A magnézium folyamatosan dolgozik a sejtjeinkben, és több száz olyan feladatot lát el, amelyek segítenek abban, hogy a szervezetünk egészségesen működjön. Az utóbbi időben pedig nagy figyelmet kapott, mivel képes segíteni minket egy közös törekvésünkben: abban, hogy igazán jól aludjunk.
Először is, mi az a magnézium?
A magnézium olyan tápanyag, amely az emberi szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlen, többek között ahhoz, ahogyan az energiát metabolizáljuk és a fehérjéket szintetizáljuk. Segít a szervezetünknek szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet, és kulcsszerepet játszik az agy, a szív és az izmok működésében. Például az, ahogyan izmaink összehúzódnak és ellazulnak, a magnéziumtól függ, ahogyan az agyunkban lévő neurotranszmitterek felszabadulása is.
Tehát a magnézium segíthet az alvásban?
„Erre a kérdésre nincs egyszerű válasz, mivel a vizsgálatok folyamatban vannak, és a magnéziumnak az idegi működésre, különösen az alvásra gyakorolt teljes hatása még nem teljesen ismert” – mondja Marri Horvat, a Cleveland Clinic alvászavarok központjának munkatársa, aki alvásgyógyászatból és neurológiából is rendelkezik kettős szakvizsgával.
A magnézium részt vesz az alvásszabályozásban kritikus szerepet játszó neuronokban. „Valószínűleg a magnézium legnagyobb hatása az alvásra az, hogy csökkenti a glutamát felszabadulását” – mondja Dr. Horvat. „A glutamát egy olyan neurotranszmitter, amely részt vesz az ébredésben. Valójában vizsgálatok kimutatták, hogy a glutamát szintje megnövekedett az álmatlanságban szenvedő betegeknél. Az alacsony magnézium tehát az NMDA-receptorokkal az idegsejtekben található receptorokkal való kölcsönhatásán keresztül elméletileg növelheti a glutamáterg neurotranszmissziót, ami arousalhoz és esetleg álmatlansághoz vezethet”.” Más szóval, a tudomány azt mutatja, hogy ha nincs elég ebből a tápanyagból a szervezetedben, az eredmény álmatlanság és rossz alvásminőség lehet.
Fontos azonban megjegyezni, hogy az alacsony magnéziumszint lehet az álmatlansághoz és a rossz alváshoz vezető tényező, de nem biztos, hogy ez az egyetlen ok. „Nem mindenki, akinek alacsony a magnéziumszintje, számol be rossz alvásról, és ha mégis amikor pótoljuk a magnéziumot ezeknél a betegeknél, az gyakran nem hozza rendbe az alvásukat. Valószínűleg vannak más hozzájáruló tényezők is. Hajlamosak vagyunk a magnéziumot a neurológia más területein is használni – egyes tanulmányok kimutatták, hogy jótékonyan hat a migrén, a szorongás és esetleg a nyugtalan láb szindróma esetében. Mindezek a dolgok szintén befolyásolhatják az alvás minőségét.”
Ajánló Jobb alvásminőség elérése? Ezekre törekedj!
Mitől lehet magnéziumhiányos az ember?
Jelenleg nincsenek pontos klinikai tesztek, amelyekkel megállapítható lenne, hogy magnéziumhiányban szenvedsz-e. A National Institutes of Health (NIH) rámutat, hogy egy vérvizsgálat nem feltétlenül ad pontos eredményt, mivel a szervezetünkben lévő magnézium nagy része a sejtjeinkben vagy a csontjainkban van. A National Library of Medicine szerint azonban a súlyos hiány nem gyakori az egészséges embereknél.
A következő betegségekben szenvedőknél előfordulhat, hogy nincs jelen a megfelelő mennyiségben (bár valószínűleg nem súlyos hiányban): 2-es típusú cukorbetegség, vesebetegségek, gyomor-bélrendszeri betegségek, pajzsmirigy túlműködés és alkoholfüggőség. Mindezek alapján az Egyesült Államokban sokan nem jutnak elegendő magnéziumhoz az étrendjükben – és az első lépés ennek kijavításában az egészséges, magnéziumban gazdag élelmiszerek bevitelének növelése.
Hogyan növelhetjük a magnéziumbevitelt az étrendünkön keresztül?
A NIH szerint a magnézium természetes módon számos élelmiszerben – bizonyos növényi és állati eredetű élelmiszerekben, valamint néhány italban – megtalálható. Az ajánlott napi beviteli mennyiség (RDA) 19 éves és idősebb nők számára 310-320 mg, férfiak számára 400-420 mg.
A napi magnéziumszükséglet felét egy csésze főtt zöldségek (répa, mángold, spenót) fogyasztásával fedezheted. Az ásványi anyag többek között a tökmagban (nagyszerű forrás – 156 mg egy unciában!), a chia magban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a mandulában és a kesudióban, a quinoában, a fekete babban, a szójatejben és szójababban, a joghurtban és a lazacban is megtalálható. Általában, ha egy élelmiszer magas élelmirost-tartalmú, akkor az jó magnéziumforrás is lehet. És ne feledd, hogy a feldolgozott élelmiszerek gyakran kevesebb magnéziumot tartalmaznak, mint a finomítatlanok. Még egy diétás tudnivaló: Ha sok telített zsírt fogyasztasz, az csökkentheti a magnézium felszívódását.
A magnézium-kiegészítők segíthetnek az alvásban is?
A kutatás arra vonatkozóan, hogy a magnézium-kiegészítők segíthetnek-e az alvásproblémákon, nem volt kiterjedt. Két példa: Egy 2019-ben végzett kis, 3 hónapos vizsgálat kimutatta, hogy a magnéziumot, melatonint és B-vitamin-komplexet tartalmazó étrend-kiegészítő szedése segített az álmatlanságban szenvedőknek jobban aludni. Egy másik kis, 8 hetes vizsgálat (2012-ből) azt mutatta, hogy a magnézium-kiegészítők több szempontból is segítettek az idős embereknek jobban aludni: tovább aludtak, jobb alvásról számoltak be, és kevesebbszer volt kora reggeli ébredésük. A vérvizsgálat azt is kimutatta, hogy jelentősen kevesebb kortizol (stresszhormon) volt a vérükben.
„A tudomány azt mutatja, hogy elméletileg a magnézium-kiegészítők működhetnek, és egyes tanulmányok szerint a magnézium-kiegészítés hatására javult az alvás, különösen az idősek körében” – mondja Dr. Horvat. „Összességében úgy gondolom, hogy ésszerű kiegészítést kipróbálni, feltéve, hogy nincsenek ellenjavallatok. Bár a bizonyítékok nem túl erősek, általában nem szoktam lebeszélni az embereket arról, hogy kipróbálják. Fontos lenne az elsődleges szolgáltatóval egyeztetni, hogy ezek a kiegészítők biztonságosan szedhetők-e”.
Melyik magnézium-kiegészítő forma lenne a legmegfelelőbb az alváshoz?
„Nem tapasztaltam, hogy az egyik vagy a másik forma jobb lenne az alvás javítására a gyakorlatomban” – mondja Dr. Horvat. „Általában a magnézium-oxid szedését javaslom, mivel ennek kevésbé van hashajtó hatása, mint a másik, hagyományosabb formának, a magnézium-citrátnak. A magnézium-citrátnak azonban jobb a biológiai hozzáférhetősége, és összességében gyorsabban pótolná a magnéziumraktárakat”.”
Fontos, hogy konzultálj az orvosoddal, mielőtt magnézium-kiegészítőket szedsz, mert ezek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos gyógyszerekkel. Ez egy lehetőség arra is, hogy megbizonyosodj arról, hogy nincsenek-e olyan orvosi tényezők, amelyek megnehezítik az alvást.
Egy tipp a kiegészítőkkel kapcsolatban: a magnézium növeléséhez ne hagyatkozzunk multivitaminokra. Ezek közül kevés tartalmaz elegendő magnéziumot, mert az terjedelmes, és túl nagy lenne a tabletták mérete. Fontold meg egy külön étrend-kiegészítő szedését, és vedd be lefekvés előtt.
Ha pedig kalcium-kiegészítőket szedsz, egyensúlyozd ki extra magnéziummal, mert a kalcium a magnézium ellenében hathat. De ismétlem, beszéld meg az orvosoddal, hogy milyen konkrét egészségügyi igényeid vannak, és milyen márkát javasol, mivel a kiegészítőket nem szabályozza az FDA, és minőségük változó.
Mi a magnézium ajánlott adagja a táplálékkiegészítőkben?
„Az adagolás trükkös kérdés” – mondja Dr. Horvat. „Általában azt javaslom, hogy kezdetben alacsony dózissal kezdjünk, és nézzük meg, hogyan toleráljuk, mielőtt növelnénk.” A National Institutes of Health 350 mg-os felső beviteli szintet javasol a kiegészítő magnéziumra (ami eltér az élelmiszerforrásokból származó magnézium RDA értékétől) felnőttek, nők és férfiak számára egyaránt.
Mi a különbség a magnézium és a melatonin között?
Nos, először is, a magnézium (egy tápanyag) és a melatonin (egy hormon) másképp működik a szervezetünkben. Mindkettőt étrend-kiegészítő formájában használják az elalvás előidézésének reményében, de míg a magnézium enyhítheti a stresszt és segíthet a szervezetnek ellazulni, addig a melatonin – amely segít szabályozni az alvásunkat – segíthet abban, hogy gyorsabban kezdjünk el szundikálni.
A magnézium jó a szorongásra és a depresszióra is?
Azoknak az embereknek, akiknek az életében nagyfokú stressz van jelen, vagy akik klinikai depresszióban vagy szorongásban szenvednek, gyakran gondot okoz az elalvás vagy az elalvásban maradás, és egyes kutatások szerint nekik is hasznos lehet a magnézium-kiegészítő szedése, bár még több tanulmányra van szükség.
Egy tanulmány például a szívfrekvencia-variabilitást (HRV – a szívverések közötti időbeli eltérés) vizsgálta, és megállapította, hogy az alacsony HRV a stressz jelzője; megállapította, hogy a napi 400 mg magnézium adag – erő-állóképességi edzéssel kombinálva – növelte a HRV paramétereket. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a mentális vagy fizikai stressznek kitett embereknek segíthet a napi magnézium-kiegészítő szedése. Egy másik kis, 8 hetes vizsgálat megállapította, hogy a magnézium-kiegészítő segített javítani a depressziós tüneteken azoknál, akik magnéziumhiányban szenvedtek, a placebocsoporthoz képest.
