Lehet, hogy hallottál már embereket arról vitatkozni, hogy edzés előtt vagy után nyújts-e. Valójában két különböző típusú nyújtás létezik, a dinamikus és a statikus, és mindegyiknek egyedi célja van. A legtöbb szakértő azt javasolja, hogy az edzés előtt végezz dinamikus nyújtásokat, hogy az izmokat feltöltsd, és statikus nyújtásokat utána, a lehűlés alatt.
Ha nem edzel gyakran, vagy csak feszültnek érzed magad, kipróbálhatod a dinamikus és statikus nyújtások kombinációját (először dinamikus, majd statikus), vagy más rugalmasságra összpontosító tevékenységeket, mint például a jóga vagy a tai chi.
Mi az a dinamikus nyújtás?
A dinamikus nyújtás bemelegítésnek tekinthető. A lassú mozdulatok és a hosszú tartások helyett olyan mozdulatokat hajtasz végre, mint például a gyaloglás és a láblendítés, amelyek hatására több izom azt csinálja, amihez a legjobban értenek. Ezt dinamikus nyújtásnak hívják, mert több mozgást tartalmaz. Ez a mozgás-előkészítés lehetővé teszi az agy számára, hogy kommunikáljon az izmokkal, hogy valóban szinkronizálhasson és felkészülhessen az elvégzendő tevékenységre, legyen az gyors tempójú vagy hosszú állóképességen alapuló mozgás. A vért a dolgozó izmaidhoz is eljuttatja, ami szó szerint felmelegíti őket a továbbiakra.
Mi az a statikus nyújtás?
A statikus nyújtás az, amikor megérinted a lábujjaid, vagy oldalra hajlítást hajtasz végre, és egy ideig megtartod – alapvetően ez jut eszedbe először, amikor a „nyújtásra” gondolsz. Bár lehet, hogy ezeket a mozdulatokat nem szeretnéd hidegen megtenni az edzés előtt, megvan nekik az aktuális idejük és a helyük. Edzés után valóban a hosszabb tartásokra szeretnél összpontosítani, ez a statikus nyújtás.
Erősítő edzéssel, amikor arra kényszeríted magad, hogy nagyobb súlyt emelj, nagyobb fejlődést tapasztalsz. Hasonlóképpen, ha több időt szentelsz a statikus nyújtásnak, akkor több előnyét láthatod, például jobb atlétikai teljesítményt. A statikus nyújtások esetében általában legalább 20 másodpercig, ideális esetben 20-30 másodpercig kell tartani a nyújtásokat. Amit ez lehetővé tesz, az az az inger, hogy változást idézzen elő az izomban. Ilyenkor nő a rugalmasság, a sportteljesítmény vagy a regenerálódás.
A habhengerlés nyújtásnak számít?
Lehet, hogy ismered a habhengerlést, más néven self-myofascial rollingot, vagy láthattad, hogy mások beiktatják az edzési rutinjukba. A habhengerek habból készült hengerek. A habtekercseléskor ráfekszel a görgőre, és lassan előre-hátra csúsztatsz rajta, így a görgő alattad mozog és masszírozza az izmaidat.
A habhengerlés kiválóan alkalmas sportolóknak és nem sportolóknak egyaránt. Ugyanazokat az előnyöket nyújtja, mint a nyújtás, például javítja a mozgási tartományt és a rugalmasságot, csökkenti a fájdalmat és felgyorsítja az izmok helyreállítását. Szinte bármikor használhatod a hengert – edzés előtt vagy után bemelegítés vagy ellazítás közben, vagy ülősebb napokon, amikor van néhány perced a kikapcsolódásra.
