2022. december 4. vasárnap
More

    Mi a jobb: Teljes testes edzés vagy izomcsoportok felosztása? – 2. rész

    Amíg az emberek tárcsákat raknak a súlyzókra, addig lesznek viták arról, hogyan kell edzeni, és hogyan kell megszervezni ezt az edzést. Az egyik legsarkosabb vita? Hogy teljes testes edzéseket vagy osztott edzéseket alkalmazzunk-e.

    Ajánló   Mi a jobb: Teljes testes edzés vagy izomcsoportok felosztása? – 1. rész


    Milyen tapasztalt vagy?

    Légy őszinte, mert ez számít: Azok, akik most kezdték az emelést, másképp erősödnek és izmosodnak, mint azok, akik már egy ideje emelnek. Ha egy éve vagy annál kevesebb ideje emelgetsz, egyelőre tekintsd magad kezdőnek. Ha egy-két évnél régebben edzel következetesen, nézd meg az alábbi haladó infókat.

    Ha te: Kezdő vagy

    Egész testes edzés

    “A testrészekre osztott edzések a kezdőknek ajánlott, mert nem kell egy teljes edzést konkrét izomcsoportok megdolgozásával tölteniük ahhoz, hogy nyereséget lássanak” – mondja Tumminello. “A kezdők számára a teljes testre kiterjedő edzések elvégzése a legjobb, hogy ne üss túl keményen egyetlen konkrét izomcsoportot sem, hogy elkerüld a túlzott fájdalmat vagy a sérülést.”

    Kezdetben kevesebb edzéssel is erősödhetsz és izmot építhetsz – így a teljes testre irányuló edzés tökéletes választás.

    A kezdők az idegrendszeri változásokon keresztül nyerik el erejük nagy részét: Az agy és az izmok megtanulják, hogyan kell gyorsabban tüzelni, hogy a megfelelő izmok végezzék a munkát, olvasható a Medicine and Science in Sports and Exercise 2003. márciusi számában. Ez a “motoros tanulás” olyan erőnövekedést eredményez, amelyet a haladó emelők már megvalósítottak. Így az izomcsoportokat nem kell olyan gyakran túlterhelni az erő növeléséhez.

    A kezdő emelők is hosszabb ideig élvezik az izomépítő hatást a foglalkozásokon, mint a haladó edzők. Az izomfehérje szintézis (a fent említett folyamat, amely azt mondja a szervezetnek, hogy építsen izmot) körülbelül két napig marad emelkedett egy-egy emelőedzés után, míg a haladóbb emelők esetében ez kevesebb, mint egy nap, a Sports Medicine 2015-ös áttekintése szerint.

    Ha te: Haladó emelő vagy

    Splits

    Mivel az izomépítő tüske csak körülbelül egy napig tart az edzés után, érdemes gyakrabban tüskézni, és “elegendő edzésmennyiséget beiktatni minden izomcsoportba a hét folyamán” – mondja Tumminello. Ez azt jelenti, hogy gyakrabban kell edzened.

    Minél hosszabb ideig emelsz, annál nagyobb mennyiségre lesz szükséged az egyes izomcsoportok növekedéséhez. Ezt a koncepciót “progresszív túlterhelésnek” nevezik, és bebizonyosodott – mint a Journal of Strength and Conditioning Research 2010. októberi számában megjelent áttekintésben -, hogy az izomnövekedés és az erő növelése érdekében a mennyiséget idővel növelni kell.

    Növelheted a mennyiséget nehezebb súlyok használatával vagy több ismétléssel vagy sorozat hozzáadásával. Ez azt jelenti, hogy az edzéseid hosszabbak lehetnek, vagy további edzéseket iktathatsz be a hetedbe. A több sorozat és több edzés azt jelenti, hogy több regenerálódási időre van szükséged – ami miatt az osztott rutinok illeszkedhetnek az edzésstílusodhoz.

    A cikk a következő bejegyzésben folytatódik.

    LEGUTÓBBI CIKKEK

    NE HAGYD KI!