Képzeld el, ha látnád az összes helyet, ahol jártál: a gyalogos turista kirándulásokat, a hétköznapi és rendkívüli kilátásokat, mindazokat az alkalmakat, amikor futottál – nem sétáltál –, hogy megölelj valakit, mert egyszerűen nem tudtál várni. A lábad sokat tesz érted. Tehát ha több módot keresel a gondozására, hogy a jövőben sok éven át eljuss A pontból B-be, a lábmozgást segítő gyakorlatok remek kiindulópontot jelentenek.
Chanel J. Perkins (DPM ) szerint a lábfejek felelősek az egész testben zajló láncreakcióért. „A lábfejet “mobiladapternek” nevezik. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a láb elvégzi a szükséges beállításokat, hogy elkerüld a sérüléseket és alkalmazkodj a terephez” – mondja.
Annak érdekében, hogy előre haladva egyensúlyban maradj, a lábfej két alapvető módon mozog: szupináció (amikor a súly a külső lábfej-részre mozdul) és pronáció (ahol a súly a belső lábfej-részre mozdul). Mindkét minta kulcsfontosságú a láb mobilitása és mozgástartománya szempontjából. „Az életünket megkönnyíti a láb mobilitása, mert szó szerint mozgásszabadságot biztosít számunkra azáltal, hogy biomechanikailag lehetővé teszi a járást” – magyarázza Dr. Perkins. – „Számos kihívással találkozunk, ha túl keveset vagy túl sokat mozgatjuk a lábunkat, ezért egyensúlynak kell lennie.”
Annak érdekében, hogy lábaidat csúcsformában tartsd, Dr. Perkins azt javasolja, hogy hetente legalább néhány napon végezz lábmozgási gyakorlatokat az edzési rutinod részeként. Ha azonban fájdalmat érzel a lábadban, érdemes felkeresni egy lábgyógyászt. Szükséged lehet egy pár ortotikus talpbetétre az egyszerű mobilitási rutin helyett.
7 lábmozgás-gyakorlat a megfelelő mobilitáshoz
1. Teniszlabda-gurítás
Fogj egy teniszlabdát, és ülj le egy székre vagy az ágy szélére. Helyezd a labda tetejére a talpadat mezítláb, és lassan görgesd alattad a labdát. Használhatod a testsúlyodat a nyomás növelésére (szükség szerint). „Jó ötlet lenne a labdát az ágy mellett tartani, hogy ezt a masszázst reggel, az ágyból való felkelés előtt és este lefekvés előtt végezhesd” – mondja Dr. Perkins.
2. Toronyfürtök
Helyezz egy kis törülközőt a padlóra, és csak a lábujjaid használatával próbáld becsavarni magad felé. Ha ez könnyűnek tűnik, növelheted az ellenállást, ha egy súlyt (például egy nehéz könyvet) helyezel a törölköző végére. „A mozgásnak olyannak kell lennie, mintha a lábujjaiddal szinte felvennéd a törölközőt” – mondja Dr. Perkins. – Lazíts, és ismételd meg ezt a gyakorlatot ötször.
3. Márvány felszedő
Íme egy szórakoztató gyakorlat: Helyezz 20 golyót a padlóra, és vedd fel őket – egyenként – csak a lábujjaidat használva, és helyezd mindegyiket egy kis tálba. Ezt a gyakorlatot addig végezd, amíg fel nem szedted mind a 20 golyót.
4. Emelkedés
Emelkedj fel lábujjhegyre, és tartsd ezt a pozíciót öt másodpercig, majd engedd le magad teljes talpra. Ismételd meg 10-szer.
5. Borjú nyújtás a falnak
Helyezd a tenyeredet a falhoz úgy, hogy az egyik lábad előre, a másik hátrafele legyen. Hajlítsd meg egy kicsit az elülső lábad, miközben a hátsó lábadat teljesen egyenesen tartsd. Továbbra is dőlj a falnak, amíg nem érzed a nyúlást a vádlid hátulján. Tartsd 30-45 másodpercig, majd válts lábat.
6. Negatív vádliemelések
Állj egy lépcsőre úgy, hogy a sarkad távol legyen a szélétől, párhuzamosan a padlóval. Emeld fel az egyik lábad a lépcsőről, és lassan engedd le a sarkad a lépcső alá. Próbálj meg legalább 10 másodpercet szánni arra, hogy teljesen leengedd. Ismételd meg kétszer mindkét lábaddal.
7. Boka mozgásterjedelem
Kezdj álló pozícióval. Húzd fel a lábad, mintha a lábujjaidat a sípcsontodhoz akarnád emelni. Tartsd ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, és ismételd meg háromszor mindkét lábaddal. Használhatsz egy ellenálló szalagot vagy egy törülközőt is, amelyet a lábfejre tekerve nehezítheted a gyakorlatot. Húzd fel a kezeddel, miközben lenyomod a lábad, a lábujjaid pedig a padló felé irányíts.
