Ha az öngondoskodásra és az egészséges szokásokra gondolsz, akkor valószínűleg a megfelelő étkezésre, rendszeres testmozgásra és elegendő alvásra fogsz kilyukadni. Sajnos sok ember számára gyakran a szundi az első, amikor az élet mozgalmassá válik, és a stressz felhalmozódik. Valószínűleg hallottál már arról, hogy hét vagy több órát kell aludnod, hogy jobban érezd magad, de melyik a legjobb időpont az alvásra… és ez tényleg számít?
Normális, hogy idegeskedünk a részleteken az alvással kapcsolatban, mert számos okból lényeges, hogy rendben legyél. Nyilvánvalóan nem biztonságos vezetni, ha nem vagy éber. De az is előfordulhat, hogy a fókusz és a termelékenység csökken, ha rendkívül kimerült vagy. A Sleep Foundation szerint idővel a krónikus alváshiány számos egészségügyi problémához járulhat hozzá, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget, az elhízást, a fájdalmat, a mentális egészségi állapotokat, a hormonális rendellenességeket és a csökkent immunitást.
Egy alvásszakértő elmondja, miért fontos a következetes és egészséges alvási rutin, és mit kell tudni ahhoz, hogy estéről estére minőségit tudj pihenni.
Hány óra alvásra van valójában szükséged?
Az American Academy of Sleep Medicine (AASM) azt javasolja, hogy a felnőttek legalább hét órát aludjanak éjszakánként. Az éjszakai hét-nyolc óra alvás általában elegendő ahhoz, hogy a legtöbb felnőtt ébernek és kipihentnek érezze magát a nap folyamán – mondja Mehwish Sajid, a Michigani Egyetem Egészségügyi Alvászavarok Központjának alvásgyógyászati munkatársa.
Azt mondja, hogy egy személy teljes alvásóráinak száma egyénenként változik. Például, ha szülő vagy, valószínűleg jól tudod, hogy a gyermekek és a csecsemők sokkal több alvást igényelnek. A CDC egy praktikus táblázattal rendelkezik, ahol ellenőrizheted, hogy a különböző korcsoportokban élőknek mennyi alvásra van szükségük.
Még akkor is, ha úgy találod, hogy az ajánlott tartománynál valamivel kevesebbel is jól működsz, törekedned kell arra, hogy elérd a szükséges mennyiséget, amikor csak tudod, és ha úgy találod, hogy rádférne egy plusz óra vagy akár egy szunyókálásra való idő, akkor pihenj.
Ha azonban fáradtnak vagy nem kipihenten ébredsz a szokásos teljes éjszakai alvás után, Dr. Sajid azt javasolja, beszélj az orvosoddal, hogy megbizonyosodj arról, hogy semmi más nem befoyásolja a pihenésed.
Szóval, mi az ideális időpont a lefekvéshez?
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a legalkalmasabb időpont este 10 óra, de ez nem igazán szigorú szabály. A legjobb alkalom az éjszakai alvásra, amikor álmosnak érzed magad – jegyzi meg Dr. Sajid. – Időnként az emberek elkövethetik azt a hibát, hogy lefekszenek az ágyba, mielőtt elfáradnának, és ébren fekszenek abban a reményben, hogy nemsokára elalszanak.
Ha azonban nagyon korán kell kelned, alakítsd ki úgy a rutinod, hogy elég korán lefeküdj, így éjszaka az ajánlott hét órát át tudod aludni. Ha úgy találod, hogy ez nehezen sikerül, Dr. Sajid azt javasolja, hogy lefekvés előtt egy-két órával minimálisra csökkentsd a fénynek való kitettséget (különösen a kézi elektronikai eszközökből, például az okostelefonból), és eszedbe se jusson magaddal vinni lefekvéshez, hogy utána folytasd a görgetést.
Minden este ugyanabban az időben kell aludnod?
Bármilyen lefekvési időt is választasz, szokássá kell tenned – mondja Dr. Sajid. – Ha minden éjszaka ugyanabban az időben alszol el, lehetővé teszed a konzisztens cirkadián ritmus megtartását, ami a szervezet természetes alvás-ébrenléti órája – magyarázza. – A cirkadián ritmusa szabályozza az elalvási vágyat, és befolyásolja az éberséget a nap folyamán.
Ez azért is fontos, mert a normál ütemtervtől való eltérés még nehezebbé teheti az éjszakai szundítást, amit valószínűleg észre is vettél, amikor hétvégén későn ébredtél.
Ezt az alvási mintát a „szociális jet lag”-nek hívják, és idővel alváshiányhoz vezethet, ami negatívan befolyásolhatja a napközbeni teljesítményt, hangulatváltozásokhoz, súlygyarapodáshoz, és még magasabb vérnyomáshoz és vércukorszinthez vezethet. – mondja Dr. Sajid. – Bármilyen csábító is az elalvási idődet kitolni, mert nem kell másnap felkelned, törekedj arra, hogy ugyanazt az alvási ütemtervet tartsd fenn, mint a hét folyamán.
Nézd meg, hogyan érheted el a jobb alvásminőséget!
Mit tehetsz, hogy jól aludj?
Ha küzdesz az álomba merüléssel és a folyamatos alvással, nyugodj meg: van remény. Dr. Sajid szerint a következő tippek segíthetnek javítani az alváshigiénián és gyorsan elaludni:
- Olvass el egy könyvet, mielőtt lefekszel.
- Lefekvés előtt 30 percen belül ne nézz háttérvilágítású képernyőt vagy tévét.
- Közvetlenül lefekvés előtt ne egyél sokat. Ha éhesnek érzed magad, nassolj egy könnyű falatot, de korlátozd a folyadékbevitelt lefekvés előtt, ne ébredj fel az éjszaka közepén, hogy a fürdőszobát használd.
- Ügyelj arra, hogy az alvási környezeted hűvös és sötét legyen.
- Próbáld meg késő délutáni alvásokat kihagyni.
- Korlátozd a koffeint délutánonként (beleértve a kávét, az üdítőket, az energiaitalokat és a csokoládét).
- Lefekvés előtt négy-hat órával ne használj nikotint vagy alkoholt, mert ezek elalvási nehézségekhez vagy gyakori éjszakai ébredéshez vezethetnek.
- Menj el az edzőterembe lefekvés előtt.
Ha nem tudsz elaludni lefekvés után 20 percen belül, Dr. Sajid azt mondja, ugorj ki, és végezz nem stimuláló tevékenységet, például jógát, meditációt vagy zenehallgatást a félhomályban. Ha minden más nem segít, és továbbra is küzdesz, fordulj orvosodhoz.
