Újabb káros divatdiéta vagy hatékony diéta? Mi is pontosan a ketogén diéta, és mire számíthatunk rövid vagy hosszú távon? Nézzük objektíven a ketogén diétát.
Alacsony szénhidrát tartalom
Tévedés azt gondolni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csak az utóbbi években váltak népszerűvé. Az első irányzatok a 19. század végén indultak útjukra, az 1960-as, 1970-es években pedig könyvek jelentek meg e témában. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend meglehetősen tág fogalom, amely számos diétát tartalmaz. Az a tendencia, hogy minden szénhidrátot korlátoznak (beleértve a zöldségeket, gyümölcsöket is), míg mások csak bizonyos fajtákat tiltanak, például a cukrot vagy a keményítőt.
A ketogén diéta
A ketogén diéta nem más, mint az úgynevezett alacsony szénhidráttartalmú trend, amelyet sok fogyni vágyó sportoló követ. Hatékonyságát több tanulmányban és klinikai vizsgálatban is tesztelték, de hosszú távú eredményességét vitatták. A diéta legfontosabb pillére a szénhidrátszegény, de magas zsírtartalmú bevitel. Az a vicces, hogy megpróbálunk megszabadulni a zsírpárnáktól, de zsírt eszünk. Az étkezés a tudományon alapul, de nem szabad kockára tenni az egészséget.
Az ajánlások szerint az egészséges táplálkozásban a tápanyagok a következőképpen oszlanak meg:
- 55-60% szénhidrát
- akár 30% zsírt
- 12-15% fehérje.
Ketogén diéta esetén nincs egységes ajánlás a tápanyagarányokra, de a szénhidrátbevitel kb. az energia 10-15%-ára korlátozódik, míg a zsírbevitel elérheti a napi energiabevitelünk 75%-át. A klasszikus ketogén diéta 4:1:1 arányt ajánl, ami 1 egység szénhidrát és fehérje minden 4 egységnyi zsírhoz.
Bárki, aki ketogén diétát követ, számítson arra, hogy nem csak a finomított szénhidrátokat és a rejtett cukrokat, hanem a legtöbb gyümölcsöt és zöldséget is ki kell zárnia a napi rutinjából. Az alapelv az, hogy a szénhidrátok megvonásával arra kényszerítjük a szervezetet, hogy energiaszükségletét zsírból fedezze.
Ezért működik a ketogén diéta
A szénhidrátok az energiatermelésben betöltött szerepük mellett nélkülözhetetlenek a szervszerkezetben és a nyálkahártyák védelmében. A szénhidrátban gazdag gabonák (például búza, rozs, zab, rizs, köles) számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyek fontosak a szervezet számára.
A zsírok jelentősége az energiaraktározásban, -ellátásban, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, a megfelelő hormonműködésben (főleg a nőknél fontos!), és sok más élettani folyamatban is megkérdőjelezhetetlen, de krónikus túlfogyasztásuk káros lehet a szív- és érrendszerre. Ugyanakkor hangsúlyozni kell, hogy fontosságuk az állóképességi sportok energiaigényének kielégítésében vitathatatlan. Emellett az erőnléttel nő a jelentőségük: minél többet edz az ember, annál gyorsabban és hatékonyabban használja fel a zsírraktárait energiára, ezáltal megóvja és megőrzi értékes szénhidrátraktárait.
Ha a sejtek nem jutnak elegendő energiához szénhidrát formájában, akkor ezt a folyamatot „cukorképzésnek” nevezik: a szervezet egy másik raktárhoz nyúl. A zsír(szövet) egy ilyen nehezen mozgósítható, de nagy energiájú raktár. Megkezdődik a közmondásos „zsírégetés” (tudományos nevén lipolízis). Hangsúlyozni kell, hogy a normál anyagcsere fenntartásához legalább napi 80-100 gramm szénhidrátot kell elfogyasztanunk. Ellenkező esetben rövid és hosszú távon is kellemetlen szövődmények léphetnek fel.
Hátrányai
Míg a szervezet nem szokott hozzá, hogy zsírt használjon fel energiává (ez egyénenként változó; néhány embernél több hónapig is eltarthat), a koncentrációnk és a mozgáskoordinációnk várhatóan romlik, frusztráltnak és ingerlékenynek érezzük magunkat. Miért? Mert a szervezetünk nem kap elég cukrot, ami energia. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fáradtság és gyengeség mellett hasi görcsöket és székrekedést is okozhat, hiszen a gabonafélék, zöldségek és gyümölcsök hiányával emésztőrendszerünket megfosztjuk az értékes rostoktól. A napi 80 grammnál kevesebb szénhidrát elfogyasztása is hosszú távú depresszióhoz vezethet, mivel a szénhidrátok fontos szerepet játszanak, például a szerotonin (az úgynevezett „boldogsághormon”) termelésében.
A ketogén étrend kellemetlen test- és szájszaghoz vezet („acetonos lehelet”). A felgyülemlett ketontestek a vizelettel, lehelettel és izzadsággal ürülnek ki. Gondolj bele, és figyeld meg; még ha kihagysz egy étkezést egy mozgalmas napon, ez a kellemetlen mellékhatás már jelen van.
A ketogén diéta nem határozza meg, hogy hány telített és telítetlen zsírsavforrást kell fogyasztani. (Az előbbi elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben található meg, az utóbbi növényi eredetűben). Az egészségre gyakorolt hatások és következmények szempontjából ez nem mindegy, hiszen a magas telített zsírsav bevitel növeli a szív- és érrendszeri betegségeket (pl. magas vérnyomás, érelmeszesedés) és a magas vérzsírszintek (emelkedett koleszterinszint) kialakulását.
Hosszan tartó használat után a zsírpárnák „olvadása” után a test elkezdi lebontani az izmokat. Nem jó a hétköznapi embereknek, nem jó a sportolóknak. Ki szeretne láthatatlan, elsorvadt izmokat?
A ketogén diéta követése nagy akaraterőt és elszántságot igényel. A napi 50-60 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend nem fenntartható. A saját (és a környezetünk) életét is megkeserítjük. Azonban, ha ezt kezelésnek vesszük, ez nem jelenti az életmód teljes megváltoztatását.
A ketogén diéta nagyon veszélyes a cukorbetegségre és a szénhidrát-anyagcsere zavarokra, például az inzulinrezisztenciára. Ennek az az oka, hogy az emberek a mérsékelt, minőségi és időszerű szénhidrátbevitel révén fenntartják az egészséges vércukor- és inzulinszintet. Akár 1-es, akár 2-es típusú cukorbetegségben szenvedsz, a ketogén diéta életveszélyes állapotokhoz (ketózishoz) vezethet!
Előnyei
A diéta pozitívuma, hogy elhagyja a finomított cukrot vagy a lisztet. Rövid távon hatásos, a túlsúlyos egyének esetében, ahol a zsírraktárak teljesen felolvadnak és elégnek. Gyors fogyáshoz jó, de 2-3 hónapnál tovább ne használd! Ha „okosan” csinálod, kreatívabb lehetsz a konyhában is – hiszen korlátozott mennyiségű hozzávalóval változatosabb ételeket kell készíteni.
