Örök kihívás a konyhaművészek és az ínyencek számára: miként éljük ki főzőmániánkat, hogyan együnk jókat úgy, hogy étkezésünk egészséges legyen, kordában tartva testsúlyunkat – erre adott egy nagycsokornyi jó tanácsot Juliette Kellow brit dietetikus a Delicious angol konyhaművészeti magazinban.
A házilag készített salátaöntetek zsírtartalmának csökkentésére használjunk egyharmaddal kevesebb olívaolajat, s a kimaradó olajat helyettesítsük borral vagy paradicsomlével, esetleg forró vízzel a recept ízvilágához illően.
Zsíros majonézt helyettesítő alternatíva lehet a dijoni mustár és az alacsony zsírtartalmú joghurt keveréke, amely evőkanalanként 75 kalória csökkentést eredményez. Az ételek sűrítéséhez majonéz, tejföl vagy tejszín helyett használjunk joghurtot: míg 150 grammnyi joghurt 4,5 gramm zsírt tartalmaz, addig ugyanennyi tejszín 28-80 gramm, ugyanennyi majonéz 113,4 gramm zsírt.
A telített zsírokat tartalmazó vajat, margarint kenyérre kenve helyettesíthetünk összetört avokadó és citromléből készült krémmel, humusszal, alacsony zsírtartalmú sajtkrémmel vagy salsával. Az avokádó gazdag telítetlen zsírsavakban, vitamindús – B6 és E – és káliumot tartalmaz. Egy teáskanál avokádó 10 kalóriát és egy gramm zsírt tartalmaz, míg ugyanennyi vaj 37 kalóriát és 4,1 gramm zsírt
A legtöbb tejjel készült ételnél a zsíros – 3,6 százalékos – tej helyett használjuk a félzsíros – 1,5 százalék – vagy a zsírszegény változatot – 0,1 százalék. A zsíros tej esetében 100 grammnyi 66, a félzsíros 46, a zsírszegény 33 kalóriát tartalmaz.
Sovány hús vagy bőr nélküli csirke fogyasztása szintén segíti az ételek kalóriájának csökkentését, miközben a vitamin- és ásványianyag-tartalom megmarad. Sok szakács aggódik, hogy a zsír hiánya miatt étele könnyen szárazzá válik, ám a marinálás segít ebben.
A húsoknak, különösen a soványaknak, jót tesz, ha sütés előtt megpuhítjuk, ez ízüket is jobban kihozza: használjunk hozzá: papaját, ananászt vagy kivit pürésítve. E déligyümölcsök olyan enzimeket tartalmaznak, amelyek megbontják és puhítják a húsban lévő fehérjét. A sütés vagy főzés előtt rövid ideig érdemes bevonni az összetört vagy pürésített gyümölccsel a húsokat, különösen a sertéshúst, főként akkor, ha mellé gyümölcsköretet készítünk.
Jelentősen kiemeli a húsok ízét és megőrzi puhaságát a sütés közbeni locsolás, ehhez azonban ne zsírt vagy olajat használjunk, hanem bort, sört vagy zöldségkockából készített levest. A húst ne közvetlenül tegyük a sütőtálba vagy tepsibe, használjunk alá sütőrácsot.
Ha végképp fáj a fogunk egy kis olajban – serpenyőben vagy fritőzben – sült krumplira vagy más ételre, zsírtartalmát csökkenthetjük, ha szalvétával vagy papírtörlővel bélelt edénybe szedjük ki az ételt: ily módon ha csak egy kanálnyi olajat szív fel a papír, plusz 30 kalóriától vagy 3 gramm zsírtól menekülünk meg. De ha az olajban sült krumpli helyett serpenyőben sült krumplit készítünk megspriccelve kevés olívaolajjal, egy 165 grammos adagnyin akár 172 kalóriát és 8,7 gramm zsírt is megspórolhatunk.
A dietetikusok ajánlása szerint heti két adag hal fogyasztása erősíti az ereket. Juliette Kellow azt javasolja, hogy ez egyik adag feltétlenül legyen az omega-3 olajokban gazdag lazac, pisztráng, szardínia, makréla vagy tonhal. Legtöbben csak sülve esetleg grillezve esznek halat, holott éppen olyan egészséges a füstölt hal, a halpástétom vagy az egyre közkedveltebb pestóval párolt pisztráng.
A sóban lévő nátrium vérnyomás-növekedést eredményezhet, szív-és érrendszeri betegségeket okozhat. Az ételek sótartalmának csökkentését ellensúlyozhatjuk azzal, ha több hagymát, fokhagymát, friss fűszert, fekete borsot, chilit, bort, citromlevet, ecetet használunk.
A chilipaprika használata nemcsak az ízt és az étel erősségét növeli, hanem segít a szívbetegségek és a kettes típusú cukorbetegség megelőzésében.
A hüvelyesek, amelyek gazdagok oldódó rostanyagokban és segítenek a vércukorszint karbantartásában, csökkentik a koleszterinszintet. A húsételekben a hús egyharmadát érdemes részben helyettesíteni lencsével, sárgaborsóval, a bab különböző fajtáival, árpával.
A dietetikus a fogyókúrázók számára ajánlja napi egy tányér leves fogyasztását. A leves segíti a jóllakottság érzését. A sűrű, habart levesek azonban kerülendők.
Csökkentsük az ételek cukortartalmát, az ízükben ez nem igazán érződik, ám a csípő- és derékméretek növekedésén igen. 25 százaléknyi cukortartalom-csökkentés receptenként akár 200 kalória eltűnésével járhat. A kevesebb cukrot pótolhatjuk fahéjjal, vaníliával, szerecsendióval, ezek mind növelik az étel édes ízét, de kalóriatartalmát csökkentik.
Forrás: MTI
