszívódása, mivel a gyomrunk már nem biztos, hogy olyan hatékonyan tudja teljes mértékben felszívni. Azok, akik várandósok, bizonyos krónikus egészségügyi állapotokban szenvednek, tartósan szednek bizonyos gyógyszereket, túlzott mennyiségű alkoholt fogyasztanak, és szigorúan húsmentes étrendet követnek, szintén hajlamosabbak a B-vitamin hiányára” – mondja Whiteson.

Ha B-vitamin hiányban szenvedsz, akkor a tünetek széles skáláját tapasztalhatod, attól függően, hogy melyik B-vitamin típusból van hiány. A nyolc B-vitamin mindegyike másképp működik, és a hiánynak különböző jelei vannak, de Whiteson szerint, ha egy B-vitaminból hiányt szenvedsz, akkor valószínűleg más B-vitaminokból is hiányt szenvedsz.

Itt Alexandra Bandier, a Senta Health alapítója ismerteti velünk a legfontosabb jeleket, amelyek arra utalnak, hogy a szervezetünkben alacsony lehet az egyes B-vitamin-típusok mennyisége.

Ajánló   Miért fontosak a B-vitaminok?

B-vitamin hiány tünetei, amelyekre figyelni kell

B1 – tiamin

Miért van rá szükség: „Növekedés, fejlődés és energiaanyagcsere.”

Élelmiszerforrások: „Teljes kiőrlésű gabonafélék, hús, hal és sertéshús.”

A hiány jelei: „Fogyás, zavartság, rövid távú memóriavesztés, perifériás neuropátia – ami zsibbadást és bizsergést jelent a lábakban vagy a kezekben – és izomgyengeség.”

B2 – Riboflavin

Miért van rá szükség: „Sejtműködés, fejlődés és energiaanyagcsere.”

Élelmiszerek forrásai: „Tojás, sovány húsok, szervhúsok, tej és teljes kiőrlésű gabonafélék.”

A hiány jelei: „Bőrbetegségek, a száj és a torok duzzanata, elváltozások a szájszögletekben, duzzadt/repedezett ajkak és reprodukciós problémák.”

B3 – Niacin

Miért van rá szükség: „Hogy a bőröd egészségesnek tűnjön, az emésztőrendszered és az idegrendszered pedig zavartalanul működjön.”

Élelmiszerforrások: „Sok gabonafélét niacinnal dúsítanak. A csirkemell, a marinara szósz, a pulykamell, a lazac, a tonhal, a barna rizs és a földimogyoró különösen sok niacint tartalmaz.”

A hiány jelei: „A hiány ritka, de súlyos hiány pellagrához vezet, amit a napnak kitett területeken megjelenő barna elszíneződésről és a bőr érdes, leégett megjelenéséről lehet felismerni. A pellagra kísérőjelensége az élénkvörös nyelv is.”

B5 – Pantoténsav

Miért van rá szükség: „Segít energiává alakítani az ételt, különösen a zsírok lebontásával.”

Élelmiszerforrások: „Shiitake gomba, napraforgómag, csirkemell, tonhal, avokádó, tej, burgonya és tojás.”

A hiány jelei: „Némi B5 szinte minden növényi és állati eredetű élelmiszerben jelen van, ezért a hiány ritkán fordul elő.”

B6 – Piridoxin

Miért van rá szükség: „Az anyagcserében részt vevő több mint 100 enzimreakcióhoz elengedhetetlen, és segít fenntartani az egészséges ideg- és immunrendszert. Terhesség és korai csecsemőkor esetén a B6 szükséges a normális agyfejlődéshez.”

Élelmiszerforrások: „Hal, burgonya, szervhúsok, marhahús, keményítőtartalmú zöldségek és csicseriborsó.”

A hiány jelei: „A hiány mikrocitikus vérszegénységgel, az ajkak hámlásával és repedésekkel a száj sarkában, duzzadt nyelvvel, depresszióval, zavartsággal és legyengült immunrendszerrel jár. Az idősek, a gyenge veseműködésűek és a felszívódási zavarokkal küzdő autoimmun betegségben szenvedők ki vannak téve az elégtelenség kockázatának.”

B7 – Biotin

Miért van rá szükség: „A biotinról valószínűleg hallottál már, mint az egészséges bőrhöz és körmökhöz szükséges tápanyagról! A biotin azonban sokkal több, mint egy tápanyag a jó kinézethez – segít energiává alakítani az elfogyasztott táplálékot.”

Élelmiszerforrások: „Főtt tojás, hal, hús, magvak, diófélék és édesburgonya.”

A hiány jelei: „Ide tartozhat a haj elvékonyodása, kiütések a testen és törékeny körmök. Van itt azonban egy bökkenő – mivel a biotinhiány ritka az Egyesült Államokban, nem valószínű, hogy ha mégis jelentkeznek ezek a tünetek, az a biotinhiány miatt van. És valójában a vizsgálatok, amelyek arra vonatkoznak, hogy a biotin elősegítheti-e a haj egészségét, a biotinhiányban nem szenvedő emberek esetében vegyes eredményekkel zárultak – egyesek javulást mutattak, mások nem.”

B9 – Folsav

Miért van rá szükség: „A folsav többek között az egészséges sejtnövekedéshez – a DNS előállításához szükséges!”

Élelmiszerforrások: „Sötét leveles zöldségek (spenót, kelkáposzta stb.), hús, kelbimbó, avokádó, borsó, vesebab, brokkoli és máj.”

A hiány jelei: „A folsav- vagy B12-hiány fő jele a megaloblasztos vérszegénység, amely gyengeséget, fáradtságot, koncentrációs nehézségeket, légszomjat és fejfájást okozhat. A folsavhiány a nyelven is okozhat fájdalmat vagy fekélyeket. A szülőképes korú nőknek és a terhes nőknek fokozottan oda kell figyelniük a folsavbevitelre, hogy csökkentsék a neurális csőhibák kockázatát. A terhesség alatt a folsavszükséglet jelentősen megnő, és gyakran a táplálkozás önmagában nem képes fedezni ezt a szükségletet.”

B12 – Kobalamin

Miért van rá szükség: „A B12-vitamin számos fontos funkciót lát el a szervezetben, többek között segít a DNS és a vörösvértestek előállításában. A központi idegrendszer fejlődéséhez és működéséhez is szükséges.”

Élelmiszerforrások: „Hús, hal, tojás és tejtermékek. A B12-t megtalálhatod a dúsított gabonafélékben és élesztőben is.”

A hiány jelei: „A B12-hiány jelei duzzadt nyelv, fáradtság, szívdobogás, sápadt bőr, fogyás, tűszúrás a kézben vagy a lábban, homályos látás és fogyás formájában jelentkezhetnek. Egyes tanulmányok még a B12-hiány és a depresszió között is találtak összefüggést.”

Ajánló   Vitaminhiány

A B-vitaminhiánnyal kapcsolatos végső tanulságok

Mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítő vagy táplálékprotokollt elkezdenénk, mindig a legjobb, ha egyeztetünk az orvosunkkal, de súlyos hiány esetén általában a táplálkozással való kezelést részesítjük előnyben.

„Makroszinten az állati eredetű élelmiszerek lesznek a legjobb forrásod” – mondja Dana Ryan, a Herbalife Nutrition sportteljesítményért, táplálkozásért és oktatásért felelős igazgatója. „Például három uncia marhahús a napi érték 100 százalékát adja. Azonban a vörös húsokat még így is érdemes heti egy-két alkalomra korlátozni, és a B-vitamint más forrásokból, például lazacból vagy tonhalból szerezni, amelyek három unciából is többet adnak a napi szükségletnél. A tejtermékek szintén adnak valamennyit, egy csésze kétszázalékos tej a napi szükséglet felét biztosítja.”

Whiteson azt is megjegyzi, hogy a vegánok korlátozott élelmiszer-választási lehetőségei között még mindig van táplálkozási élesztő, marmite, dúsított szója, mandulatej, növényi alapú húsok, dúsított gabonafélék, tempeh és nori hínár. „Ezek mindegyike segít a B-vitamin-szükségleted ízletes kielégítésében” – mondja.