Hét csigolya alkotja a gerinc nyaki részét, amelyet nyaki gerincnek nevezünk. Egyeseknél a nyaki gerinc alsó részén nagy csomó alakul ki. A MedicalNewsToday elmagyarázza, hogy ez a gyakran bivalypúpnak nevezett csomó egy zsírpárnát tartalmaz. A púp kialakulhat rossz testtartás, elhízás, egészségügyi problémák, genetika és egyes gyógyszerek miatt.

Mielőtt a kezelésről döntenél, meg kell határoznod, hogy mi okozta a kialakulását. Az ozmózis figyelmeztet, hogy egyes gyógyszerek okozhatják a nyaki púp kialakulását. A púp kialakulását kiváltó gyakori gyógyszerek közé tartoznak az antiretrovirális gyógyszerek. Ezek megemelik a kortizolszintet a szervezetben, ami Cushing-szindrómához vezethet, egy olyan rendellenességhez, amelyet a tartós kortizolfelesleg okoz. Ha kortizol-indukáló gyógyszereket szedsz, kérd meg az orvosod, hogy vizsgálja felül a gyógyszereidet, hogy megállapítsa, nem ezek lehetnek-e a púpképződés kiváltó okai – a gyógyszerek abbahagyása segíthet a púp zsugorodásában.

Ha a púp a derékkal együtt megnőtt, annak oka lehet a súlygyarapodás és a rossz testtartás kombinációja. Ebben az esetben a fogyás segíthet a púp méretének csökkentésében.

Pozitív hír, ha a púp egy életen át tartó rossz testtartás miatt alakult ki. Néhány hét alatt megszabadulhatsz tőle egyszerű napi gyakorlatokkal. Minél nagyobb azonban, annál hosszabb időbe telhet megszabadulni tőle.

A macska/tehén póz kipróbálása

Ha valaha jógáztál, valószínűleg ismered a macska/tehén pózt. Ez a nyújtás csodákat művel a nyak hátsó izmainak és inainak nyújtására, segít a nyak és a fej összehangolásában a gerinc többi részével. Az OrthoIndy megerősíti, hogy a macska/tehén segíthet az egész gerinc összehangolásában és erősíti a csigolyák körüli izmokat, csökkentve a gerinc alátámasztását biztosító zsírpárna szükségességét.

Ehhez a pózhoz kezd négykézláb, csípő és vállszélességben. Belégzéskor hajlítsd be a hátad, és döntsd felfelé a fejed. Ez a „tehén” póz – tartsd meg egy pillanatig. Kilégzéskor nézz lefelé, miközben a hátadat a plafon felé görbíted, a köldöködet behúzod a gerinced felé. Ez a „macska” póz. Tartsd egy pillanatig, majd simán lépj vissza a tehénpózba. Váltogasd a pózokat 12-szer, és mozgás közben figyelj a légzésre.

Az áll-váll csavarás gyakorlása

Ezt a jó érzésű áll-váll nyújtást szinte bárhol elvégezheted. Próbáld ki, miközben a kanapén nézed a kedvenc sorozatodat vagy egy jó filmet. Kezdetnek ülj egyenesen, a lábad a padlón, a kezeidet pedig tedd a combodra. Fordítsd a fejed az egyik oldalra, és az álladat vidd lefelé a vállad felé. Próbáld meg az álladat minél közelebb vinni a válladhoz, de ne erőltesd. Hozd vissza a fejed előre és középre.

Suzanne Wong kiropraktőr elmondta, hogy a nyújtást ugyanazon az oldalon 12-szer javasolja megismételni. Pihenj, majd ismételd meg a sorozatot még kétszer, összesen három sorozatot csinálj. Ezután végezz háromszor 12 sorozatot az ellenkező oldalon. Ez a nyújtás meghosszabbítja a nyak- és a trapézizmot. Segít továbbá a nyak megfelelő újraegyenesedését, ami csökkentheti a rossz testtartás okozta púp megjelenését.

Ajánló   A nyak- és hátfájás leküzdésének módszere

Az állhúzás befejezése

Az állvonások talán az egyik legegyszerűbb, legnépszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok egyike, amellyel megszabadulhatsz a nyakad tövében lévő bivalypúptól. Az állhajlítást nagyjából bárhol végezheted, akár vezetés közben is, és ezt a szuperegyszerű nyújtást állva vagy ülve is végezheted. A rendszeres állhúzás segíthet megerősíteni a nyak elülső és hátsó részét. „Ez megnyújtja a nyak hátsó részén lévő izmot, miközben a nyak elülső részén lévő izmot megdolgoztatja. A púp kijavításához mindkettőnek megfelelően kell működnie” – mondja Suzanne Wong csontkovács. Ehhez a nyújtáshoz döntsd le az álladat, és nyomd vissza a nyakad, mintha kettős állat próbálnál formálni. Ezután emeld fel az álladat, hogy előre és középre mutasson. Ismételd meg az állhúzást összesen 12 alkalommal. Pihenj, majd ismételd, amíg három sorozatot nem végzel.

Egy zokni labda használata

Csak egy összebogozott zoknira van szükséged ahhoz, hogy a merev nyak- és válltájékot a zsírpúpon és környékén fellazítsd. Ideális esetben ezt a nyújtást a padlón kell végezni, de szükség esetén az ágyon is fekhetsz. Ha ezt a gyakorlatot az ágyon végzed, zokni helyett használj egy nagy, feltekert törölközőt.

Amikor készen állsz, helyezd a zoknigolyót a földre vagy a törölközőt az ágyra. Ha feltekert törölközőt használsz, helyezd azt hosszában a gerinced mentén, mint egy támasztékot. Feküdj laposan a hátadra úgy, hogy a zoknilabda vagy a törölköző közvetlenül a púpod alatt legyen. Érezned kell, hogy a zokni nyomja a gerinced. Tartsd 20-30 másodpercig. Kicsit elmozdulhatsz, ha jól esik. Ezután mozgasd a gömbölyű zoknit vagy a törölközőt kissé a gerincedtől jobbra, és tartsd. Ismételd meg a gerinc bal oldalán is.

Az alvási testtartás javítása

Életünk nagy részét ágyban alvással töltjük. Az alvási testtartás kritikus fontosságú a bivalybiccentés csökkentésében, mondja Tim Fraticelli gyógytornász. Szerencsére alvás közben is zsugorodhat a púp, ha helyesen pozícionálod a tested.

A háton alvóknak arra kell törekedniük, hogy olyan lapos helyzetben aludjanak, amely a fejet a gerinccel összehangolja. A cél az, hogy végül csak egy vékony párnán aludjanak a megfelelő igazodás érdekében. Ha jelenleg több párnán vagy egy vastag párnán alszol, akkor idővel nyugodtan térj át egy vékony párnára.

A hason alvóknak nehezebb lehet a gerinc helyes beállítása. A hason alvók gyakran a párnához simulva alszanak, ami még jobban lekerekítheti a nyakat, és súlyosbíthatja a púpot. Ha hasaló vagy, próbálj meg az oldaladon aludni, hogy elősegítsd a gerinc jobb kiegyenesedését. Ha az oldalsó alvás túl kényelmetlen, akkor egy párnát a medencéd alá helyezve csökkentheted a hát ívét, amely a hason alvás során alakul ki. A dőlésszög csökkentése csökkenti a nyak és a vállak görbülését.