Az alváshigiénia kifejezés az egészséges alvási szokások vagy viselkedési formák leírására szolgál, amelyeket gyakorolhatsz, és amelyek javíthatják az elalvás és az éjszakai alvás képességét. A jó alváshigiénia kialakítása és gyakorlása egész nap hatással van az éjszakai alvás minőségére és mennyiségére egyaránt. Jelentős szerepet játszik a testi és lelki egészségedben is. Az okos alvási szokások, amelyek javíthatják az alváshigiéniát, a következők:
- Az éjszakai rutin betartása, amely időt hagy a pihentető tevékenységekre
- Minden nap körülbelül ugyanabban az időben kell kelni és lefeküdni
- Egészséges alvási környezet létrehozása, amely magában foglalja a halvány fényeket és az ideális termosztát hőmérsékletet
- Lefekvés előtt legalább 60 perccel kapcsold ki az összes elektronikát
- A koffein bevitel korlátozása néhány órával lefekvés előtt
- Elegendő fizikai aktivitás a nap elején
- A stressz szintjének csökkentése
- Lefekvés előtt kerüld a nagy zsírtartalmú ételeket
Hogyan gyakoroljuk az alváshigiéniát
A jobb alváshoz vezető út az életmódbeli szokások apró változtatásaival kezdődik. A rutinok kialakítása, a rendszeres testmozgás, az egészséges alvási környezet megteremtése és az étkezési szokások megváltoztatása pozitívan befolyásolhatja az alvás minőségét. Íme néhány tipp az egészséges alváshigiénia gyakorlásához.
Kövesd a következetes alvási ütemtervet
A következetes alvási ütemterv betartása azzal, hogy minden nap ugyanabban az időben alszol el és ébredsz, nemcsak segít a rutinban, hanem jobb alváshoz is vezet. Az éjszakai lecsukott szem időbeli mennyisége szintén hozzájárul a következetes alvási ütemezéshez.
A felnőtteknek legalább 7 órát kell aludniuk minden éjszaka, a 60 év felettieknek pedig 7 és 9 óra közötti alvásra van szükségük. Ha lehetséges, próbáld korlátozni vagy megakadályozni napközben, ha tapasztalsz problémát az éjszakai elalvással.
Hozz létre egy éjszakai rutint
Az olyan éjszakai rutin kialakítása, amely magában foglal valamit, amit élvezel, segíthet ellazulni és felkészülni a lefekvésre. Legyen szó könyvolvasásról, fürdésről, meditációról , helyreállító jóga gyakorlásáról, nyújtásról, nyugtató zenehallgatásról vagy naplóírásról, a testet és elmét megnyugtató tevékenységek lehetővé teszik az ébrenlétből az alvásba való átmenetet.
Teremts jó alvási környezetet
Az optimális alvási környezet segíthet könnyebben elaludni. Ideális esetben ennek a környezetnek mentesnek kell lennie az elektronikától, kényelmes hőmérsékleten kell tartani, és elég sötétnek kell lennie ahhoz, hogy el tudj aludni.
Törekedj arra, hogy lefekvés előtt legalább 60 perccel kapcsolj ki minden elektronikai eszközt, beleértve a telefonokat, a tévét, a táblagépet és a laptopot. Kapcsolj le minden lámpát a szobában, és ellenőrizd, hogy a termosztát beállítását.
Illeszd be a fizikai aktivitást a napi rutinodba
A rendszeres fizikai aktivitás javíthatja az alvás mennyiségét és minőségét. Ha esti testmozgást végzel, akkor nem szükséges a reggeli órákra áthelyezned ezt a tevékenységet. A kutatások azt mutatják, hogy a lefekvés előtt 60-90 percen belül végzett közepes intenzitású gyakorlatok nem befolyásolják az alvási képességet.
Azonban alvászavarokat észlelhetsz, ha olyan erőteljes tevékenységet folytatsz, amely lefekvés előtt 60 perccel vagy többel végződik. Tehát tartsd meg a kemény edzéseket a nap korai szakaszára, és ragaszkodj a közepes intenzitású tevékenységekhez, mint a jóga, a gyaloglás és az alacsony terhelésű úszás lefekvés előtt.
Lefekvés előtt fordíts figyelmet az ételekre és italokra
Az optimális alvás a nem túl telt vagy túl üres gyomorral kezdődik. Ideális esetben kerüld a nagy mennyiségű étkezést lefekvés előtt, különösen azokat, amelyek magas zsírtartalmúak, mivel alvászavarokkal járnak.
Korlátozd a koffein bevitelt
Ha túl közel fogyasztod ezt a stimulánst, amikor el akarsz aludni, az valóban megnehezítheti az elalvást. Ha rendszeresen iszol koffeintartalmú italokat, például kávét, teát vagy üdítőt, igyekezz azokat a nap korai szakasziban elfogyasztani, mintsem az esti órákban. Hat órával lefekvés előtt elfogyasztott koffein megzavarhatja az alvást.
Ha olyan mentális egészségügyi problémákkal küzdesz, amelyek befolyásolják az alvásod, fontold meg, hogy beszélj pszichológussal, terapeutával, pszichiáterrel vagy más mentális egészségügyi szakértővel. Segíthetnek meghatározni, hogy a depresszióhoz, szorongáshoz, gyászhoz vagy bármilyen más mentális egészségügyi problémához kapcsolódó tünetek hozzájárulnak-e a rossz alváshigiénés szokásokhoz.
