Edzés előtt teljes testre kiterjedő dinamikus nyújtásokat ajánlatos végezni, mint például a kitöréseket, hogy megmozgassák az izmokat. Nem számít, milyen izomcsoportot fogsz edzeni, a belsődet kell használnod, hogy stabilizáld magad, ezért fontos, hogy minden izomcsoportot bemelegíts, még akkor is, ha „lábnap” van.
Edzés után inkább arra az izomcsoportra kell összpontosítanod, amelyik éppen edzést kapott. Például, ha kidolgoztad a mellkasod, végezz sok mellkasnyitó nyújtást, amikor végeztél, és koncentrálj arra, hogy mindegyiket 20-30 másodpercig tartsd.
Mennyi ideig kell nyújtani?
Nincsenek szigorú irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyi ideig kell nyújtani, de ajánlott egy félórás edzéshez az edzés előtt körülbelül 15 percnyi dinamikus nyújtást, utána pedig 15 perc statikus nyújtást végezned, hogy megtartsd az izmaid épségét, ellazítsd, és visszaállítsd az egyensúlyodat. Törekedj arra, hogy minden edzés alkalmával nyújts, vagy legalább hetente kétszer-háromszor, ha nem vagy annyira lelkes az erőnlétért.
Nyújtás közben enyhe feszültséget kell érezned, de fájdalmat soha. Ha súlyosan feszültek az izmaid vagy sérüléseid vannak, érdemes egy okleveles terapeutával dolgozni a kezelési rend kidolgozásában.
Szükséged van valamilyen speciális felszerelésre a nyújtáshoz?
Röviden: nem, de néhány elem hasznos lehet a nyújtás megkönnyítésében és a mélyebb nyújtásban. A nyújtópántok a lábak vagy kezek köré tekerhetők, hogy segítsenek a nehezen elérhető helyeken ellazulni, vagy hogy támogassák a végtagokat. Például, ha hanyatt fekszel és az egyik lábad magad felé húzod, miközben egyenesen tartod, nagyszerű combhajlító nyújtására.
A jógablokk egy másik hasznos lehetőség, még akkor is, ha nincs jógagyakorlatod. Ezek a szilárd hab vagy parafa kockák előrehajolva közelebb hozhatják a padlót a kezedhez, így többet tudsz a nyújtásra és kevésbé a feszítésre koncentrálni. A habtömb puhább, ha rá akarsz feküdni (mondjuk mellkasnyitóhoz), míg a parafa blokk szilárdabb felületet biztosít.
