Amíg az emberek tárcsákat raknak a súlyzókra, addig lesznek viták arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell megszervezni ezt az edzést. Az egyik legsarkosabb vita? Hogy teljes testes edzéseket vagy osztott edzéseket alkalmazzunk-e.
Ajánló Mi a jobb: Teljes testes edzés vagy izomcsoportok felosztása? – 1. rész
Ajánló Mi a jobb: Teljes testes edzés vagy izomcsoportok felosztása? – 2. rész
Milyen intenzíven fogsz edzeni?
Van egy harmadik tényező is, amit figyelembe kell venni: Milyen keményen dolgozol, és milyen keményen tudsz dolgozni. „Sokan valójában nem edzenek elég intenzíven ahhoz, hogy valóban megfelelő növekedési stimulust adjon a heti egy vagy akár heti két lábnap” – mondja Alex Viada, a Complete Human Performance alapítója és tulajdonosa.
Gyakran azért, mert rosszul ítéljük meg, hogy mennyit tudunk kezelni. Például a Journal of Strength and Conditioning Research 2017. augusztusi tanulmánya szerint az emberek nehezen tudták kitalálni, hogy hány ismétlés van még bennük. Egyes esetekben az alanyok 4 ismétléssel alulbecsülték.
Ez mit jelent: Ha azt gondolod, hogy „A lábprés maximális ismétlésszáma ennél a súlynál 8”, akkor lehet, hogy sokkal kevesebbet csinálsz, mint a kudarc, és nem kapsz teljes edzési stimulust abból a sorozatból. Viada szerint ez különösen igaz lehet, ha egy gyakorlatból sok sorozatot végzel, vagy egyetlen izomcsoportot eddzel ugyanazon a napon, mint az osztott gyakorlatoknál.
Ahogy az izmaid elfáradnak, elkezdheted a mozdulatokat végezni ahelyett, hogy a jó ismétlésekre koncentrálnál. Ha azonban a lábmunkát a hét folyamán több teljes testet érintő edzésnapra osztod el, akkor talán több energiád lesz arra, hogy a tüdőgyakorlatokat is végigcsináld.
A preferenciáidat is figyelembe kell venni: Viada szerint nem biztos, hogy kudarcig (vagy annak közelébe) akarsz edzeni, mivel nehezebb felépülni belőle, és kellemetlen is. Ebben az esetben a mérsékelt intenzitású, gyakrabban végzett edzések többet tehetnek egy izomcsoport növekedése érdekében.
„Ha például hetente négyszer, mérsékelt intenzitással a teljes testet érintő edzések részeként edzed a lábakat, az még mindig jobb növekedési ösztönző lehet, mint hetente kétszer, mérsékelt vagy magas intenzitással egy osztott edzésprogramban, egy dedikált lábnappal.”
Hogyan állítsunk össze egy teljes testet átfogó edzésprogramot?
Amikor egy teljes testre kiterjedő edzést tervezel, olyan összetett gyakorlatokat válassz, amelyek egyszerre több ízületet dolgoztatnak meg. Ezáltal több izmot dolgoztat meg minden egyes mozdulatban, maximalizálva az egyes sorozatok hatékonyságát. Egy fekvenyomásos sorozat például nemcsak a mellkasodat, hanem a tricepszedet is megdolgoztatja. A súlyzós evezés pedig a hátadat és a bicepszedet is megdolgoztatja.
Könnyebb lehet, ha az izomcsoportok helyett a fő mozgásminták köré építed a rutinodat:
- Felsőtest vízszintes nyomása: fekvenyomás, fekvőtámasz és kábeles mellkasnyomás.
- Felsőtest vízszintes húzás: ülő kábeles evezés, súlyzós evezés és fordított evezés.
- Felsőtest függőleges nyomása: vállprés és fekvenyomás.
- Felsőtest függőleges húzódzkodás: húzódzkodás és látens húzódzkodás
- Alsótest-nyomás: guggolás és osztott guggolás
- Alsótest-húzás: deadlift-variációk
- Forgó mozgás: orosz csavar vagy favágás
- Core: plank
Mindegyik kategóriából egy-egy gyakorlat kiválasztásával hatékony, teljes testre kiterjedő edzést hozhatsz létre. A különböző mozdulatok kombinálásával többféle edzést hozhatsz létre. Ennél kevesebb mozdulattal is végezhetsz teljes testet átfogó edzést. Az egyik népszerű teljes testet átfogó edzés mindössze öt mozdulatból áll: fekvenyomás, guggolás, súlyemelés, evezés és felülnyomás – mindegyiket súlyzóval végzik.
Hogyan kell beállítani a Splits-et?
Ha úgy döntöttél, hogy osztott edzésprogramba szervezed az edzésedet, számtalan módja van a megközelítésnek: Feloszthatod a tested izomcsoportokra, beállíthatsz egy „mellkas és hát” vagy „mellkas és tricepsz” napot, egy „hát és bicepsz” napot, egy „láb és hasizom” napot stb.
A gyakorlatokat feloszthatod nyomó mozdulatokra – például fekvőtámasz, guggolás és vállprés – és húzó mozdulatokra, például deadlifts és húzódzkodás.
A választott felosztás attól függ, hogy melyik tetszik a legjobban, és melyik illik az időbeosztásodhoz. De attól is függ, hogy melyikből tudsz a legjobban felépülni – mondja White. „Az izomnövekedés a regenerálódás alatt zajlik”.
Azt is érezned kell, hogy eléggé felépültél a következő edzéshez. Ha még mindig túl fájdalmas vagy a következő edzéshez, lehet, hogy az osztásod nem ad elég időt a regenerálódásra, vagy az edzések túl intenzívek a jelenlegi edzettségi szintedhez képest.
