A menopauza sok hullámvölgyet hoz magával. Ahogy az ösztrogénszinted csökken, olyan dolgok, mint a testhőmérséklet és a testsúly növekedhetnek. Hogyan maradhatsz egyensúlyban a menopauza hullámvasútján?

A menopauza átlagosan 51 éves korod körül következik be – ez azt jelenti, hogy 12 hónapra megszűnik a menstruáció. De előfordulhat, hogy a vártnál hamarabb is jelentkeznek a tünetek. A perimenopauza – a menopauza előtti rövid idő – a nőket és a születéskor nőnek (AFAB) kijelölt személyeket jellemzően a 40-es éveikben kezdődően érintheti, bár már a 30-as éveik közepén vagy az 50-es éveik közepén is kezdődhet. Ebben az időszakban a hőhullámok, a hangulatingadozás és az alacsony energiaszint tünetei jelentkezhetnek, miközben az ösztrogén csökkenése elkezdheti befolyásolni a csontokat, az izomtömeget és az anyagcserét.

Szerencsére az elfogyasztott ételek jelentős különbséget jelenthetnek. Dr. Lynn Pattimakiel, a nők egészségével foglalkozó szakember elmagyarázza, milyen ételeket érdemes kipróbálni (vagy kerülni), hogy enyhítsük a menopauza okozta tüneteket és változásokat.

Hogyan befolyásolják az élelmiszerek a tüneteket?

A kiegyensúlyozott táplálkozás az élet bármely szakaszában elengedhetetlen, de a menopauza idején a szervezetnek extra türelemre és odafigyelésre van szüksége. Az anyagcsere változásaitól kezdve a csontritkulás megnövekedett kockázatáig, az étrend megváltoztatása segíthet abban, hogy megelőzd a jövőbeli tüneteket. Dr. Pattimakiel ezért ajánlja, hogy az étrendedbe építs be sokféle zöldséget, fehérjét és kalciumot. Nem tudod, hol kezdd? A mediterrán diéta ajánlott, mint egy jó, mindenre kiterjedő étkezési terv, amely a sovány fehérjékre, a teljes kiőrlésű gabonafélékre és a sok növényi alapú ételre összpontosít.

Ugyanakkor Dr. Pattimakiel hangsúlyozza, hogy fontos, hogy ne erőltessük túlságosan a testünket extrém diétákkal. Ehelyett találj valamit, ami illik az életmódodhoz, és tartalmazza azt, amit szívesen eszel.

„Reálisan akarjuk megítélni, hogy mi az, ami hosszú távon fenntartható” – mondja Dr. Pattimakiel. „Tehát olyan változtatásokat akarunk, amelyeket most is meg lehet tenni, és a jövőben is folytatni lehet.”

Ehető élelmiszerek

Íme néhány élelmiszer, amelyet érdemes beépíteni az étrendbe, és hogyan segíthetnek:

Kalciumban gazdag élelmiszerek

Miközben a hőhullámokkal és az éjszakai izzadással küzdesz, a csontjaid a menopauza során saját változáson mennek keresztül. Lehet, hogy ezt nem azonnal érzed, de a csontvesztés egyre gyakoribbá válik ebben az időszakban, és akár olyan állapotokhoz is vezethet, mint a csontritkulás.

„A szervezeted 30 éves korodig építi a csontokat. Ezután elkezdesz csontot veszíteni” – magyarázza Dr. Pattimakiel. „Mivel a menopauza környékén az ösztrogén elvesztése miatt a csontok csökkenése felgyorsul.”

Dr. Pattimakiel ezért hangsúlyozza annak fontosságát, hogy több kalciumban gazdag élelmiszert keressünk, hogy csontjaink erősek és egészségesek maradjanak.

Próbáld ki a magas kalciumtartalmú ételeket, mint például:

• Fölözött tej
• Tehéntej
• Szójatej
• Joghurt
• Alacsony zsírtartalmú sajt

Naponta körülbelül 1200-1500 milligrammot kell bevinned, hogy a kalciumszinted megfelelő legyen. Nem vagy nagy tejivó, vagy teljesen tejmentes vagy? Semmi gond. Ezt bármikor megoszthatod a nap folyamán úgy, hogy reggelire egy adag zabpelyhet (150 milligramm) és narancslé-koncentrátumot (300 milligramm), ebédre egy kis leveles zöldséget (300 milligramm), vacsorára pedig esetleg egy kis fűszerezett tofut (120 milligramm-390 milligramm) fogyasztasz.

Zöldségek

A zöldséges fiókra térve, az egészséges zöldségekből sem szabad spórolni.

„A tányérunk felének zöld leveles zöldségeknek kell lennie, hogy az összes tápértéket megkapjuk” – jegyzi meg Dr. Pattimakiel.

A leveles zöldségek nemcsak a testsúly kezelésében segítenek, hanem a csontok egészségét is támogatják. Az olyan zöldségek, mint a spenót, a fehérrépa és a kelkáposzta nagyszerű kalciumforrások.

Az étrendbe beépítendő egyéb zöldségek, amelyek segítenek az egészséges testsúly fenntartásában és a hőhullámok súlyosságának csökkentésében, a következők:

• Brokkoli
• Karfiol
• Spárga
• Kelbimbó
• Kelkáposzta

Sovány fehérje

A fehérje részlegben a soványabb húsokra és fehérjékre kell összpontosítanod, hogy a menopauza tüneteit a lehető legjobban ellensúlyozd. Ez a váltás segíthet a súlyszabályozásban, de biztosítja azt is, hogy növeld a csontok erejét és az izomtömeget.

Egy kis sovány fehérje, amit beépíthetsz az étrendedbe:

• Grillezett csirke
• Tonhal
• Pulyka
• Sovány marhahús
• Tofu
• Lencse
• Bab

„Néha-néha ehetünk vörös húst, de a koleszterinnel is vigyáznunk kell” – teszi hozzá Dr. Pattimakiel.

Szójatermékek

A szójatermékek a kamrában és a hűtőszekrényben mostantól kettős feladatot láthatnak el. Kimutatták, hogy a szójaalapú termékek segíthetnek bizonyos klimaxos tünetek enyhítésében. Sőt, Dr. Pattimakiel azt ajánlja, hogy a szójatermékeket étel formájában próbáld ki a szójakészítményekkel szemben.

„Az élelmiszerekből származó szója egyes nőknél enyhítheti a hőhullámokat és az éjszakai izzadást” – mondja Dr. Pattimakiel.

Egyes tanulmányok szerint a szójatermékek segíthetnek enyhíteni a menopauzás tüneteket, mivel fitoösztrogéneket tartalmaznak – egy olyan vegyi anyagot, amely az ösztrogénhez hasonló. Nem mindenki hordozza azt a bizonyos enzimet, amely a szóját fitoösztrogénből ösztrogénné alakítja.

Néhány szójaalapú termék:

• A szójabab
• Szójaliszt
• Tofu
• Szójatej