Míg korábban többnyire zsírral vagy napraforgóolajjal főztek, ma már számtalan variáció található a boltok polcain. Bárki, aki az étrendjére és az egészségére szeretne összpontosítani, elgondolkozik: melyik a legjobb megoldás?
Az életmódváltás egyik lényeges eleme a zsíros, olajban tocsogó ételek kerülése, a felkészülés során érdemes egészségesebb alternatívákat keresni. Sokan először a kókuszolajhoz vagy az olívaolajhoz fordulnak, de vannak más lehetőségek is.
Napraforgóolaj
A napraforgóolaj a leghíresebb növényi olaj, amely szinte minden otthonban megtalálható. A napraforgómagból hidegsajtolással vagy speciális melegítéssel kinyert folyadék főzésre, sütésre alkalmas, mert nincs mellékíze, és nagy mennyiségben is jóval olcsóbban beszerezhető, mint más típusú olajoknál.
A hagyományosan csak étolajként ismert termék előállítása és finomítása, valamint a benne található anyagok és magas zsírtartalom miatt nem éppen egészséges összetevők az emberek tudatában. A hosszú feldolgozási és finomítási folyamat során valóban sok hasznos tápanyagot veszítesz, és megemelkedik a transzzsírsavszintje, ezért részesítsd előnyben inkább a hidegen sajtolt, mint a hidrogénezettet változatot!
Az emberek gyakran megfeledkeznek arról, hogy a hidegen sajtolt napraforgóolaj számos pozitív tulajdonsággal rendelkezik, 70%-ban telítetlen zsírsavat tartalmaz, valamint gazdag E-vitaminban, ami segít megelőzni az érrendszeri betegségeket. A mértékletességen van a hangsúly, hiszen tulajdonképpen kis mennyiségben teszi meg áldását, de a rengeteg feldolgozott élelmiszer, amit a szervezetünkbe viszünk is tartalmazhatja.
Jó hír, hogy a hidegen sajtolt fajták sütésre is alkalmasak. 100 grammonként 884 kalóriát tartalmaz, füstpontja pedig 232ºC, ekkor kezd el égni, és az általa felszabaduló szabad gyökök miatt egészségügyi kockázatot jelent. A többszörös sütőolaj fogyasztása azonban nem ajánlott a transzzsírsavak termelése miatt.
Olívaolaj
Régebben az olívaolaj nélkülözhetetlen volt, főleg a mediterrán konyhához, de ma már az egész világon ismerik és szeretik. Nagy egészségügyi előnyei vannak, mert telítetlen zsírsavakat tartalmaz, gazdag antioxidánsokban, erősíti az izomsejteket, valamint csökkenti a koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ez egy olyan élelmiszer, amelyen nem érdemes spórolni: bár az olívapogácsa-olaj nagyon hasonló megjelenésű és megfizethetőbb, élettani hatásai még csak össze sem hasonlíthatók a jó minőségű olajéval. A gyártás során visszamaradt melléktermékek újrafeldolgozásából nyerik, és fogyasztási cikkekké finomítják.
A legismertebb típusok az extra szűz, a szűz és a finomított olívaolajok, valamint a már említett olívapogácsa-olajok. A fő különbség köztük az előállítás és a feldolgozás módja, a szűz olívaolaj nem vegyi, míg az extra szűz olaj inkább a minőségi előírásokra és a savasságra koncentrál, az íze pedig jellegzetesebb.
A finomított olívaolaj a szűz olívaolaj újrafeldolgozásának terméke, amely túlságosan savas ahhoz, hogy ehető legyen, és általában aktív szénnel dúsítják. Íze és aromája szinte észrevehetetlen. Ami az olívaolajat illeti, az extra szűz olívaolaj a legjobb megoldás, de ezt többnyire nyersen fogyasztják salátákhoz, kenyerekhez és zöldségekhez.
A jó minőségű termék gyorsabban éri el a forráspontot és egyedibb ízű, ezért sütéshez-főzéshez érdemes olyan finomított hagyományos olívaolajat választani, amely ugyan nem annyira tápanyagdús, de főzéshez inkább alkalmas. 100 grammonként 880 kalóriát tartalmaz, ami nem teszi diétásabbá, mint más típusú olajok. A minőség megőrzése érdekében fontos, hogy hűvös, sötét, száraz helyen tároljuk. Füstpontja 191°C.
Kókuszolaj
A diétázók és az egészséges életmódot folytatók leggyakrabban a kókuszolajat vagy a kókuszzsírt választják az olívaolaj alternatívájaként, aminek számos pozitív tulajdonsága is van. A legtöbb növényi olajhoz hasonlóan itt is meg lehet különböztetni a finomított és a finomítatlan kókuszolajat, ez utóbbi azért ajánlott, mert sokkal jobb egészségügyi hatásai vannak, annak ellenére, hogy a kókusz illata és íze erőteljesebb, minta finomítottnál. Legnagyobb előnye, hogy a szervezet könnyebben emészti, mint más olajok, és nem raktározódik el testzsírként, így általában fogyókúrához ajánlott.
Ezen kívül a benne található értékes anyagok gyulladáscsökkentő és szívvédő hatásúak, valamint fogászati problémák kezelésére, immunitás erősítésére, húgyúti fertőzésekre is használható. Vannak azonban olyan szakemberek is, akik megkérdőjelezik a kókuszolaj pozitív egészségügyi hatásait, és vita folyik arról, hogy valóban hatékony-e a különböző panaszok ellen. Sokoldalúan használható sütéshez-főzéshez, valamint szépségápoláshoz és otthoni karbantartáshoz. 100 grammonként 862 kalóriát tartalmaz, érdemes száraz, hűvös helyen tárolni. Az ételek főzéséhez ajánlott napraforgóolajhoz hasonlóan nyersen fogyasztva nem ajánlott, hűvösebb hőmérsékleten megszilárdul. 232°C a füstpontja.
Avokádóolaj
A népszerű olajok mellett az elmúlt években egyre nagyobb teret hódítanak a speciálisabb és különböző alapanyagokból préselt olajok. Ilyen például az avokádóolaj, amely az egyik legegészségesebb típus. Maga a növény számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik, és viszonylag magas kalóriatartalma ellenére a fogyást is segíti. A magjából kinyert olaj gazdag A-, B-, C-, E- és K-vitaminban, valamint a szív- és érrendszeri betegségek ellen közismerten hatékony omega-3 zsírsavakban, míg a szitoszterin jótékonyan szabályozza a koleszterinszintet.
Mivel a növényi olajok közül a legmagasabb füstponttal rendelkezik, 271ºC-ra melegíthető, sütéshez-főzéshez kiváló, de enyhébb utóíze van, így a semleges aromát kedvelőknek nem ajánlott. Kiváló zöld színe miatt saláták, szószok, majonézek is készíthetők belőle. Az egyik hátránya az ára, mivel maga az avokádó nagyon drága, az olajához is viszonylag mélyen a zsebedbe kell nyúlni érte. Tárold sötét, hűvös helyen vagy hűtőszekrényben.
Nemcsak egészségügyi okokból érdemes beruházni az avokádóolajba: magas vitamintartalmának köszönhetően puhítja és kisimítja a bőrt, serkenti a kollagéntermelést, lassítja az öregedést, és még az enyhe gyulladásokkal is hatékonyan küzd. A bőrön kívül a haj szépségéről is gondoskodik, mivel hidratálja a száraz fürtöket, antibakteriális hatásának köszönhetően csökkenti a korpásodást és láthatóan javítja a hajhullás ütemét. Külsőleg és belsőleg is használható kozmetikai célokra.
Szezámmagolaj
A szezámolaj felhasználása elsősorban az ázsiai konyhában, de a magyar boltokban is egyre elterjedtebb. Ízében és illatában nagyon erős, ezért bizonyos ételekhez nem ajánlott, és hússütéskor is érdemes más fajtát választani. Egészségügyi szempontból a többi olajhoz hasonlóan számos jótékony tulajdonsága is van: a szezamol, amely ellensúlyozza a szabad gyökök sejtkárosító hatását, és csökkenti a gyulladást a szervezetben. Olyan többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz, mint az omega-3, omega-6 és omega-9, amelyek védik a szívet és csökkentik az érelmeszesedés kockázatát.
Füstpontja a kivonás módjától függően 121-149°C között van. Főleg húsok, szószok, saláták, krémlevesek fűszerezésére ajánljuk, sütőolajként kevésbé hasznos. Legjobb hűtőszekrényben tárolni, mert így megőrzi ízét és jótékony összetevőit. 100 gramm 884 kalóriát tartalmaz.
Tökmagolaj
Zöld aranyként is ismert, annyi hasznos és értékes tápanyagot tartalmaz, hogy felsorolni is nehéz: nagyon gazdag mangánban, magnéziumban, rézben, cinkben és vasban, emellett C-, E-, K- és B-vitamint is tartalmaz. A tökmagból kivont olaj pozitív hatással van az idegrendszerre, hatékonyan szabályozza a vércukorszintet, amely védi a szívet, és férfiaknál a prosztata problémákat is kezeli. Külsőleg a bőrbe masszírozva fájdalomcsillapító hatása van.
Ennek az olajnak nagyon jellegzetes íze, színe és illata van, ezért a legjobb nyersen fogyasztani salátákhoz, húsokhoz, de akár zöldségekre vagy krémes levesekre is csepegtetve. Nem érdemes melegíteni, mert elveszti előnyös tulajdonságait és 121°C-on füstöt termel. 100 grammban 889 kalória van.
Szőlőmagolaj
A különlegesebb olajok közül a szőlőmagból kivont lé is egyre több családban jelenik meg, melynek kiváló élettani hatásait viszonylag baráti áron lehet élvezni. Gazdag proantocianidinekben, amelyek szabad gyökfogó antioxidánsok, és így segítenek megelőzni a rák kialakulását és lassítják az öregedési folyamatokat. Növeli a HDL- vagy hasznos koleszterin szintjét, és csökkenti az LDL-koleszterint. Kiváló A-, B-, C- és E-vitamin forrás is. Helyileg alkalmazva is hozzájárul a bőr és a haj szépségéhez.
Íze és illata szőlőre emlékeztet, de sütéshez-főzéshez is ajánlott, nem csak salátaöntetként. 884 kalóriát tartalmaz 100 grammonként, füstpontja pedig 204°C. Mint minden olajat, ajánlatos hűvös, sötét helyen tárolni, hogy hosszabb ideig megőrizze kiváló minőségű és erős tápanyagait.
