A nappali hőség miatt éjszakánként álmatlanul forgolódva, napközben egyre fáradtabbak és nyűgösebbek lehetünk. A következő tippek nem fogják hűvösebbé tenni az otthonodat, de segíthetnek abban, hogy legalább más módot találj arra, hogy el tudj aludni.
Ne igyál délután kávét, és ne dohányozz!
Bármennyire is fáradt vagy, délután 2 óra után ne igyál kávét, mivel a túl későn fogyasztott élénkítőszer megzavarhatja a jó éjszakai pihenést. A nikotin erősebb stimuláns, mint a koffein, ami nemcsak az elalvást, de a pihentető alvást is megakadályozza – figyelmeztet Dr. Vida Zsuzsanna neurológus, szomatológus. A dohányosok elvonási tünetektől szenvednek az éjszakai alvás során. Kutatások kimutatták, hogy a függő dohányosok alvásminősége jelentősen javult, miután leszoktak a függőségükről.
Ajánló Milyen hatásokat köszönhetünk a kávénak?
Hőmérséklet, fények, zaj
Sem a túl meleg, sem a túl hideg nem ideális az alváshoz. Manapság nem sok lehetőség van az optimális hőmérséklet beállítására, kivéve azon szerencsés kevesek számára, akik légkondicionált szobában alszanak. Így nem marad más hátra, mint az egyéb körülményekre koncentrálni: próbáljuk meg biztosítani, hogy az alvást legalább külső tényezők ne zavarják.
Az alváshoz a teljes sötétség a legjobb, ha ez nem lehetséges, használj szemmaszkot. A hálószobában sem szabad túl világosnak lennie a fényeknek, így este olvasás közben is ráhangolódhatsz az alvásra. A fény mellett a zaj csökkentésére is ügyelni kell. Az idegrendszert már a nagyon alacsony, 60 decibel körüli hangerő is stimulálja, így akár egy beszélgetés a szomszéd szobában is megzavarhatja az alvást. A mellettünk horkoló ágytárs is okozhat álmatlan éjszakákat, ezért sok esetben a füldugó a megoldás.
Teremts rendet magad körül!
Az alvási rutinok nemcsak a kisgyermekek életében fontosak, felnőttként is sokat profitálhatunk abból, ha kialakítjuk saját éjszakai rituáléinkat. A legfontosabb, hogy felkészüljünk az alvásra, létrehozva egy rövid ideig tartó csendet és nyugalmat magunk körül este. Ez lehet a fürdés, az esti olvasás ideje, miközben nem kell a napi problémákkal foglalkoznunk. Ezért jó ötlet, ha az elektronikus eszközöket távol tartjuk a hálószobából, és nyugodt környezetet teremtünk az alváshoz. Ugyanilyen fontos a megfelelő matrac és párna kiválasztása is.
Ajánló A kevés alvás következményei
Légy türelmes!
Ha úgy érzed, hogy nem tudsz elaludni, állj fel, és végezz valami monoton, alvásindukáló tevékenységet rövid ideig, 15-20 percig. Ha a következő napokban nem tudsz rendesen elaludni, légy türelmes magaddal és másokkal szemben is. A pihentető alvás hiánya napközben fáradtságot, koncentrációhiányt, csökkent teljesítményt, ingerlékenységet okoz, ami különösen veszélyes lehet vezetés közben.
Kérj segítséget!
Ha nem csak a kánikula idején, hanem a hőhullám alatt is alvászavarokkal küzdesz, vagy ha korábban is nehezen aludtál el, vagy éjszaka többször felébredtél, fordulj orvoshoz a probléma kezelése érdekében. Ha az alvászavar rendszeres és tartós, akkor szükségessé válik a kiváltó okok kivizsgálása. Az orvosi vizsgálat során kiderülhetnek alvászavarok vagy egyéb – belgyógyászati, pszichiátriai, fül-orr-gégészeti, kardiológiai, pulmonológiai, urológiai – betegségek, amelyek kezelése megszüntetheti az álmatlanságot. Az álmatlanság okainak feltárása után az orvos feladata eldönteni, hogy a kezelést gyógyszeres kezelés vagy pszichoterápia kövesse.
