A lábad az aszfaltra ér, és érzel némi feszülést a sípcsontodban? Azt hiszed, hogy ez csak a futáshoz való „hozzászokás” része? Tévedsz! Néhány futás után sántítasz, és képtelen vagy súlyt helyezni a lábadra. Lehet, hogy te is része vagy annak az egyre növekvő populációnak, amelyiknek a lábán túlterheléses sérülések keletkeznek, mivel a sokáig tartó mozgásszegény élet után újra aktívvá válsz. A The New York Times szerint erre még egy kifejezés is létezik: pandémiás láb.
„A világjárvány idején, a kezdetek kezdetén potenciálisan kevesebb sérülést láttunk” – magyarázza Dennis Cardone, sportegészségügyi szakértő és a NYU Langone Health alapellátási sportorvosi részlegének vezetője. – „Az emberek egy kicsit kevésbé voltak aktívak, de ahogy elkezdtek visszatérni az aktivitáshoz, a sérülések szintje minden bizonnyal magasabb lett, mint a járvány előtti időszakban.”
Csak körülbelül két hétbe telik, mire elkezdjük elveszíteni az izomtömeget, ha abbahagyjuk az edzést, így sok ember esetében, akik hónapokig otthon maradtak és csökkentették a fizikai aktivitásukat, „izomgyengeség, izomegyensúlyhiány vagy egyszerűen a kondíció hiánya vezetett ezekhez a sérülésekhez” – magyarázza Dr. Cardone. – „A másik része a különböző aktivitás – sokan csak egyfajta tevékenységet végeztek, majd hirtelen váltottak”.
Milyen edzésváltások vezetnek a legnagyobb valószínűséggel pandémiás lábhoz?
Ha megszoktad, hogy a futópad sima, sík felületén futsz, és úgy döntesz, hogy az ösvényekre mész, a talpad alatti terepváltás nehéz alkalmazkodást jelenthet a tested számára, ha nem haladsz lassan. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha eddig főként alacsony terhelésű edzésekhez, például pilateshez vagy jógához ragaszkodtál, de aztán úgy döntesz, hogy nagyobb terhelésű tevékenységeket kezdesz, mint a futás vagy az ugrókötél. Ha nem hagysz időt a testednek, hogy hozzászokjon az új szintű terheléshez, akkor ez gyorsan túlterheléses sérülésekhez vezethet.
A különböző láborvosi látogatásaid után plantáris fasciitist és enyhe tendinózist diagnosztizálhatnak, ami laikus nyelven azt jelenti, hogy túl gyakran használtad a lábamat anélkül, hogy elegendő időt hagytál volna neki a futások között a regenerálódásra, és most begyulladt.
Dr. Cardone elmagyarázza, hogy ez elég gyakori a nőknél, mivel „a nőknek szélesebb a medencéjük, mint a férfiaknak” – magyarázza. – „Ez élesebb szöget eredményez a térdben, és több túlterhelési problémához vezet a térd elülső részén; ezek közvetve bokasérüléshez is vezethetnek. A nők is hajlamosabbak rugalmasabbak, mint a férfiak… így ez azt jelenti, hogy a szalagjaik nem olyan feszesek és az izomínjaik kicsit keményebben dolgoznak, hogy stabilitást adjanak nekik.”
Ezért Dr. Cardone azt javasolja, hogy erősítsük a csípő és a farizmokat, hogy ezzel is tehermentesítsük a bokánkat érő terhelést.
Mikor vagy a legveszélyeztetettebb a túlterheléses sérülések szempontjából?
Az edzéshez való visszatérés vagy egy új fitneszprogram elkezdése az az időszak, amikor a legnagyobb a sérülésveszély – mondja Dr. Cardone, aki azt javasolja, hogy lassan haladjunk, és az elején extra pihenőnapokkal egészítsük ki az edzéstervet. Ha a járvány előtt rendszeresen edzettél, a korábbi terhelését felére csökkentsd, és onnantól kezdve inkább fokozatosan növeld, minthogy azonnal visszaugorj.
Dr. Cardone szerint a regenerálódás szintén kulcsfontosságú, mivel szerinte a megfelelő alvás és táplálkozás nagyban befolyásolja, hogy a szervezetünk hogyan tér vissza. Ugyanígy a kereszttréning, azaz az edzéstípusok keverése, hogy legyenek magas és alacsony terhelésű lehetőségek is. „Ha futó vagy, akkor vegyél hozzá kerékpározást, úszást vagy ellipszis tréninget” – mondja – „És mindenki vegyen hozzá erőnléti edzést. Bizonyítékunk van arra, hogy az ilyen típusú dolgok valóban segítenek a sérülések megelőzésében”.
És ha valami nem stimmel, minél hamarabb abbahagyod, amit csinálsz, annál jobb. Dr. Cardone szerint, ha a tünetek két hétig vagy annál hosszabb ideig fennállnak, vagy ha a tünetek súlyosbodnak, ideje szakemberhez fordulni tanácsért.
Mi a teendő, ha túlterheléses sérülést szenvedsz?
Míg a fizikai felépülés lassú lehet és sok figyelmet igényel, az is igaz, hogy az aktívból a pihenésre szorulók közé kerülés érzelmi áldozatot is szedhet, ezért a mentális egészséged előtérbe helyezése kulcsfontosságú a felépüléshez. „Elég gyakori, hogy az emberek az érzelmekkel küzdenek, miközben folyamatos fizikai fájdalommal küzdenek” – magyarázza Shomari Gallagher, az Alma Therapy pszichoterapeutája. „Vannak azonban módok arra, hogy megváltoztassuk a perspektívánkat, és gondoskodjunk a mentális és érzelmi jólétünkről, ami segít abban, hogy teljesebb életet éljünk.”
