A kreatint sok sportoló és fitneszrajongó szedi, hogy javítsa sportteljesítményét, de használható-e a kreatint fogyókúrás célokra is? A két részes cikksorozat első részét itt olvashatod!
Érdemes-e kreatint használni, ha kalóriadeficitben vagy?
A „szálkásítás” kifejezés azt jelenti, amikor a testépítők csökkentik a kalóriabevitelt annak érdekében, hogy a testzsírtól megszabaduljanak és a sovány izomtömeget feltárják. Chapman szerint ez általában egy „tömegnövelő” időszakot követ, amikor az izomtömeget kalóriatöbbletben történő étkezéssel és nagy súlyemeléssel fejlesztik.
A szálkásítás fő célja a testzsír csökkentése a sovány izomzat megtartása mellett. Ez nehéz lehet, mivel az edzés károsíthatja az izomrostokat, míg a kalóriadeficitben történő étkezés ronthatja a regenerálódást. Chapman szerint itt jön a képbe a kreatin, mivel segíthet az erő és az izomméret megőrzésében.
Tanulmányok szerint a kreatin segíthet az izomállóképesség javításában, ami azt jelenti, hogy aki fogyókúrázik, tovább tud edzeni, és így jobban ösztönzi az izomnövekedést. Fontos azonban megjegyezni, hogy a túl gyors szálkásítás megterhelheti a szervezetet, így ezt általában az elit testépítők végzik, akik egy bizonyos pontig megdolgoztatták magukat.
Mennyi kreatint lehet biztonságosan bevinni?
Amikor eldöntjük, hogy mennyi kreatint szedjünk kiegészítésként, először is hasznos lehet, ha tudomásul vesszük, hogy mennyi kreatint termelünk és kapunk a táplálkozásunkból természetes úton – magyarázza Chapman. A legtöbb egészséges felnőtt napi 1-2 g kreatint termel természetes úton a szervezetében. Ezen felül az étrendi kreatinnal kapcsolatos tanulmányok szerint a tipikus mindenevő étrend további 1-2 g kreatint biztosít naponta.
Azok számára, akik valóban maximalizálni szeretnék sportteljesítményüket, a kreatin bevitelének legjobb módját a kreatin töltésnek tartották – de ezt nemrégiben megcáfolták. Amíg kis napi adagokban (kb. 3-5g) szedjük a kreatint, Chapman szerint ez elegendő lehet.
A kreatin úgy működik, hogy vizet von el a test más részeiből, ezért ajánlott több vizet inni, hogy megelőzzük a kiszáradást.
Kreatin a fogyáshoz: vannak mellékhatások?
A kreatin elősegítheti a vízvisszatartást, ami zavaró lehet, ha az elsődleges cél a fogyás. Ez azonban csak akkor jelent problémát, ha a fogyást a mérlegen lévő szám alapján ítéled meg. Ha a zsírvesztés a cél, akkor ez nem jelenthet akkora problémát. „A kreatin az izmainkra hat, de a testzsírra nem” – magyarázza Chapman.
A kreatint a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság biztonságosnak tartja, ezért sok erő- és teljesítménysportoló széles körben használja.
A kreatin fogyasztásának néhány kisebb mellékhatása lehet az izomgörcs, a hányinger, a hőérzékenység, a hasmenés és a szédülés. Mindig orvoshoz kell fordulni, ha ezek a tünetek továbbra is fennállnak vagy súlyosbodnak.
Mint minden, a személyes fogyási cél elérésére irányuló terv esetében, az egészség és a jólét legyen a legfontosabb. Mindig győződj meg róla, hogy utánanézel az adott kiegészítőnek, amelyet ki szeretnél próbálni, és konzultálj az orvosoddal, ha gyógyszert szedsz vagy aggályaid vannak. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend és a rendszeres testmozgás az optimális módja annak, hogy megőrizd a tested egészségét.
