Valaha is tapasztaltál pillangókat a gyomrodban egy beszéd előtt? Ez gyakori tapasztalat – úgy tűnik, hogy a bélrendszer az agy szorongását váltja ki – mindennapos példája a bennünk lévő, egymással összekapcsolódó világok lenyűgöző új kutatásának.
Bár a gyomrodban nincsenek pillangók, vannak benne apró élőlények, amelyek párbeszédet folytatnak az agyaddal az általad tapasztalt stresszről. Egy sor új tanulmány szerint ezek az organizmusok és otthonuk sokkal erősebbek lehetnek, mint gondoltuk. A bélrendszerben vagy a gyomor-bélrendszerben található élőlények tíz billiója közül sok segíthet fenntartani a jó emésztést és az egészséget. Néhányuk azonban nem annyira együttműködő: amikor átveszik az irányítást, pusztítást végeznek. Ez azt jelentheti, hogy ételmérgezést kapsz, vagy több időt töltesz a fürdőszobában, mint amennyit szeretnél – de némelyiknek nagyobb következményei lehetnek. Ezek a csúnya kórokozók az agyhoz kapcsolódó rendellenességekhez, köztük a szorongáshoz és az Alzheimer-kórhoz kapcsolódó agyi jeleket küldhetik.
Tehát a bélrendszered a kulcsa az egészséges agyhoz? Íme, amit tudnod kell a bél-agy kapcsolatról.
Mi a bél mikrobióma?
A Kaliforniai Egyetem San Diego kutatói a hétköznapi emberek segítségével a bennünk lévő világok új oldalait tárták fel. Az American Gut Project részeként a világ minden tájáról több mint 10 000 ember küldte el a székletmintáját. A tudósok elemezték, hogy megértsék, hogyan lépnek kölcsönhatásba a bennünk élő organizmusok – mikrobiómáink – az étrenddel, életmóddal és betegségekkel.
Emlékezhetsz a „biome” szóra a biológia tanórákról – egy élőhelyre, például sivatagra vagy gyepre, amelyet a helyi éghajlat és növényvilág alapján jelöltek ki. Testünkben saját világok találhatók, apró állatok billióinak egyedi élőhelyei – vírusok, gombák, baktériumok és más, rajtunk és bennünk élő mikroorganizmusok. Emberben a mikrobák ezekben a világokban gyűlnek össze a bőrön, az orrban és a gyomor-bél traktusban (más néven a bélrendszerben). Az elmúlt 20 év során a szakértők finomították azokat a technikákat, amelyek segítségével „ujjlenyomatot” nyomhatnak a bélben lévő mikrobákból a DNS szekvenálása révén.
Születésed óta van mikrobiomod, amely veled együtt fejlődik és növekszik. A születési csatornán való áthaladás során a zsigereid tele vannak az anyukád által átadott mikroorganizmusok széles körével. Aztán a bőrrel való érintkezés, az első élelmiszerek, fertőzések (és az antibiotikumok) és az összes csíraszerű játék megváltoztatja a mikrobiómát. Minden új interakció gyermekkorodtól kezdve vendégszereplőket hoz, eltávolítja a régi készenléti állapotokat, és hosszú távon visszatérő szerepeket ölt – bélrendszered folyamatosan változik.
Állatokon és embereken végzett kutatások kimutatták, hogy a bél mikrobiomát olyan környezeti tényezők befolyásolhatják, mint a krónikus stressz, mesterséges édesítőszerek, peszticidek, fertőtlenítés és a szennyezett levegőben lévő ultrafinom részecskék. Dr. Bhatt megjegyzi, hogy új bélbaktériumokat vehetsz át házikedvencedtől vagy egy rossz ételből. Végső soron a teljesen egyedi mikrobiális világok lakják a testedet.
A hasznos bélmikroorganizmusoknak folyamatai vannak az élelmiszerek lebontására és szervezetünk által felhasznált összetevőkké alakítására. Fejlesztik az immunrendszert, blokkolják a kórokozókat, vitaminokat szintetizálnak és így tovább.
Hogyan beszél a bél az aggyal?
A múltban valószínűleg megtörtént már, hogy elvesztetted az étvágyadat a stressz vagy a szomorúság – vagy a szerelem miatt. Lehet, hogy „követted a megérzéseidet”, vagy „bátor döntést” hoztál. Ezek az ismerős kifejezések és tapasztalatok rávilágítanak arra, hogy egyes kutatók miért nevezik most a beleket „második agyunknak”, és azt mondják, hogy a baktériumok lehetnek agyunk „mesterbábosai”.
A tudósok még nem biztosak abban, hogy a bél mikrobiómája hogyan befolyásolja az agyat – de úgy tűnik, ez egy lenyűgöző kétirányú kapcsolat. Például a középkorú felnőttek körében a változatosabb mikrobiom a kognitív tesztek jobb teljesítményével járt. Különféle elméletek azt állítják, hogy a bél olyan molekulákat termel, amelyek a véráramon vagy az enterális idegrendszeren keresztül jeleznek az agy felé. Például bizonyos bélbaktériumok képesek kimutatni és fokozni a szerotonin termelését, ami az elégedettség érzésével jár. Valójában a szervezet szerotoninjának 90%-a közvetlenül a bélben termelődik. Az emberi bélben gyakran előforduló másik baktériumfaj, a Lactobacillus rhamnosus, valójában egy neurotranszmittert tartalmaz, amely segíthet a szorongás enyhítésében. Más baktériumok befolyásolhatják társas viselkedésünket és interakcióinkat, valamint stresszre adott válaszainkat.
„Ez a visszacsatolási hurkok kétirányú utcája” a bél és az agy között – mondja Laura Cox, kutató, egy harvardi adjunktus, aki arra törekszik, hogy megértse, hogyan hathat a mikrobiom az agyra az öregedés során.
Mi történik az agyban, amikor a bélbaktériumok elromlanak?
Néha a haszontalan lények átveszik a bélrendszert. Ez a túlnépesedés bélrendszeri dysbiosishoz, egy negatív egyensúlyhiányhoz vezethet, amely úgy tűnik, statikusságot okoz a szervezet kommunikációs vonalaiban, és befolyásolja az agy mindennapi munkáját. Például a bélrendszeri diszbiózis depresszióhoz hasonló viselkedéssel jár. Egy állatkísérletben egy hangulatzavaros állat bélbaktériumainak egészséges állatba átvitele depressziós tüneteket okozott a korábban jó állapotú állatnál – mondja Smita Patel, az iNeuro Institute neurológusa és alvásszakértője. Más kutatások a bélmikrobióma és az ADHD, az autizmus spektrum zavarai, a szorongás és a stressz közötti összefüggéseket vizsgálják.
Ajánló Izraeli kutatók feltárják az ADHD okát
A nem hasznos bélmikrobák irritáló anyagokat hozhatnak létre az immunrendszerben, amelyek a véráramon keresztül haladva befolyásolják az agy immunsejtjeit. Például az Alzheimer-kórban szenvedő betegek bélrendszere nem sokszínű, mint a hasonló felnőtteké, és gyakran túlnépesednek egy adott mikrobával. Ez a mikroba károsíthatja az agyi struktúrákra épülő plakkok eltávolításával kapcsolatos immunfunkciókat, amelyek az Alzheimer-kór tüneteivel kapcsolatosak. A nemi alapú különbségek is szerepet játszanak – mondja Cox. A bél mikrobióta szabályozhatja a hormonok szintjét, beleértve az ösztrogént is. Amikor a bélrendszeri diszbiózis kialakul, az ösztrogénszint megváltozhat, ami befolyásolhatja a kognitív hanyatlást.
Lenyűgöző kutatásokat végez most az Alzheimer Gut Microbiome Project 10 Alzheimer-kór kutatóközponttal, valamint három fő étrend- és életmódmódosítási klinikai vizsgálattal együttműködve. Több mint 3000 fajilag különböző résztvevőtől származó, otthoni széklet- és vérvételi készleteket elemeznek, hogy segítsenek a kutatóknak megérteni az Alzheimer-kór stádiumaiban bekövetkező bélmikrobióm-változásokat. A projekt az életmódnak és az étrendnek az Alzheimer-kórral kapcsolatos kognitív eredményekre gyakorolt hatásait is feltárja, és új bizonyítékokat gyűjt a bél-agy kommunikáció tengelyéről.
Ha a kutatók tisztában vannak azokkal a pontos mechanizmusokkal és környezeti tényezőkkel, amelyek ezeket az összefüggéseket működésbe hozzák, képesek lehetnek lelassítani vagy megelőzni az Alzheimer-kór folyamatait, amelyek az 50-es életévekben vagy még korábban kezdődnek. A bél az információk világának ad otthont, és nap mint nap tanulunk belőle.
Hogyan javíthatod a bél mikrobiómát?
A mikrobiom potenciálisan módosítható, mondja Dr. Patel. A mikrobiom módosítása segíthet megelőzni vagy kezelni az aggyal összefüggő betegségeket vagy mentális egészségi állapotokat.
Ügyelj arra, hogy mit eszel!
„A beavatkozás legalacsonyabb gyümölcse a diéta” – mondja Dr. Patel. „A növényekben, telítetlen zsírokban és növényi olajokban gazdag, valamint alacsony finomított cukrot, valamint vörös és feldolgozott húst tartalmazó étrendről kimutatták, hogy növeli a bélmikrobák sokféleségét és csökkenti az olyan élettani változásokat, mint a krónikus gyulladás.”
Például az UC–San Diego-i tanulmány szerint azok, akik hetente több mint 30 egyedi növényi táplálékot fogyasztottak, változatosabb bélmikrobiomokkal rendelkeztek, mint azok, akik hetente 10 vagy kevesebb ilyen ételt fogyasztottak. Bár hetente 30 különböző növényi étel elfogyasztása merész kérésnek tűnhet, minden fejlesztés segít. Egy átlagos amerikai csak 0,9 csésze gyümölcsöt és 1,4 csésze zöldséget fogyaszt naponta, ami messze elmarad az ajánlott mennyiségtől. Egy gyors felfrissítés: A növényi élelmiszerek nem csak húsok és állati eredetű termékek, ide tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék, magvak, gyógynövények és fűszerek. Egy humusszal (rostban gazdag garbanzobab, olívaolaj és mag alapú tahini), paradicsommal, avokádóval, salátával, csírákkal és pirospaprikával készült szendvics egyetlen étkezés során legalább 10 növényi táplálékot tartalmazhat. Számítsd ki a növényi táplálékaid egy hétre – előfordulhat, hogy új ételeket próbálsz ki, vagy olyanokat, amelyekről már megfeledkezetél.
Az ebédet a zöldségekben, gabonában és babban lévő rostok növelhetik a baktériumkolóniák számát és a fajok sokféleségét. Amikor a bélmikrobákat összetett szénhidrátokkal táplálják, erjesztik a rostban gazdag táplálékot, és hasznos metabolitokat termelnek, amelyek elősegítik a bél egészségét. Lényegében Cox szerint a rostok segíthetnek a jó mikrobák táplálásában, és elősegíthetik az egészséges mikrobiomát. Nagy mennyiségű rost található a babban, a teljes kiőrlésű gabonafélékben, a brokkoliban, a karfiolban és még a málnában is. (Cox szerint azonban a túl gyors átállás a rostdús étrendre kellemetlen gázképződést okozhat.) Ha savanyú káposztát, tempeh-t vagy erjesztett tofut adsz a szendvicsedhez, extra bélpontokhoz juthatsz. Cox szerint a fermentált élelmiszerek segíthetnek a jó mikrobák „elültetésében”.
Van egy bölcs dolog, amiben a szakértők egyetértenek: „Legyél megfontolt az étel választásakor” – mondja Dr. Bhatt.
Bánj kedvesen a testeddel
Tanulmányok azt sugallják, hogy a stressz, az alvási ritmuszavarok és a testmozgás hiánya a bél mikrobiomának kiegyensúlyozatlanságához kapcsolódnak. Dr. Patel szerint a testmozgás, a relaxáció és az alvás fokozása változatosabb bélmikrobiomot hozhat létre. A gyakorlatok véráramlása beindítja a bélrendszer és az idegrendszer működését, hozzájárulva az egészségesebb bélrendszerhez – teszi hozzá Cox. Kimutatták, hogy az aerob testmozgás növeli a bél mikrobiomának sokféleségét és bőségét.
Csökkentsd a stresszt a meditáció vagy a jóga kipróbálásával – javasolja Dr. Patel -, és az ajánlott hét-kilenc órát aludd át minden éjszaka. Koncentrálj egy hétig arra, hogy elegendő mennyiségű vizet fogyassz (ami segít a tápláléknak a beleken való átjuttatásában), és egy 30 perces sétát ebéd után vagy munka közben – mondja. – Az egészséges életmód nem egyik napról a másikra elért eredmény – teszi hozzá. – Ez a tudatos döntések meghozatalából fakadó napi gyakorlatok halmozódása.
Legyél óvatos a biotikumokkal
Az antibiotikumok életmentőek lehetnek, de fontos elkerülni a szükségtelen expozíciót, hogy minimalizáljuk a „járulékos károkat”, amikor a jó baktériumok elpusztulnak a rossz baktériumokkal együtt.
A probiotikum-kiegészítők segíthetnek növelni a jótékony baktériumok számát, miután egy kúra antibiotikumot szedtél, vagy ha bakteriális kórokozót szenvedtél el. De az elfogyasztott mikrobák nem ragadnak meg a napi adag elhagyása után. Egyes probiotikum-kiegészítők segíthetnek egyeseknél, de mások rosszabbul érzik magukat tőlük; ez az egyén immunrendszeri gyulladásos szintjétől és egyedi genetikai felépítésétől függ, mondja, hozzátéve, hogy az FDA nem szabályozza a joghurtban és más, vény nélkül kapható termékekben található probiotikumok többségét. „Mielőtt fizetsz egy probiotikumért, nézd meg, mit csinál” – javasolja. – Ehhez el kell olvasnod a gyártó tanulmányait vagy más egészségügyi kutatásokat. Legyél szkeptikus a bél mikrobiomával kapcsolatos átfogó állításokkal kapcsolatban. „Ezek a kezdeti idők, és azon dolgozunk, hogy megértsük az interakciók e nagyon bonyolult hálóját, bár rengeteg ígéret van. Ahogy az élet többi részében is.”
A bélproblémák jelei
A szorongással és depresszióval küzdő emberek emésztési tüneteket tapasztalhatnak, például gázképződést és puffadást. „Gyakran úgy gondolják, hogy ezek a kognitív és emésztési tünetek függetlenek egymástól, figyelmen kívül hagyva a bélrendszer és az agy közötti fontos kapcsolatot” – mondja Smita Patel. Ügyelj az ilyen tünetekre, és próbálj ki étrendi és életmódbeli megoldásokat. Ha ezek nem segítenek, beszélj orvosoddal.
- Gázképződés és puffadás
- Hányinger
- Székrekedés
- Hasmenés
- Agyi köd vagy fejfájás
- Cukor utáni sóvárgás
- Izomfájdalmak
- Hízás
