Amikor este betakarózol az ágyadban, tudod, mennyi időbe telik, amíg végre elalszol? Van egy kifejezés, amely az elalvás időtartamát írja le: alvási késleltetés. Egy átlagos embernek körülbelül 10-20 percbe telik, mire éjszaka elalszik. Ami azokat illeti, akiknek sokkal hosszabb időbe telik, mire álomba szenderülnek, elgondolkodhatnak azon, hogy egyeseknek hogy sikerül ilyen teljesítményt elérni.
Kiderült, hogy károsíthatod a pihenés minőségét, ha 30 percnél tovább tart az elalvás. A rossz pihenés pedig negatív hatással lehet a hangulatodra, az anyagcserédre, a kognitív képességeidre és az általános egészségedre. Ezért fontos, hogy megtaláld a módját annak, hogyan nyugtathatod meg a tested és az elméd elég hosszú ideig ahhoz, hogy elég nyugodtnak érezd magad ahhoz, hogy elszundíts. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan javíthatja a katonai módszer, a meditáció és az izomlazítás az alvás lappangási idejét, és hogyan altathat el gyorsabban, mint ahogyan bárányokat számolva valaha is el tudnál aludni.
A katonai módszer
A katonaságnál dolgozóknak rendszertelen alvási rendjük van, korán kelnek és nem túl kényelmes hálóhelyiségekben alszanak. Erre válaszul a tagok megalkották a „katonai módszert” a gyors és hatékony elalvás érdekében.
1. lépés: Feküdj az ideális alvási pozícióba. Az arccal kezdve lazítsd el a különböző izmokat, beleértve a szemöldököt, az ajkakat, a szemhéjakat és a szájat.
2. lépés: Haladj végig a karjaidon. Kezdd a vállakkal, és tartsd őket lazán, majd a könyökök, végül a csuklók következnek.
3. lépés: Lazítsd el a mellkasod, és vegyél mély, ritmikus légzéseket.
4. lépés: Haladj végig a testeden, és koncentrálj a test alsó felének ellazítására, a deréktól lefelé a lábfejéig.
5. lépés: Képzelj el egy nyugodt jelenetet, amely nyugodtá és boldoggá tesz. Ez lehet egy tengerparti strand, egy csendes, szellős rét vagy akár egy kényelmes szoba. Ha stresszes vagy szorongó gondolatok zavarják meg az áramlást, próbálj meg túllépni rajtuk úgy, hogy visszavezeted a fókuszt a vizualizációra vagy az izomlazításra.
Progresszív izomlazítás
Egy 32 fiatal önkéntes bevonásával végzett vizsgálat a progresszív izomrelaxáció (PMR) hatásait elemezte. Az eredmények azt mutatták, hogy a PMR sikeresen csökkentette a pulzusszámot, javította az alvás hatékonyságát és az alvási késleltetést. A cél az, hogy a tudatosság, a légzéstechnikák és az izomrelaxáció segítségével enyhítsük a stresszt és elősegítsük a pihentető alvást.
1. lépés: Feküdj kényelmes alvóhelyzetbe, és csukd be a szemed. Vegyél mély lélegzeteket, és lassan lélegezz be és ki.
2. lépés: Ráncold össze a homlokod, és feszítsd meg az izmaid 10 másodpercig. Ezután engedd el a feszültséget, és térj vissza a lassú, mély lélegzetvételhez.
3. lépés: Haladj le a vállakhoz, és hajlítsd be őket 10 másodpercig. Engedd el, és térj vissza a mély lélegzetvételhez.
4. lépés: A katonai módszerhez hasonlóan ismételd meg ezt a többi testrészeddel, a lábakkal befejezve. Kerülj el minden olyan területet, ahol fájdalmat érezhetsz, amikor megfeszíted az izmaid.
A 20 perces szabály
Ha az ágyban fekve próbálsz elaludni, és 20 perc telik el, ne feküdj tovább. Minél tovább fekszel az ágyban anélkül, hogy elaludnál, annál jobban stresszelsz, hogy nem alszol el. Kelj ki az ágyból, és gyakorolj egy pihentető tevékenységet vagy hobbit, amíg nem érzed, hogy elálmosodsz. Ez lehet például:
- Olvasás
- Halk zene hallgatása
- Gyengéd jógagyakorlatok
- Fürdés
- Gyógytea fogyasztása
Az ebben a cikkben szereplő információk kizárólag oktatási és tájékoztatási célokat szolgálnak, és nem minősülnek egészségügyi vagy orvosi tanácsadásnak. Mindig fordulj orvoshoz vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz bármilyen egészségügyi állapottal vagy egészségügyi célkitűzéssel kapcsolatos kérdéssel kapcsolatban.
