A cikksorozatunk első részében a polifenolok fontosságáról beszéltünk, majd elkezdtük az első 6 ételfajtát bemutatni, amelyek ezekben gazdagok. Ezúttal szintén 6 fajtát hoztunk el, amivel folytatjuk is a felsorolást.
Jöjjön tehát a 7. polifenolokban gazdag étel!
7. Kávé és tea
Akár egy csésze Earl Grey-jel, akár frissen őrölt kávéval kezded a napot, a polifenolok számos egészségügyi előnyét élvezheted. A kávé és a tea jó fenolsavforrás, a zöld tea pedig jó flavonoidforrás, mindkét típus polifenol.
A kávé jó forrása számos vitaminnak és ásványi anyagnak (gondoljunk csak a B5-vitaminra és a káliumra), és Dr. Bulsiewicz szerint prebiotikumokat tartalmaz ha rendszeres szokássá válik. Eközben a különféle teák számos előnyt kínálnak a kognitív működés támogatásától és a szív- és érrendszer erősítésétől kezdve a bőr ragyogó fényének eléréséig. Ha már megvan a reggeli vagy délutáni kávé- vagy tea-rituálé, folytasd. Ha még egyiket sem iszol, és aggódsz a koffeinbevitel miatt, próbálj ki egy zöld vagy fehér teát, amelyek kevesebb koffeint tartalmaznak, mint a kávé, vagy válassz egy koffeinmentes gyógynövényes opciót.
8. Dió
A dióféléknek nincs szükségük több jó PR-ra, hogy tudjuk, hogy meglehetősen tápanyagdús élelmiszerek, többet kínálnak csupán az egészséges zsíroknál és az E-vitaminnál, amikről híres. A mandula, a mogyoró és a dió különösen erős polifenolforrás (fenolsavakban gazdag). „A dió több ALA-t – egy gyulladásgátló omega-3 zsírsavat – is tartalmaz, mint bármely más dió” – mondta korábban Samantha Cassetty. – „Emellett egy adag dió 4 gramm fehérjét, 2 gramm rostot és a napi magnéziumszükséglet 11 százalékát tartalmazza. Jelentős mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, köztük polifenolokat, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerre, és csökkentik a krónikus betegségek kockázatát.”
A kutatások azt mutatják, hogy a diófélék fogyasztása segíthet a szívbetegségek, az epekő, a rák és az általános gyulladások elleni védekezésben. Használd őket polifenolban gazdag snackkeverékben apróra vágott étcsokoládéval és friss vagy szárított bogyós gyümölcsökkel, hogy tökéletes legyen a délelőtti vagy délutáni felhozatal. Dr. Bulsiewicz hozzáteszi, hogy ő szívesen használja őket saláta feltétként is.
9. Vörösbor
Bár az alkohol tényleges egészségügyi előnyeiről természetesen viták folynak, úgy tűnik, hogy van egy típus, amelyről a legtöbb kutatást végezték a pozitív egészségügyi eredmények alátámasztására: a bor, és különösen a vörösbor. A resveratrol a polifenolok stilbének kategóriájába tartozik, és számos előnnyel jár. Ez a növényi vegyület gombaellenes, antibakteriális, tele van antioxidánsokkal, gyulladáscsökkentő, és még a daganatok és a rák ellen is véd. A Cannonau, egy Szardíniáról származó vörös fajta, amely az öt kék zóna egyike, két-háromszor annyi polifenol tartalmat kínál, mint más vörösök, ha igazán meg akarod növelni az élettartamot. „A másik ok, amiért a szardíniaiak megtapasztalhatják a bor egészségügyi előnyeit, az az, ahogyan fogyasztják – mindig jó barátokkal és jó ételekkel körülvéve” – mondta Dan Buettner, a Blue Zones alapítója.
10. Vöröshagyma
Nem gyakran gondolunk arra, hogy a szerény hagyma többre is kiváló, mint egy kedvenc leves vagy vasárnapi szósz receptjének finom alapozására, de ezek az alliumok tele vannak alapvető tápanyagokkal. A vöröshagyma különösen jó forrása a polifenoloknak, különösen a flavonoidoknak. A Journal of Agriculture and Food Chemistry 2020-as tanulmánya megállapította, hogy a hagyma antioxidáns és neurogyulladáscsökkentő hatással rendelkezik, valamint magas szintű kvercetint, egy flavonoidot tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy erős rákellenes, gyulladáscsökkentő, antioxidáns és szív- és érrendszert serkentő tulajdonságokkal renddelkezik. Próbálj meg apróra vágott vöröshagymát hozzáadni kedvenc guacamole receptedhez, pácolj egy hagymát salátákhoz és szendvicsekhez, és ügyelj arra, hogy a héját hagyd meg az alapleves elkészítéséhez.
11. Tempeh
A Tempeh az elmúlt években népszerű növényi fehérjeforrássá vált, sokoldalúsága és számos egészségügyi előnye miatt. A Tempeh gazdag izoflavonokban, egy olyan flavonoidban, amely a szójában található, és támogatja a sejtek és az erek egészségét, emellett komoly antioxidáns hatást is tartalmaz. A Tempeh egy fermentált élelmiszer, és magas rosttartalmú, így kiváló választás azoknak, akik bélrendszerük egészségét szeretnék javítani. Készíts felszeletelt tempeh „bacont” egy kiadós vegán szendvicshez, morzsold bele bolognai szószba, vagy kockázd fel és süsd meg rántva.
12. Alma
Míg a bogyókat leggyakrabban antioxidánsokkal kapcsolják össze, az alma a polifenolok kiváló forrása, még a zöld teánál, a vörösbornál és a diónál is többel büszkélkedhet. Valójában az alma a polifenolok összes kategóriáját, valamint C-vitamint tartalmaz az erőteljes antioxidáns erősítéshez. A kutatások azt mutatják, hogy fontos elfogyasztani a héjat, hogy lehetőség szerint kihasználhassuk a polifenol előnyeit, mivel ebben rejlik a flavonoidok nagy része.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alma fogyasztása befolyásolhatja az ereket, a szívet és az emésztőrendszer működését, így rengeteg motivációt ad arra, hogy egész évben rágcsáld. Mindig szeretjük az egyszerű almás-dióvajas pirítóst, de az alma is finom granolával megszórva édes csemegeként vagy salátába vágva egy kis ropogósként.
